一日三餐的正確吃法

一日三餐的正確吃法，一個人的身體健康，和他的飲食健康有着非常重要的關係。一日三餐又是保證一個人健康的最基本的因素。以下爲大家分享一日三餐的正確吃法，快來一起看看吧。

一日三餐的正確吃法1

首先，一日三餐需要做到科學定量

目前科學的食量比例爲3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。但是，對於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡（其中每克脂肪含熱量爲9大卡；每克碳水化合物含熱量爲4大卡；每克蛋白質含熱量爲4大卡）。而對於性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對於比較特殊的人羣，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入；工作量較大的人羣，應該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據個人的生理狀況和工作需求結合科學的食量比例來制定適合於自己的食譜。

合理安排一日三餐時間

科學發現，一般的，混合食物在腸胃裏停留的時間大約爲5個小時，所以兩餐時間間隔爲5個小時爲好。一般的，比較科學的進餐時間爲：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點 。

普通成人早餐所佔的熱量比例爲30%

按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約爲600大卡。食物的選擇：主食，如麪包，饅頭，粥，麪食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的攝入；還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

普通成人午餐所佔的熱量比例爲40%

按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約爲800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面製品（如饅頭、麪條、大餅、玉米發糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，適當調整。

普通成人晚餐所佔的熱量比例爲30%

按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約爲600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麪食、少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。

除了正餐（一日三餐），適量加餐

早餐後10點左右，補充適當的低脂肪的碳水化合物，如水果；午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、爆米花、乾鮮水果等食物補充。 晚餐後不建議加餐，因爲晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。

每天適當的運動和鍛鍊，是保證一個人身體健康的前提條件

生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人羣，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。

一日三餐的正確吃法2

推薦早餐：海米菜心粥

1、 菜心洗淨、海米洗淨、蔥切碎。

2、 大米粥煮沸加入海米。

3、 小火煮五分鐘（這個時候可以洗漱），加入適量鹽。

4、 加菜心，均勻攪拌，加入小蔥，即可。

中午吃些紫薯代替主食，經過上午忙碌工作與學習，早晨營養不斷消耗，薯類可有效保證碳水化合物，還有多種維生素和人體所需要的微量元素。

推薦午餐：紫薯泥（主食）

1、 紫薯去皮切塊，蒸熟。

2、 拿出壓成泥，加入奶酪均勻攪拌，即可。

晚吃少，不宜吃太多食物，吃太多也容易長胖，還會爲慢性疾病埋下隱患，所以我們可多吃點水果。可解油膩助消化，熱量低。睡前兩小時就不要進食了，不然晚上睡覺會加速腸胃運動，增加負荷。

推薦晚餐：酸奶水果沙拉（餐後）

1、 水果去皮切塊（蘋果、哈密瓜、火龍果、香蕉、西瓜）最好吃些應季水果。

2、 將切好的水果放入盤子中，倒入老酸奶，均勻攪拌，即可。

一日三餐的正確吃法3

吃什麼

“合理膳食”，那到底要吃些什麼食物纔是所謂的合理膳食，即營養均衡搭配呢？中國營養學會其實也給出了營養均衡、平衡膳食的具體標準：

1、 穀類（全穀類）和薯類

谷薯類其實也就是主食類，爲人體提供碳水化合物，維持人體基本的生命活動。現在有不少人爲了減肥而拒絕攝入碳水化合物，這種做法是很愚蠢的。長期不吃主食，雖然體重看起來下降很快，但是會使身體供給會紊亂，體內的蛋白質被分解，影響正常的生命活動；還會造成B租維生素和纖維素的缺乏，引起腳氣病等。

2、 蔬菜水果類

近日中國營養學會公佈的相關調查數據表明：我國城鄉居民平均每標準人日蔬果攝入量都處於較低水平，進而有專家呼籲國民：應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。蔬果是我們補充維生素的重要來源之一，而且富含抗氧化劑、礦物質和纖維素等營養物質，能有效調節胃腸道功能，促進新陳代謝，提高免疫力。

3、 畜禽肉蛋奶類

這一類膳食不單能爲我們提供優質的蛋白質，其中的礦物質含量通常情況下也比蔬果多。如奶類提供鈣元素，參與人體的骨骼生成；動物內臟則提供鐵元素，生成血紅蛋白。特別是其中的魚類，不但富含葉酸、維生素b2、維生素b12等維生素，還含有豐富的鎂元素，對心血管系統有很好的保護作用，有利於預防高血壓、心肌梗死等心血管疾病。

4、 大豆堅果類

同時大部分豆製品含有大量的纖維，還含有和肉類媲美的優質蛋白質，其中特有的大豆磷脂可以促進胰島素分泌，大豆異黃酮又對女性健康有益；堅果類普遍所含的氨基酸種類多，而且富含脂肪酸和維生素，還有大量的.礦物質，對心腦血管疾病很有幫助。

在日常的攝入量上，中國居民膳食指南也給出了建議：多吃蔬菜、水果和薯類，推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果，不少於300g的碳水化合物。這個指南是針對我國居民目前的營養需要和膳食中存在的主要問題提出的，因此具有普遍指導意義。但是特殊人羣如患有三高或腎病的要格外注意飲食搭配的，聽從醫生的建議不要盲目跟風。

怎麼煮

食物怎麼煮？炒、炸、煎、燒、燜、煨、焗、烤、燉、熬、蒸、涮怎麼高興怎麼煮咯。

但如果要追求健康飲食，還是選擇清蒸、白煮、涼拌吧。中國居民膳食指南建議，成年人每天食用油推薦攝入量爲25-30克；成年人每天鹽的攝入量以6克爲宜,但是結合國內飲食習慣,每日攝入量最多也不應超過10克；糖的攝入量應控制在50克以下。少油、少糖、少鹽、忌重口味，忌過度烹飪，最大程度地保存食物營養成分，對於我們的身體健康大有脾益。

怎麼吃

1、食量分配

說起三餐怎麼吃，首先想到的肯定是那句流傳許久的“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。從營養學角度講，按食量分配，早、中、晚三餐的最佳比例爲3∶4∶3。早餐既要補充昨晚消耗的能量，也要爲即將開啓的工作增加動力，的確應該吃好一點，即要保證營養也要補充能量，午餐既要補充上午消耗的熱量，又要爲下午的工作、學習提供動力，要以吃；’晚餐因爲臨近休息，吃太多會不利於胃腸道的消耗，所以適當要控制量。

2、 注意進食順序

民間有句諺語“飯前喝湯，勝似藥方”。飯前湯能有效的防止乾硬食品刺激胃腸黏膜，從而有益於胃腸對食物的消化與吸收。最好是半碗清湯，既能增加飽腹感，又能不會太多，沒有條件的話，小碗溫水也可以達到相同的效果。

再然後就是“先素後葷再米飯了”。高纖維、低熱量蔬菜可以幫助腸胃消化，也防止接下來吃下過多的肉類和碳水化合物。先吃其他食物後再攝取碳水化合物，能一定程度的阻止飯後血糖猛然飆升，對控制血糖有實際意義。

3、 延長吃飯時間

曾經有研究表明，“吃飯速度”、“飽腹感”以及“超重”三者之間有必然聯繫。因爲而吃得太快時，身體會來不及認清自身現狀，沒有那麼及時的和你的大腦反饋“飽了”，很容易會攝入超過需要的能量，長期過量的攝入能量，必須發胖。而且，細嚼慢嚥，更有助於食物消化，減輕胃腸道負擔。所以，我們在進食時儘量放慢吃飯的速度，細細的品嚐這一頓菜餚吧。

一日三餐的正確吃法4

早餐

我們的早餐不外乎就是麪條或者土司，搭配上一杯咖啡或美祿，就完美解決早餐一頓了。偶爾一兩頓，還沒關係。但是長期下來，對身體造成的熱量負擔是難以估計的。如果早上的時間還算充裕，不妨自己煮個水煮蛋，搭配一杯無糖豆漿或咖啡，就足以讓我們有飽足感。另外小魔女覺得其實我們中式的早餐更能起到減肥效果哦!

午餐

午餐是每個上班族都會遇到的難題，每天爲了減少選擇的困難，都會選擇“三高”的快餐。高能量、高脂肪、高蛋白足以讓身體的熱量推到最頂點。午餐還是選擇攝取一些蛋白質，比如金槍魚或者堅果都能使肚子維持更長的飽足感。而且午餐的量不可偏多!

下午茶

嘴再怎麼饞，我們也必須少選擇高熱量的甜點或零食作爲下午茶。我們應該選擇食用水果作爲下午茶，即能解決嘴饞又能補充身體所需的維生素。

晚餐

晚餐還是建議以蛋白質和蔬果爲煮，儘量以蒸或水煮的方式來烹煮食物。這是爲了降低所要攝取的熱量。我們也必須改掉太遲吃晚餐的習慣，因爲身體的新成代謝會深受影響，從而導致復胖的危機。