六個方法高效鍛鍊三角肌，三角肌是連接着肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛鍊的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛鍊三角肌。
六個方法高效鍛鍊三角肌1
位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峯和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。
鍛鍊方法一
槓鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較爲舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直。使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。爲杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
鍛鍊方法二
啞鈴肩上推舉：以坐姿爲例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節爲軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。
直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應着力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
鍛鍊方法三
器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉擡至與肩平或稍高，掌心向下，着意控制約1秒鐘，體驗目標肌的“頂峯收縮”狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。
鍛鍊方法四
啞鈴，槓鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(槓鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。
鍛鍊方法五
槓鈴直立划船：兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在槓中央相接)，把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。
鍛鍊方法六
啞鈴俯身側平舉：主要鍛鍊：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握着兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。
六個方法高效鍛鍊三角肌2
第一組動作
這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛鍊中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛鍊動作恢復時不要藉着機器的力，要發力控制着。
第二個動作
這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛鍊肩部的動作。在練習時你可以同時鍛鍊到三角前束和中束。
在鍛鍊時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。
在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊繃。
第三個動作
器械側平舉，在鍛鍊時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛鍊效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛鍊。
第四個動作
這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛鍊的效果。
在練習時使用你可以輕鬆駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛鍊感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。
第五個動作
這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛鍊我們的三角後束。我們在鍛鍊三角肌時不能光鍛鍊前中，對於後束的鍛鍊絕對不能忽略，這纔可以讓你的三角肌變得更有型。
第六個動作
這個動作名稱叫繩索麪拉。很多人初次鍛鍊可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。
三角肌鍛鍊前注意事項
1、充分熱身
肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
2、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸後槓鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。爲確保安全，可以請同伴把啞鈴擡到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免槓鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
3、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因爲在任何舉的練習中這兩個肌羣都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。
