腹肌訓練的最高效的幾個動作，男人對於自己肚子裏的腹肌都是非常看重的，鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，看看腹肌訓練的最高效的幾個動作。
1.西西里卷腹
這個動作不難學。首先雙手舉起，使其始終保持垂直地面，然後慢慢的捲起上半身，直到肩膀離開地面爲止，過程中注意保持腹部持續發力。動作重複2組，每組15次，期間休息30秒。
2.俄羅斯轉體
臀部置於地面，上半身向上擡起約75℃至80℃，雙下肢擡起約30℃左右，然後雙手指尖靠攏、掌心向下，從左側下方移至右側下方，再右右側移至左側，如此循環，使腹部持續緊張，轉向的過程中，腹部發力明顯。動作重複2組，15次/組，休息30秒。
3.踩單車
躺在地上，雙手置於頭部後，手肘反向並朝腿部聚攏，然後雙腿動作似踩單車，這樣可以燃燒腹部的脂肪。動作重複2組，15/組，休息30秒。
4.平板支撐
雙肘至雙手的部位緊貼地面，雙腳緊貼地面，類似俯臥撐。動作重複3組，10秒/組，休息30秒。
5. 兩頭起卷腹
平躺在地上，四肢伸直，雙臂置於頭部上方，然後四肢慢慢由地面向上靠攏，最好能四肢向觸。動作重複2組，20次/組，休息30秒。
6.平板撐側擡腿
雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，4七年後單腿屈膝向前提，可由左腿開始，反覆進行。如此重複2組，每組10-15次，休息30秒。
7.動態側支撐
以左側爲例，左臂肘部以下置於地面。雙腿併攏，左腳置於地面。右臂肘部屈曲，右手置於腰部。這個動作鍛鍊的是腹側肌，能讓腹肌的輪廓看着更加清晰，訓練時平穩進行，以免扭傷。動作重複2組，每組25次，休息30秒。
8.仰臥交叉擡腿
平躺於地面，雙臂自然放置於身體兩側，頭部微擡起，然後雙腿懸於半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效鍛鍊到腹部肌羣。動作重複2組，每組15秒，期間休息30秒。
卷腹運動
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都擡離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀擡起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。
當您擡升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面爲止。注意您的頭部不應着地。
平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨着自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
擡腿運動
平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上擡起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度爲止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要着地。
如果希望挑戰難度，還可以利用雙槓等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。
初級、擡升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級、擡升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級、如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾着一個健身球后進行擡腿運動。另外，您也可以利用單槓等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。
摺疊式仰臥起坐
平躺於地上，雙手着地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，擡起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線爲止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。
提臀
首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，儘量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐(又名平板支撐)
首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛鍊我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
鍛鍊斜肌
在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨着不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊，例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的.運動。
在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的.斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。
做自行車仰臥起坐
做仰臥起坐時，雙腳擡離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋擡向右肩膀，然後將你的右膝蓋擡向左肩膀。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛鍊方法。下面是一些可行的方法、
藉助健身球進行鍛鍊。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛鍊效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛鍊。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該儘量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛鍊您的整個軀幹。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛鍊、在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛鍊中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
雙槓舉腿
之前我會比較推薦懸垂舉腿，但是現在我覺得雙槓舉腿比懸垂舉腿效果更好。
身體穩定性更高，它不會擺來擺去，所以腹肌接受的抗阻力更強。
第二個原因則是，撐着的狀態下，整個身體前鏈收縮幅度更大，腹肌收縮性更好。
我練腹肌的話，現在只練這個動作，雙槓舉腿4組，每組25次。
找一個雙槓，將身體撐起來。肩膀下沉，鎖死身體，避免身體大幅晃動。膝蓋微屈，將膝蓋靠近胸前。在頂端稍微停留，體會腹肌收縮。下放緩慢，不要完全放鬆腹肌。擡腿時呼氣，下放時吸氣。
仰臥兩頭起
這個動作屬於那種卷腹舉腿雙管齊下的動作，腹肌的收縮和伸展幅度都非常大。
那麼尤其對於體會不到腹肌發力的人來說，這個動作效果極強。
它可以通過摺疊的方式，擠壓到我們的腹肌，讓腹肌發力更加明顯。
因爲支點只有一個腰部，所以腹肌的張力也非常強。
如果是新手的話，那麼可以膝蓋彎曲來做，或者單腿兩頭起也可以。
仰臥在瑜伽墊上面，腰部緊貼地面。腹肌繃緊，頭部和腳部不能落地。在擡起雙腿的時候，將肩膀也擡離地面。不需要體會腹肌頂峯收縮，因爲收縮幅度已經很大了。下落的時候，緩慢一點，避免腰部拱起。收縮時呼氣，伸展時吸氣。
俯臥登山
不要小看這個動作，看上去好像沒有什麼難度，但是這個動作對新手的引導能力最強。
首先是支撐姿態，有利於核心募集，就跟平板支撐一樣。
其次提膝的這個過程，有利於腹肌刺激，所以是在平板支撐狀態下，做的腹肌訓練。
效果是非常好的，就是負重不太夠。
我們採用慢速俯臥登山方式，更有利於腹肌的刺激。
用俯臥撐姿勢做準備，收緊腰腹臀腿。不能塌腰，你可以稍微把臀部擡起來一點。一條腿支撐，一隻膝蓋靠近胸部。在頂點稍微停留，體會腹肌的收縮感。兩隻腳交替訓練，切換的時候不能太慢。擡膝時呼氣，兩腳着地時吸氣。
坐姿舉腿
最後這個動作就是坐姿舉腿，這個動作可以說是最懶惰的一種腹肌訓練方式了。
健身房練腹肌什麼動作都可以不做，但是這個動作就沒有偷懶的必要了。
那麼我們很多人是坐在凳子上練的。
但是我比較推薦你坐在地上來練這個動作，因爲這會強迫你收縮腹肌。
尤其是新手，更要坐在地上來練。
坐在地面或者瑜伽墊上面。雙手放在身體後側或者兩側支撐。雙腳不要落地，用臀部上側支撐地面。將膝蓋反覆靠近胸肌，重複。發力時呼氣，還原時吸氣。
