【導讀】：俯臥撐是生活中很常見的一項運動，它不用藉助任何器械進行，方便又簡單，一起來看看俯臥撐主要鍛鍊哪裏的肌肉？怎麼做俯臥撐最有效？
不同的俯臥撐可以鍛鍊不同位置的肌肉，下面小編就具體介紹一下：
1、窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊肱三頭肌、同時發展胸大肌內側，三角肌前束（胸溝）。
2、寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3、中距離俯臥撐：略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
4、超長距離俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
1、頸部拉伸
做法：先將頸部充分地前後彎曲，向前要達到胸部，向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部，讓它的側面肌能夠充分得到伸展。
效果：這樣做能夠幫助改善頸部血液循環，結締組織得到有效伸展，減少傷害。
2、肩部拉伸
做法：雙腳分開，與肩同寬，一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直，而另外一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果是臉朝向伸展肩膀的一側，效果更好。
效果：能夠幫助拉伸肩部，活躍肩部關節，還能夠拉伸背部。
3、擴胸運動
做法：兩腳分開與肩同寬，兩手屈臂向後振動或兩臂張開後向後振動。
效果：這樣能夠有效拉伸肩關節和胸大肌。
4、膝關節繞環
做法：屈膝，兩手放在膝關節上，向左向右繞環運動即可。注意動作要舒緩。
效果：能夠幫助活動膝關節。
5、踝關節繞環
做法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環運動，換一條腿繼續。注意保持腳踝穩定，動作要舒緩。
效果：這樣能夠幫助活動踝關節。
6、抖動手腳
做法：站在地面上，兩腳並排分開，與骨盆同寬，兩手臂舉過頭頂，兩手用力向前抖動，兩腳交替向前踢，同時抖動腳尖。持續進行上述動作10秒即可。
效果：這樣做能夠幫助快速熱身，促進身體血液循環。
