跑步減肥，你得繞過這4個坑，跑步是常見的一種有氧運動，生活中很多人都喜歡跑步，跑步還可以減肥，但是也要掌握正確的方法纔可以，接下來一起去看看跑步減肥，你得繞過這4個坑。
跑步減肥你得繞過這4個坑1
初跑者步頻慢會更容易些？
由於每個人腿長不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是沒有統一界限的。但是跑步步頻太慢反而會更累而且更傷膝蓋！
跑步與走路的區別在它有短暫的雙腳騰空。當你跑的步頻足夠快時，身體是很平穩的，因爲身體還沒落地，腿就已經迅速蹬地了。而跑的步頻很慢時，蹬腿的速度會比自由落體更慢，看起來就越像是在一蹦一蹦地跑。
所以，跑得很慢的人雙腿運動得不夠快，大腿肌肉其實是有些放鬆的，這會導致膝關節也變得不穩定。在腳落地的瞬間膝關節骨頭與骨頭撞在一起時，就有可能出現一點點的歪斜。
就好像汽車出廠時裏面兩個齒輪咬合的角度有 1 毫米的偏差，剛開上路時沒什麼問題，但開了幾百上千公里後，它就完全磨損了，壽命比其他零部件短得多。跑步時如果膝關節失去了肌肉力量的固定，就會像汽車齒輪一樣，一點點磨損，最終出現各種病痛。
至於步頻怎樣最合適，最好的檢驗標準就是：當你感覺自己膝蓋的負擔變小了，說明你的速度正在趨於合理。
加快步頻會調動更多的腿部肌肉發力，能讓膝關節受力更均衡。如果你跑步時小腿有明顯酸脹甚至有類似抽筋的感覺，加快步頻也會有立竿見影的效果。
如果你覺得太累跑不久，沒關係，這是耐力與心肺功能不足的'表現。只要持續以這個速度跑下去，身體就一定會有所改變。
另外，Keep君 建議跑步愛好者每週進行至少一次力量訓練，因爲力量是速度的根基。就好像炮彈發射時，火藥必須足夠充足，產生更強的爆發力，才能提升炮彈的彈道速度。
跑者的力量訓練可以以單腿的蹲、跳動作爲主，比如 Keep 的「下肢運動能力訓練?」就是不錯的選擇。
跑步老岔氣說明不適合這項運動？
當然不是，這是跑步中很常見也很好解決的問題。
岔氣是指運動中急性胸肋痛，實質是呼吸肌的痙攣，運動停止後會自然消失。預防岔氣的方法有：
1、 跑前進行充分的熱身，使呼吸肌逐漸適應運動狀態；
2、 跑步過程中由較慢的運動狀態逐步加速過渡到正常訓練狀態；
3、 跑步的時候注意有節奏的呼吸，不要憋氣。可以兩步一吸兩步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟隨自己的節奏，呼吸盡可能深長。
到底是腳尖還是腳跟着地？
Keep君 已經遇到這個問題無數次，這次決定換一種思路告訴大家。其實腳跟還是前掌還是全腳掌着地都不是特別重要，重要的是「扒地」的感覺。
因爲這跟跑步的速度有關係，跑的越快，腳落地速度做快，越需要緩衝，所以只能腳尖或前腳掌先着地。而跑得慢的時候，前掌着地會讓小腿疲勞，腳跟或者全掌更好。但無論哪個部位着地，腳落地的瞬間都應該是向後「扒地」的，而不是蹬踏地面。
蹬踏更像上臺階，腳是發力向下踩，對抗的是身體的全部體重；扒地更像在地上爬行，腳是向後踩，對抗的是身體的慣性。體重和慣性相比，當然是體重的衝擊更大啦。
跑步只用腿，其餘無所謂？
完全錯誤！
跑步的姿勢更像是雙腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿着鞭子抽地面，是拿着鞭子柄好發力還是拿軟的地方好發力？上半身其實就是充當了鞭子柄的作用，它越穩定，雙腿運動的效率越高。
另外，頭部本身有大約 5 公斤的重量，如果跑步的時候頭部沒有穩定住，身體也會跟着一起晃動，頭部與上半身是要當成一個整體看待的喲。
手臂橫向擺動也是很常見的錯誤姿勢，尤其是女生。這會加大身體橫向旋轉的幅度，讓身體變得更鬆散。
如果你轉的是腰，那就更糟糕了，本來靈活性就差的腰被這麼長時間來回扭動是很容易造成慢性損傷的。另一方面，橫向擺臂會把雙腿的動力耗費在無意義的身體內部對抗上，會讓你跑得更辛苦。
正確的做法是手臂彎曲大約九十度角，向前向後呈直線擺動。
最後 Keep君 想提醒大家的是，所有跑步姿勢的細節其實都是圍繞着一個目標進行：「讓身體平穩地前進」。
當跑步出現一蹦一蹦或者一頓一頓的感覺時，說明你的姿勢一定有問題。試着自己去改進動作，讓跑步的過程儘可能平穩、勻速，你的跑步姿勢就更加正確了。
跑步減肥你得繞過這4個坑2
跑步減肥的五大誤區
誤區一：跑得太多
運動太激烈了，會給身體太多壓力，從而影響身體荷爾蒙指數，這樣減肥就會受阻。總而言之，跑得太多，超過了身體的極限只會適得其反！每天堅持1個小時的有氧運動就可以了。
誤區二：早上跑步最好
在適合自己的時間跑步最好。跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。
空如跑步是絕對不利於身體的，最佳的跑步時間是在飯後2-3小時。如果選擇晨跑，建議提前半小時喝一些運動型飲料幫助補充體力。
誤區三：跑得夠遠，但不夠快
跑得夠遠只能代表你的耐力很好，跟減肥的關係並不是很大，只是在保持身體重量方面還行。跑步的時候，速率方面下足功夫才能夠起到減肥的作用，只要速率夠快，而且跑得夠遠，想不瘦下來都難。
誤區四：跑步期間跑跑走走
有些人在跑步的時候感覺不適，於是想走一走。跑步減肥從慢走到快走再跑起來。但是如果中途休息走一走，會讓身體更加疲累。因此跑步的時候保持一個相對穩定緩慢的速度不僅可以減少負擔也能堅持更長的時間。
誤區五：跑步方法太單一
跑步減肥的正確方法
注意跑前熱身
在跑步前做好熱身運動，可有助於增強韌帶彈性、關節靈活度，不會出現因稍不小心而拉傷肌肉或扭傷等問題。
中途要適當舒緩
跑步雖算不上激烈但長時間的運動過後大量的血液會集中在下肢和肌肉裏。
如果沒有適當的舒緩而立刻停止的話，會影響血液迴流到心臟以及使血液滯留在肌肉上，那麼就難以排除乳酸，同時也容易引發心臟和腦部血液供給不足從而產生頭暈、昏倒現象。
錯誤一：姿勢不良
競走教練指出很多走路的人受傷的理由很簡單，就是他們走的不夠直。
而人們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種，低頭或者頭擡得過高導致身體後仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。
糾正方式
眼睛不要向上或者向下看，要目視前方，脖子與身體保持在同一條線上，要多留意自己的走姿，以便及時的糾正動作。
錯誤二、身體太鬆垮
甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體鬆垮的現象。違背常規走路的人，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和痠痛。
糾正方式
保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向後擺動。
與此同時，雙腳邁出的步幅應該統一，並保持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單，伸直你的一條腿，
錯誤三、線路重複
我們都知道鍛鍊的方式越有趣對身體越好的道理，但很多人卻懶於去規劃自己的運動線路。
許多步行者不願意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然後又自己覺得沉悶。
糾正方法
改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然後放鬆90秒。
或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰個人體能，但專家建議每週步行的距離最多隻適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。
