練腹肌都需要注意些什麼，人們都想要一個有平坦腹部最好再有點腹肌，以便看起來很性感，健康，這需要人們多注意自己的身體，以保持完美的腹部。以下分享練腹肌都需要注意些什麼
練腹肌都需要注意些什麼1
1、練腹肌要注意太胖者要先減脂
太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因爲脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛鍊。
這個所謂太胖的人,標準是即體脂率高於百分之十以上的,這種脂肪是會蓋住練出的腹肌,因此練腹肌前需先減脂。
2、練腹肌要注意合理飲食
想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛鍊而注重飲食的話,那麼腹肌鍛鍊效果會大大的打折扣。在鍛鍊腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
3、練腹肌要注意規範動作
再一次強調,腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼爲什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動,而當你練習深蹲或推舉時,你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時,你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。
4、練腹肌要注意多角度訓練
你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因爲它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作,但如果你還沒有嘗試,你就不要把它當作藉口,繼續做着那中小學生纔會練習的仰臥起坐。
練腹肌吃什麼食物
1、排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便於消化,即使生食其營養人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。再有,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充,高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉,達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話,吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然,日常中多吃蛋白質豐富的食物,如奶蛋類也是必須的。
3、碳水化合物
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練後,碳水化合物都要補充得當。因爲碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。
練腹肌要避免哪些誤區
1、姿勢不對
最傳統的腹肌訓練動作就是仰臥起坐了,這一被寫入體育考試合格標準的動作,卻並不是鍛鍊腹肌的有效動作,因爲仰臥起坐時,腿跨部肌肉會分擔大部分載荷,真正用到腹肌上力量並不足。
若仰臥起坐姿勢不對,還會對頸椎腰部造成傷害,所以現在鍛鍊腹肌都採用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很強的刺激作用。
2、借力完成動作
很多人在完成卷腹動作時,會雙腳固定,雙腳固定後做卷腹動作,發力點集中在大腿肌羣上了,由腿部幫你完成卷腹動作,所以卷腹效果並不明顯。
還有人在卷腹時,腹部根本沒有彎曲,身子直挺挺的起來,借力了髖部髂腰肌和下背肌羣的力量。這樣也會導致卷腹效果不明顯,對腹部的刺激不夠。
3、動作單一
很多人練腹肌,只練一兩個動作,反覆練習。這樣腹肌很容易適應當前動作,導致訓練後腹肌沒啥痠痛感覺,效果不明顯,經常變換動作,能夠很好的持續刺激腹肌。
練腹肌都需要注意些什麼2
腹肌日常鍛鍊技巧
1、仰臥側卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
2、反向卷腹練出完美腹肌
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
3、平板支撐練出完美腹肌
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
4、放緩動作的節奏練出完美腹肌
在鍛鍊腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要麼就是你的動作方法不對,要麼就是這動作太過於簡單了。因此,你可以摸索並試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。
5、縮短組間休息時間練腹肌
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接着一個做完全部練習。不過剛開始鍛鍊腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
練腹肌的誤區
1、練腹肌禁止只練習腹肌
腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛鍊是無法得到完美腹肌的`。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習,那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習,每個動作做2到3組就已經足夠了。
2、避免每天都訓練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯,適當地讓它休息休息,纔是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認爲仰臥起坐就是鍛鍊腹肌的最好方法,實際上,科學證明傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。有很多複雜或稍微難一些的健腹動作因爲沒有被鍛鍊者堅持下來,所以才被認爲沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。
練腹肌都需要注意些什麼3
腹肌鍛鍊注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裏，蛋白質需求達高峯期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，纔有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認爲，鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍爲限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌爲止。
瑜伽練腹肌的小動作
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的擡起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：收腹，擡起上背部，保持5秒鐘。
