七大高蛋白早餐,人每一個細胞的組成都與蛋白質有着關係,人體的構成是離不開蛋白質的,蛋白質要加進每日餐點裏,才能讓身體有充分的時間完整吸收,以下分享七大高蛋白早餐。
七大高蛋白早餐1
西葫蘆洋蔥煎蛋卷
食材準備:
半個黃洋蔥、半個西葫蘆
2個白蘑菇、5顆小番茄、半勺奶酪
3個蛋白+1個整雞蛋
1勺橄欖油、鹽、黑胡椒
步驟:
步驟1:半個黃洋蔥切碎,下油鍋
步驟2:西葫蘆和白蘑菇切碎,加入油鍋和洋蔥一起翻炒,再加入鹽和黑胡椒
步驟3:小番茄切碎,放一旁備用
步驟4:3個蛋白和1個整雞蛋加入鹽和黑胡椒,打散,下油鍋,煎至半凝固狀態,均勻撒上小番茄碎片
步驟5:待全部煎熟之後,均勻鋪上之前炒好的西葫蘆,香噴噴的西葫蘆洋蔥煎蛋卷就出鍋啦~
營養成份表/1份
熱量 250大卡
脂肪 13克
膽固醇 200毫克
鈉 370毫克
碳水化合物 13克
蛋白質 22克
五彩豆腐
食材準備:
半個黃洋蔥、半個紅甜椒
1/4個小西葫、約170克嫩豆腐、約85克菠菜
1勺橄欖油、1/8勺黃姜粉、鹽、黑胡椒
步驟:
步驟1:半個黃洋蔥切成長條,下油鍋翻炒
步驟2:紅甜椒去心,切成長條,下油鍋與洋蔥一起翻炒
步驟3:豆腐捏碎,加入油鍋一起翻炒
步驟4:西葫蘆切丁,加入油鍋一起翻炒
步驟5:撒入黃姜粉、鹽、黑胡椒,繼續翻炒:,再加入切碎的菠菜,翻炒之後燜上片刻,出鍋~
營養成份表/1份
熱量 220大卡
脂肪 11克
鈉 80毫克
碳水化合物 13克
蛋白質 19克
田園煎蛋卷
食材準備:
約56克菠菜、一小把香菜
1/4杯低脂牛奶、3個蛋白
6顆小番茄、約14克羊奶酪、1勺碎花生
1勺橄欖油、鹽、黑胡椒
步驟:
步驟1:菠菜和香菜一起丟進破壁機打碎,中途加入牛奶
步驟2:再加入3個蛋白、鹽、黑胡椒,繼續打
步驟3:小番茄切碎,放在一旁備用
步驟4:破壁機裏的糊糊均勻撒入油鍋,煎至8分熟,撒上羊奶酪、小番茄和花生碎,出鍋~
營養成份表/1份
熱量 220大卡
脂肪 12克
膽固醇 15毫克
鈉 310毫克
碳水化合物 9克
蛋白質 20克
藍莓檸檬薄餅
食材準備:
半杯老式燕麥片、3個蛋白
約56克白乾酪、1勺香草味蛋白粉
3勺檸檬汁、1/4勺檸檬皮、1/4杯水
1勺原味希臘酸奶、1勺蜂蜜、8顆藍莓
步驟:
步驟1:燕麥片放入小型破壁機打成粉末狀,
步驟2:再加入3個蛋白、白乾酪,還有1勺蛋白粉
步驟3:再加入2勺檸檬汁、1/4勺檸檬皮,再加入1/4杯水,開始攪拌
步驟4:取適量糊糊下鍋,兩面煎至金黃
步驟5:1勺原味希臘酸奶和1勺蜂蜜攪拌均勻,塗抹在煎餅上,再撒上藍莓,完成~
營養成份表/1份
熱量 410大卡
脂肪 6克
膽固醇 15毫克
鈉 420毫克
碳水化合物 42克
蛋白質 48克
新綠蛋白奶昔
食材準備:
1杯無糖杏仁乳、1勺半香草味蛋白粉
半個梨、半個香蕉
約56克菠菜、1勺花生醬
步驟:
1杯無糖杏仁乳和切小塊的梨和香蕉一起丟進破壁機,再加入菠菜和1勺半蛋白粉、1勺花生醬,打就對了~So easy~
營養成份表/1份
熱量 390大卡
脂肪 11克
膽固醇 10毫克
鈉 330毫克
碳水化合物 34克
蛋白質 44克
草莓蛋白芭菲
食材準備:
半杯老式燕麥片、約170克希臘酸奶
1勺香草味蛋白粉、2顆草莓、1勺蜂蜜
步驟:
步驟1:熱鍋不放油,倒入燕麥片快炒
步驟2:酸奶和蛋白粉一起攪拌均勻,草莓切丁
步驟3:準備好一個玻璃杯,一層酸奶、一層燕麥、一層草莓就這麼往上鋪~最後再撒上1勺蜂蜜~
營養成份表/1份
熱量 300大卡
脂肪 2.5克
膽固醇 15毫克
鈉 110毫克
碳水化合物 26克
蛋白質 45克
草莓蛋白燕麥粥
食材準備:
半杯老式燕麥片、1勺奇亞籽
半勺香草精、1勺香草味蛋白粉
2顆草莓、半勺椰蓉、鹽
步驟:
步驟1:湯鍋中加入適量水和鹽,待水沸後加入燕麥攪拌
步驟2:加入1勺奇亞籽,繼續攪拌,直到水煮幹
步驟3:再加入半勺香草精,攪拌均勻,再加入1勺香草味蛋白粉,繼續攪拌均勻後裝碗
步驟4:再鋪上切好的草莓片~最後撒上半勺椰蓉
營養成份表/1份
熱量 290大卡
脂肪 6克
膽固醇 5毫克
鈉 55毫克
碳水化合物 30克
蛋白質 32克
七大高蛋白早餐2
水煮雞蛋搭配全麥麪包
隨手可得的雞蛋是提供高蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋除了可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、氨基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,爲肌肉合成與生長提供絕佳的能量。再加上低GI值(升糖指數)的全麥麪包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐了。當然你也可以選擇塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。
水果搭配酸奶與麥片
在國外非常盛行酸奶加麥片的早餐方式,無糖酸奶能提供大量的蛋白質、鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質和碳水化合物。你也可以選擇加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維素。
希臘酸奶組合餐
含有豐富蛋白質的希臘酸奶非常受健身人士喜愛,加上比一般酸奶擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓其成爲創造美味早餐的'首選品種之一。在購買的時候,要避免買含糖的酸奶,在前一天先加入一些麥片在酸奶裏,然後將它們冷藏,隔天再加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又富含蛋白質的早餐。
綜合蔬菜炒蛋
如果你需要一個低碳早餐,那就非常推薦這道料理。首先,原材料就是雞蛋和芝士,還有蔬菜。推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下,就能爲身體肌肉提供充足的燃料,讓你在增肌的過程中充滿飽足感。
高蛋白麥片
蛋白質可以增肌,而碳水化合物以澱粉的形式分解成葡萄糖(單糖)以肝糖(多糖)儲存於肌肉細胞或肝臟中,作爲日常與運動時的能量來源。
當然,爲了避免身體堆積過多的脂肪,我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,不會造成血糖起伏,不引起胰島素大量分泌。另外,它還充滿大量的纖維素提供飽腹感。最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗高蛋白麥片早餐。
七大高蛋白早餐3
全套英式早餐
36.6克蛋白質:每日蛋白質需求的73%。
完整的英語由於豆類,培根,雞蛋和香腸的蛋白質含量非常高,因此可以使您充飽的時間更長。但是,它的飽和脂肪含量無處可逃,而且卡路里含量遠遠超過了早餐所建議的能量攝入的20%(約400卡路里)。嘗試將白麪包換成全麥麪包,然後放一個荷包蛋而不是煎蛋,以增強其營養素。
全麥吐司烤的醃魚
32.1克蛋白質:每日蛋白質需求量的64%。
含32克蛋白質可保持骨骼和肌肉健康,再加上必需的omega-3脂肪(佔您每週需求的100%),對保持心臟健康很重要-此早餐應每週一次,每週一次。全麥吐司增加了纖維,以及有助於調節激素的維生素B6,但缺點是,這種早餐提供的每日最高血壓攝入量增加了一半,從而增加了食鹽。
煙燻三文魚和奶油芝士麪包圈
24.4克蛋白質:每日蛋白質需求量的49%。
鮭魚等油性魚含有omega-3脂肪,研究已證明對大腦,眼睛和心臟健康有益。天然含有維生素D(有益於健康的骨骼和牙齒)的食物很少,但是鮭魚是豐富的來源:這種早餐將提供您每日攝入量的1/4以上。如果使用普通的白色百吉餅,則只能獲得2.7克纖維,因此,換成全麥,即可製成7.4克腸道健康纖維(佔日常纖維需求的24%)。拋棄全脂奶油乾酪以獲得超輕質版本,將您的脂肪減少80%,飽和脂肪攝入減少30%。
兩片全麥麪包加花生醬
18.2克蛋白質:每日蛋白質需求量的36%。
如果您是素食主義者或素食主義者,那麼這種低GI早餐將充滿纖維,可爲您提供超過18克植物性蛋白質。確保選擇最無糖的花生醬和全麥麪包作爲最健康的版本。