腹部肥胖肚子大飲食運動讓你瘦

腹部肥胖肚子大飲食運動讓你瘦，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動還能幫我們甩掉贅肉，我們要合理安排運動時間，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，以下分享腹部肥胖肚子大飲食運動讓你瘦有什麼好處。

一、肥胖大肚的健康影響

1、肥肚子高風險

現今醫學界認爲，最忌就是有個不健康的大肚子，會有很多高危疾病會隨之而來，大肚子一族患冠心病及糖尿病等肥胖相關疾病的機會增加。

2、影響體內激素

大肚子會影響遊離脂肪酸的變化，令體內胰島素的敏感度降低，即無法利用胰島素去轉化血糖及脂肪，令體內的血糖及血脂增高，導致血管硬化，形成冠心病及第二類糖尿病。

3、心臟關節負荷

肚子越大越容易患上冠心病及糖尿病，其心臟負荷越大，引發心臟病機會就更高。而過肥者亦容易令關節磨損，令退化性關節炎（即風溼病)惡化。

二、改善大肚子動起來

1、多做腰腹運動

三十歲以上者體內新陳代謝能力減低，熱量消耗不足時，會積聚脂肪形成肚子，多做腰腹運動，有助消除腰腹脂肪，每日做15至20分鐘。

2、騰出時間運動

有氧運動是消耗腹部深層內臟脂肪的最有效方式，進行有氧訓練能夠比簡單的阻力訓練或者兩者的結合訓練多燃燒67%的卡路里。

注意事項：如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪，那就做有氧運動吧。

3、攀爬姿勢運動

趴於平地，雙手置於雙肩之下，雙腳放鬆，保持腹部緊繃，屈左腿於身體左側，膝蓋儘量接近左肘，保持此動作，停頓，然後左腳回到起始位置，換右腿，重複該動作。

建議次數：如此反覆，左右各20個（大約30分鐘），每週運動5—6 次。

4、船式運動燃脂

用船式運動來鍛造你最深處的腹部肌肉，平躺在地上，雙臂向上伸直停於胸前，彎曲背部以擡起上半身，同時，擡起雙腳。

注意事項：將身體的平衡點置於臀部，膝蓋彎曲，同時，小腿與地面平行，慢慢壓低雙腿。

5、接球運動瘦肚

首先做出仰臥起坐的姿勢：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放於地板，肩與頭離地，腹肌收縮，然後找人扔球給你，先扔到你的左側，這時你需要轉身接球；再扔到你的右側。

建議次數：對於這項鍛鍊，你應在舒適的範圍內，盡你所能，接儘量多的球，而且每週都應適當增加接球次數。

三、瘦小腹飲食精打細算

1、加入綠色水果

只需半個梨子，就能提供10克的不飽和脂肪酸，控制住血糖峯值。血糖峯值正是讓脂肪堆積在小腹的罪魁禍首，只需1/4的劑量就能避免肚子贅肉的產生。

2、保持均衡飲食

長時間坐着工作，易令脂肪累積在肚子，大肚子人士須保持均衡飲食，減少熱量過高及高脂食物。

3、肚子脂肪計算

腹部性肥胖的量度方法，就是臀腰比值，即用腰圍尺碼除臀部，如果男性數目在0.9或女性在0.8以上者，顯示腹內脂肪積聚過多。

注意事項：腹內脂肪積聚量開始過多，那些站着看不到自己腳趾者就要更加小心了。

4、纖維打敗脂肪

每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪，要攝入更多的纖維，並不是非得吞下一盒營養品才行，你可以選擇更享受的方式。

建議方式：吃兩個蘋果、或簡單蔬菜等，這些都可以給你10克的纖維來做瘦腹之用。

食譜推薦

一，養顏減肥雞湯

（臉色蒼白、皮膚乾燥、粗燥的人最應該喝)

功效：清肺化痰、健脾、去水腫、養血、適合貧血、水腫、痰多、臉色蒼白的肥胖者。

材料：帶皮冬瓜一斤半、雞一隻、豬瘦肉四兩、香菇（冬菇）十個、紅棗十五枚、生薑二片、鹽適量。

作法：

（1）雞、豬瘦肉洗乾淨後切片，飛水。

（2）香菇去蒂、泡水三小時或一個晚上（香菇水千萬不要倒掉）。

（3）紅棗去核備用。

（4）冬瓜連皮切塊。

（5）把水煮滾，加入雞、瘦肉、紅棗、香菇連同香菇水、姜，用大火煮十分鐘，再轉文火煮二個小時，然後再加入冬瓜連皮塊煮三十分鐘，加鹽調味即可。

二、鮮香菇豆腐湯

（身體燥熱、牙肉紅腫、血壓過高的人最應該喝)

功效：清熱解毒、降低血脂、潤澤肌膚、降低血壓。

材料：新鮮香菇半斤、豆腐二塊、瘦豬肉六兩、生薑一片、鹽或鮮味露適量。

作法：

（1）豬肉洗乾淨切片，飛水。

（2）把水煮滾，放入鮮香菇、生薑、豆腐，用大火煮十分鐘，再轉至中小火煮至香菇熟透，再放入豬肉片，待肉片熟透後，加入鹽或鮮味露調味即可。

三、冬瓜髮菜美腿湯

（腿部腫脹的人最應該喝)

功效：去溼利水、消滯清腸、消除腿部肥腫。

材料：帶皮冬瓜兩斤、髮菜二兩、薏仁二兩、瘦豬肉半斤。

作法：

（1）豬肉洗乾淨，切塊，飛水。

（2）髮菜用一碗水加兩滴油浸泡半小時後，把雜質清洗乾淨。

（3）冬瓜連皮切塊，薏仁洗乾淨備用。

（4）把水煮滾，放帶皮冬瓜、瘦肉、薏仁，大火煮十分鐘後，轉文火煮二小時，最後放入髮菜再煮十五分鐘，加鹽調味即可飲用。

四、鯉魚補血瘦身湯

（身體虛弱、浮腫、眼花、臉色蒼白、精神不振的人最應該喝)

功效：滋陰補血、益肝腎、明目安神、健脾補氣、利尿消腫

材料：黑豆四兩、生薑兩片、紅棗十粒、鯉魚一條、陳皮一小塊、胡椒鹽粉適量。

作法：

（1）鯉魚去鱗、鰓、鰭、內臟清洗乾淨，加少許油在鍋中，略煎至金黃色。

（2）將黑豆去瓤粒並清洗乾淨，放入鍋中？A不必放油，炒至豆衣裂，再用清水洗乾淨，備用。

（3）紅棗去核，生薑去皮，陳皮洗乾淨，備用。

（4）水煮滾，先放入黑豆、紅棗、陳皮、生薑大火煮十分鐘，再轉至文火煮一個半小時，最後放入鯉魚，煮三十分鐘後加入胡椒鹽粉即可。

　　五、黃瓜豬骨湯

（水腫型的肥胖族最應該喝)

功效：去溼消滯、輕身健美、消除腿部肥腫

材料：黃瓜一斤（最好用老黃瓜）、薏仁二兩、豬骨一斤、蜜棗五粒。

作法：

（1）豬骨洗乾淨，切塊，飛水。

（2）其他材料洗乾淨備用，黃瓜切塊。

（3）水煮滾，加入以上所有材料，用大火煮十分鐘，再轉文火煮兩個半小時，加入調味料即可飲用。

六、海帶瘦身湯

（糖尿病、膽固醇過高的人最應該喝)

功效：清熱去溼、減肥輕身

材料：帶皮冬瓜一斤、海帶二兩、陳皮一小塊、瘦豬肉四兩。

作法：

（1）瘦豬肉洗乾淨切片，飛水。

（2）冬瓜連皮切塊，海帶先泡水，將泥、雜質清洗乾淨，切段。

（3）水煮滾後，放入以上所有材料，用大火煮十分鐘後，轉文火煮兩個小時，加入鹽調味料即可飲用。

七、蘋果瘦身湯

（臉色蒼白、皮乾燥、粗燥的人最應該喝)

功效：消脂減肥、清理腸胃、清肺熱

材料：海帶二兩、蘋果兩個、瘦豬肉半斤。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）蘋果去皮，切塊，海帶泡水洗淨。

（3）水煮滾，放入所有材料，用大火煮十分鐘，轉文火煮兩小時，放入鹽調味即可飲用。

　　八、山楂決明瘦身湯

（高血壓、高血脂、便祕的人最應該喝)

功效：清肝火、通便祕、減肥、健脾胃

材料：瘦豬肉三兩、山楂一兩、草決明（決明子）一兩、糖一茶匙、鹽適量。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）山楂、決明子清洗乾淨。

（3）適量的水煮滾，放入所有材料，大火煮十分鐘，轉文火煮一小時半，加糖、鹽調味即可飲用。

九、荷葉瘦身湯

（高血壓、高血脂的人最應該喝)

功效：利尿去溼、降血壓血脂、減肥、肌膚有光澤

材料：帶皮冬瓜一斤、荷葉一張（買新鮮或是到中藥店買乾的均可）、薏仁三兩、扁豆一兩、姜三片。

作法：

（1）冬瓜帶皮切塊，其他材料洗乾淨備用。

（2）水煮滾放入所有材料，大火煮十分鐘，在轉文火煮兩個半小時加入鹽調味即可飲用。加薇信：vopsh88 ，健康減肥-1周瘦10斤，一月變美人

十、雜菜雞腿湯

（水腫、高血壓、高血脂的人最應該喝)

功效：消脂、去水腫、降血壓、養顏美容

材料：去皮雞腿2支、香菇五朵、草菇五朵、生薑一片、紅蘿蔔一根、玉米一根、玉米鬚一把（中藥店有賣）、芹菜、綠花椰菜適量、調味料少許。

作法：

（1）雞腿去皮，除骨，飛水。

（2）香菇去蒂，泡水三小時或一個晚上，香菇水保留備用，玉米、紅蘿蔔切段。

（3）玉米鬚洗乾淨，用兩碗水煮滾，放入玉米鬚煮十五分鐘，撈起玉米鬚，保留玉米鬚水備用。

（4）適量水煮滾，先放入香菇水、玉米、洪蘿蔔、草菇、姜、玉米鬚水、大火煮十分鐘，再轉文火煮一小時，然後加入芹菜，綠花椰菜、雞腿肉。煮熟雞腿肉後，加入調味料、鮮味露即可飲用。

　　十一、番茄芹菜瘦身湯

（貧血、神經衰弱、高血壓、高膽固醇的人最應該喝)

功效：降血壓、膽固醇、減肥、使臉色紅潤

材料：番茄半斤、芹菜半斤、瘦豬肉四兩、生薑兩片。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）水煮滾，放入豬肉、芹菜、番茄、生薑，用大火煮十分鐘，再轉文火煮一個半小時，加入鹽或鮮味露調味即可飲用。

十二、冬瓜薏仁瘦肉湯

（體重過重的人最應該喝)

功效：利尿去溼、美白潔膚、瘦身健體、健體補肺

材料：冬瓜一斤、薏仁三兩、瘦豬肉六兩、陳皮一小塊、生薑一片

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）冬瓜連皮切塊，薏仁洗淨。

（3）水煮滾，加入所有材料，大火煮十分鐘，轉文火煮兩小時，加鹽或是鮮味露調味即可飲用。

十三、山楂蘿蔔瘦身湯

（便祕、膽固醇過高、高血壓的人最應該喝)

功效：消積減肥、利尿消腫、去除多餘脂肪

材料：白蘿蔔一斤、山楂片三錢、陳皮二錢、瘦豬肉四兩、蜜棗四粒。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）白蘿蔔去皮切塊。

（3）水煮滾，加入所有材料，用大火煮十分鐘，在轉至文火煮半小時後，加入調味料即可飲用。

十四、冬瓜鯉魚湯

（腎炎、糖尿病的人最應該喝)

功效：消熱解毒、利尿減肥、美化肌膚容顏

材料：帶皮冬瓜一斤、鯉魚一條、生薑三片、蔥兩條、白糖半茶匙、胡椒粉

適量、米酒兩湯匙。

作法：

（1）鯉魚去鱗、鰓、鰭、內臟，洗淨，加少許油在鍋中，略煎至金黃色。

（2）冬瓜連皮洗淨，切片備用。

（3）四碗水煮滾，加入煎好的鯉魚、冬瓜連皮、生薑、蔥、白糖、米酒用中火煮至魚熟瓜爛，加入胡椒粉、鹽調味即可食用。

十五、北耆鯉魚湯

（水腫虛胖的人最應該喝)

功效：壯陽補氣、利水消腫

材料：北耆二兩、鯉魚一條（約八兩重）、陳皮一錢、生薑五片、蔥兩條。

作法：

（1）鯉魚去鱗，剖腹去內臟，洗淨，加少許油略煎至金黃色後，備用。

（2）北耆片切段，陳皮、生薑洗淨備用。

（3）三碗水煮滾，加入鯉魚、北耆片、陳皮及生薑，大火煮十分鐘，再轉文火煮三十分鐘後加入蔥、鹽燜三分鐘即可吃魚喝湯。

十六、荷葉山楂瘦身湯

（容易胃酸、飯後飽脹、高血壓、高膽固醇的人最應該喝)

功效：健脾胃、助消化、降血脂

材料：荷葉一張（買新鮮或是到中藥店買乾的均可）、山楂肉一兩、薏仁二兩、瘦豬肉四兩、陳皮一小片、鹽少許。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）其他材料洗淨備用。

（3）水煮滾，放入以上所有材料，用大火煮十分鐘，再轉文火煮兩小時，加鹽調味即可食用。

十七、雙菇冬粉湯

（動脈硬化、高血壓、高膽固醇的人最應該喝)

功效：去除體內積聚的脂肪、降血壓、膽固醇

材料：香菇（冬菇）六朵、新鮮草菇十朵、冬粉（粉絲）一兩、鹽適量、生薑絲適量。

作法：

（1）香菇洗淨去蒂，用清水泡香菇，香菇水保留。

（2）冬粉洗淨後泡水至軟。

（3）兩碗水煮滾後，加入香菇及香菇水、草菇，用中小火煮一小時，最後加入冬粉、薑絲煮至冬粉熟透，加鹽調味即可。

十八、冬瓜參耆雞湯

（嗜睡、疲倦、四肢浮腫、臉部虛胖的人最應該喝)

功效：健脾益氣、利溼輕身

材料：雞胸肉二百克、黨蔘三克、黃耆三克、帶皮冬瓜二百克、黃酒兩湯匙、鹽適量。

作法：

（1）雞肉切塊，飛水。

（2）其他材料洗淨備用，冬瓜連皮切塊。

（3）約五百毫升的水煮滾，在加入雞肉、黨蔘、黃耆，用大火煮十分鐘，再轉文火煮一個半小時，最後加入連皮冬瓜，用中小火家黃酒再煮三十分鐘，加入鹽調味即可飲用。

十九、田七除斑瘦身湯

（長斑、嘴脣顏色深紫、容易疲勞、月經不順的人最應該喝)

功效：活血散瘀、降低膽固醇、除斑、加速新陳代謝、改善晦黑臉色

材料：田七片三錢、瘦豬肉八兩、紅棗六粒、生薑兩片、鹽適量。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）紅棗去核，田七洗淨備用，生薑去皮。

（3）水煮滾，放入所有材料，用大火煮十分鐘，再轉文火煮兩小時，加鹽調味即可食用。

二十、何首烏養顏瘦身湯

（動脈硬化、神經衰弱的人最應該喝)

功效：補肝益腎、補血養顏、潤腸活血、降脂瘦身延年不老

材料：何首烏二兩、紅棗十粒、豬肝六兩、菠菜半斤、姜二片、米酒二湯匙。。。。

作法：

（1）豬肝切薄片，用鹽洗淨，再用兩飯碗水加入米酒，浸泡五分鐘後備用。

（2）何首烏洗淨，紅棗去核。

（3）適量水煮滾，先放入何首烏、紅棗、姜煮一個半小時，在加入菠菜、豬肝。等豬肝熟透，加鹽或鮮味露調味，即可食用。

二十一、減肥除痘湯

（滿臉痘痘、背長膿瘡的人最應該喝)

功效：去溼清熱、去痰火、治膿瘡、改善面皰及身體肥腫

材料：昆布一兩、海藻一兩、綠豆一兩、生地一兩、瘦豬肉四兩。

作法：

（1）瘦豬肉洗淨切片，飛水。

（2）昆布、海藻泡水、洗淨，綠豆洗淨後泡水一個小時。

（3）水煮滾後，加入所有材料，大火煮十分鐘，轉文火煮兩小時，加入鹽或少許鮮味露即可食用。

5種飲食瘦肚法讓你吃着瘦

1、豆腐牛奶減肚子食譜

材料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止幹鍋），等沸騰後，依照自己的口味調好即可食用。

溫馨提示：以往的豆腐牛奶減肥法是用豆腐牛奶代替正餐，這種靠單一食物來減肥的.方法是不科學的，容易損傷身體，這裏所說的豆腐牛奶減肥，是用這道食譜替代部分的飲食，如餐前喝可以增強飽腹感，做早餐的流質食物等。

2、鮮拌三皮

材料：西瓜皮200克，黃瓜皮200克，冬瓜皮200克。

做法：

（1）將西瓜皮颳去蠟質外皮，冬瓜皮颳去絨毛外皮，與黃瓜皮一起，在開水鍋內焯一下；

（2）待冷卻後切成條狀，放入少許鹽、味精，裝盤食用。

功效：可經常食用，具有清熱利溼減肥之效。

3、芹菜二米粥

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克

做法：

（1）將芹菜洗淨，切成小段；大米。小米淘洗乾淨。

（2）鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

減肥食譜的功效：芹菜是低熱量且富含粗纖維的超級瘦身食物，有助於腸道蠕動，促進腸道脂肪排泄，減少對食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同時，還能有效控制原發性高血壓、高血脂的發生。

4、黑茶：

黑茶可抑制小腹脂肪堆積。一說起肥胖，人們馬上會想到腹部脂肪，而黑茶對抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。

黑茶是由黑麴菌發酵製成，顧名思義，是黑色。在發酵過程中產生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。

想用黑茶來減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應保持一天喝1.5升，在飯前飯後各飲一杯，長期堅持下去。

5、烏龍茶：

烏龍茶可燃燒體內脂肪。烏龍茶是半發酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質，含有促進消化酶和分解脂肪的成分。

飯前、飯後喝一杯烏龍茶，可促進脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過多而引發的肥胖。

3種運動減肚子很輕鬆

1、手心向上

step1：預備動作採坐姿，雙手手心向內手臂向上伸直，眼睛平視前方，想像脊椎往頭頂的方向延伸，使上半身成直線；雙腿向前伸直，腳趾往身體方向用力伸展，停留5個呼吸。

step2：接著將手心向下，保持手臂伸直動作，將身體往前彎呈現45度，同樣停留5個呼吸。

step3：上半身及頭部下壓讓腹部靠近雙腳。柔軟度較好則可雙手抱住腳後跟，停留5個呼吸後再還原動作，由步驟1~3重複做3~5次。

2、仰臥起坐

1分鐘消耗7800卡路里

每晚練習時間：6秒*10次

step1：平躺，雙腿併攏彎曲，雙手握物放在腹部上方

step2：利用腹部力量，用力擡起背部和頭部，保持4秒

step3：雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行

功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉

3、睡前瘦腰操

（1）交叉左右搖擺

平躺在牀上，雙手交叉放在胸前，背部貼在牀上，雙腿微曲，然後頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接着頭往右側轉動，雙腿往左移動。重複做十次。

（2）仰臥起坐

平躺在牀上，雙手交叉放在腦後，雙腿微曲，然後雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的“仰臥起坐”。重複做十次。

（3）踩單車

平躺在牀上，雙手交叉放在腦後，兩腿做騎自行車的動作，依次往前蹬十次，然後往後蹬十次。

（4）臍部按摩

平躺在牀上，伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往裏按摩，然後再由裏往外按摩，時間可以久一點。

這3種方法也能輕鬆減肚子

1、海鹽按摩法

洗完澡後，抓一把海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，再逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進身體排出廢物，還能促進脂肪代謝，爲肌膚補充礦物質，讓腹部肌膚細緻緊實。堅持1-2個月，你會發現腰圍縮小了喔！

2、疊衣服

1分鐘消耗3600卡路里

親親健康小貼士：

保持良好的心情是身體健康的法寶哦！

每晚練習時間：4秒*15次

（1）坐姿，把衣服放在大腿上疊好

扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側，注意腿部保持不動

（2）右邊做同樣的動作，左右交替進行

功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便祕情況

3、按摩天樞穴

肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處，以左天樞爲重點。

（1）每天早晚仰臥在牀上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3～4回

（2）再先後以手法1和手法2依次按摩以上7個穴位，每個穴位各按摩2分鐘左右