練不出腹肌的5個原因

練不出腹肌的5個原因 ，一些健身熱愛者會喜歡自己有一身緊實好看的肌肉，但有些人發現自己的腹肌很難練好，其實練不出腹肌是有原因的，知道哪些方法不對就能及時改正，練出好看的腹肌啦！下面爲大家分享練不出腹肌的5個原因。

練不出腹肌的5個原因1

1、動作單一

有些人會採用一兩個動作鍛鍊腹肌，瘋狂的練，反覆的練，但腹肌就是沒效果。

單一動作會讓肌肉產生適應性，如此反覆練習，肌肉得不到有效刺激，所以也就得不到增長。

2、角度單一

腹肌不是一整塊肌肉，分好幾層，包含了腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌等，每塊肌肉纖維方向不一，所以單一動作很難練全面。

需要多動作多角度的刺激，才能讓腹肌有所增長。

3、動作太快，利用慣性

在鍛鍊腹肌的時候，動作太快了，利用自重慣性練習腹肌，這樣減少了對腹肌的刺激程度。

應該在2-3秒完成一個動作，先慢下來，感受腹肌力量時刻與重力對抗，以保證刺激的效果。

4、課程難度不匹配

課程難度過低，或者過高，都無法有效刺激腹肌。

過低的難度，對腹肌的刺激程度有限。

而過高的課程難度，身體會勉強借力完成動作，腹肌在這個過程中參與度過少，同樣得不到有效的刺激。

5、體脂率太高

這是個傻傻的原因，胖了，肚子上有脂肪，再強大的腹肌都無法顯示出來。

通過有氧運動或者hiit訓練，降低體脂率！所以你的腹肌訓練計劃中應該加入減脂計劃。

對於新手來說，找到一套適合自己的腹肌訓練課程纔是最好的辦法，一般的，當你能勉強跟着課程節奏完成的，就基本適合當前的訓練強度，前提是你動作標準，如果輕鬆完成的課程，就過於簡單，如果非常吃力才能完成，就過於難了。

練不出腹肌的5個原因2

如何科學練腹肌

1、大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的'負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移

不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。