合理飲食適量運動讓你拒絕秋膘纏身， 秋天是進補的好時節，但是也是長肉的時機，很容易積聚脂肪，造成秋膘。那麼有什麼辦法呢？合理飲食適量運動讓你拒絕秋膘纏身。
合理飲食適量運動讓你拒絕秋膘纏身1
最適合秋季減肥的有氧運動
從你有氧運動開始大約10分鐘後便開始燃燒體內的脂肪多過於碳水化合物了。爲了最大限度地減少體內脂肪，如當一名健美運動員準備競賽前，通常每週都會做3-5個小時有氧訓練，每次30-60分鐘。
做有氧訓練時，熱身和放鬆都很重要，以慢速開始，逐漸增加速度，直到達到你的心率目標範圍，直到快結束時，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復正常。
爲了最大限度地燃燒脂肪，最好做有氧運動的時間是每天早上的第一件事，進食前。由於此時肝糖正處於最低的狀態，你的身體會更快的利用儲存的脂肪做爲能量使用。如果你不能安排在早上，那麼安排在力量訓練之後也可以。另外如果今天做的是腿部鍛鍊，那麼只需要做最低強度的有氧運動，因爲如果再做高強度的有氧運動的話可能會導致訓練過度。
有氧運動的安全性
當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心，避免受傷，避免高強度的有氧訓練，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應立即停止運動。
適當的做有氧運動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，它可以幫助你減少體內脂肪並展露出肌肉的線條。
漸入秋季，很多網友不知道秋季減肥做什麼運動好，下面編輯就給大家推薦幾個秋冬季節適宜的有氧運動。
一、室外運動
1、跑步
跑步是目前最佳的有氧運動。
效果指數：★★★★★
適應人羣：幾乎所有人羣。
跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。
技術要點：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑爲主。
2、爬山
爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳。
效果指數：★★★★
適應人羣：高血壓、冠心病等患者要量力而行。
深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨着山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛鍊效果更佳。
技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。
3、羽毛球
羽毛球可以保持減肥不反彈。
效果指數：★★★★
適應人羣：幾乎所有人羣。
相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。
技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。
4、騎車
騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。
效果指數：★★★★
適應人羣：幾乎所有人羣。
翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。
騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以採用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。
你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時儘量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裏可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。
也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然後放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘。變換鍛鍊的節奏和強度可以使鍛鍊過程變得有趣，形成不同強度的刺激。
二、室內運動
1、貼牆站立
貼牆站立是最常見的一種減肥法，在臨睡前，將足跟、臀部、後腦勺儘量貼住牆根，膝蓋、足跟併攏，雙手放鬆自然下垂於身體兩側，這樣可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陳代謝，同時還可以起到緊緻肌膚和提升睡眠質量的作用。另外練習的時候記住三點一線的動作核心要領即可達到最佳的效果。
2、提臀運動
臨睡前平躺在牀上，將膝蓋彎曲，雙手放置於臀部兩側，掌心而緊貼於牀面，此時收腹提臀，讓臀部做慢慢向上和向下的練習，保持均勻的`呼吸速度，當臀部和大腿處出現酸脹感最佳，堅持每天練習15分鐘，這樣不僅可以緊實肌肉還可以讓臀部輪廓更加美翹。
3、足浴
足浴不僅是日常清潔都要做的時候，你也可以把它當作是減肥的一種方法，正確的方法能起到非常有效的減肥作用，因爲人體的各個重要穴位都集中於此，臨睡前利用熱水足浴刺激穴道，可以促進身體新陳代謝和末梢循環，加快排毒的速度，爲瘦身掃除障礙。
4、全身浴
與淋浴不同，全身浴是將整個身體都浸泡在熱水中，這樣可以加快身體肌肉和器官的血液流通，溫熱的狀態能夠加速脂肪代謝的進程，有利於身體的排毒，同時全身浴還有着壓迫血管和淋巴的作用，能夠促進淋巴系統的代謝，幫助清除身體中多餘的水分和垃圾，而沉積在毛孔中的油脂也會被汗液帶出，同時起到高效的瘦身作用。
5種秋季最佳減肥食品
1、木瓜去除贅肉
木瓜含有一種木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，這可以說是木瓜最大的特點，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，及時把多餘脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。此外，還有治療腸胃炎、消化不良、預防消化系統癌變的作用。
2、涼拌菜防止便祕
推薦兩道涼拌菜：一是涼拌心裏美（蘿蔔絲)，二是涼拌木耳筍片。
蘿蔔含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積；黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原，這兩種物質能夠促進胃腸蠕動，促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收，從而防止肥胖；同時，由於這兩種物質能促進胃腸蠕動，防止便祕，有利於體內大便中有毒物質的及時清除和排出。
3、大麥茶去除脂肪
很多人都有喝茶的習慣，而大麥茶又有去除脂肪的功效，解油膩、助消化，益氣健胃！張先生說，用焙炒過的大麥製成的大麥茶，含有人體所需的多種微量元素、氨基酸、不飽和脂肪酸和膳食纖維，糖的含量也極低，所以堪稱保健飲料。此外，大麥茶還具有獨特的膳食纖維，溶於茶水中的膳食纖維可以將腸胃中的垃圾帶出體外，使人輕鬆、減肥，還不會帶來任何多餘熱量和負擔。
4、紅薯有超強腹飽感
紅薯是大家十分熟悉的食物，特別受歡迎，它纖維質鬆軟，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強，又具有飽腹感，所以常被人們當作減肥食物來食用，也有人直接讓紅薯當作主食，製成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯，也可將紅薯與牛奶搭配製成紅薯牛奶飲用。紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多。
5、山楂幫助消化
我們常常在吃多了東西，不太好消化的時候就吃點山楂糕，因爲它可以幫助我們迅速消化。山楂中含有的粗纖維高達20%，可促進腸蠕動。山楂還可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促進脂肪分解，起到消食積、助消化作用，在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用，對預防心血管疾病及強化心臟分外有益。
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一、合理控制飲食
秋季人的胃口“開”了，食量增加，多餘的熱量就會轉化爲脂肪，身體就會增胖。所以，適量節食可以控制體重，不致增胖。吃飯時注意以下幾點，既能滿足食慾，又不會增加飯量：
飯前喝湯或稀粥 俗話說：“飯前先喝湯，不用找藥方”。湯可以抑制食慾，增加“飽腹感”。喝湯後再進食，飯量便會減少。進食不能過飽，吃到“八分飽”時就要停止進食。平時少吃或不吃零食。合理控制飲食不但能使身體不變胖，而且能減輕腸胃負擔，減少很多疾病的發生。
細嚼慢嚥 細嚼慢嚥可以使食物在口腔中充分咀嚼，與唾液充分混合，變成細碎的食團，而唾液中就含有減肥物質。而且細嚼慢嚥產生飽腹感的進食量，較狼吞虎嚥產生飽腹感的進食量要少。據《英國醫學期刊》的一項研究指出，吃飯速度快並吃到有飽腹感的人，肥胖的機率是細嚼慢嚥並且有飽腹感之前就停止進食的人的3倍。《醫說》雲：“食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細。”
晚飯少吃 晚上*休息，腸胃等消化器官活動也減弱，如果晚飯吃得太多太晚，不但加重腸胃負擔，而且容易使熱量轉化成脂肪儲存在體內，從而出現肥胖。所以晚飯要少吃，不吃難以消化的食物，更不能吃夜宵。
二、適當運動鍛鍊
運動可消耗體內的脂肪，消除贅肉。最簡便的方法是飯後散步半小時。此時，*運動所消耗的能量均來自脂肪，可有效地減少體內脂肪堆積而起到減肥的作用。
在“吃”與“動”上養成好習慣，不僅可減肥保健，還可增壽。在不知不覺中，你的體形會趨於適中。秋季已開始，“肥胖開關”就掌握在你手中。若需要減肥，切不可錯過這個好時機。
