你知道傷膝蓋的運動怎麼預防嗎？在做一項運動之前，我們都應當對這項運動的特點有一定的瞭解，看它是否對膝蓋有傷害，小編已經爲大家蒐集和整理好了傷膝蓋的運動怎麼預防的相關信息，一起來了解一下吧。
傷膝蓋的運動怎麼預防1
1、訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側着地;
3、注意運用大腿的肌肉羣，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。下山過程中爲了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先着地，再過渡到全腳掌着地，以緩衝膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。
4、出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;
5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼;
6、運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊;
8、肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，爲髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護;
10、 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。
上面講的就是傷膝蓋的運動怎麼預防呢，在生活中只要有運動，需要行走的對膝蓋都會有傷害的，那就需要我們自己去注意保護了，可以按照以來來操作相信膝蓋受傷的機率會沒有的。平時在運動前也一定要先熱身，太難的動作一定要量力而行，運動後及時補充能量來恢復體力。
傷膝蓋的運動怎麼預防2
爲什麼跑步會傷膝蓋
1、爲什麼跑步會傷膝蓋
跑步會傷膝蓋大多和訓練不正確有關。跑步,既然作爲一種運動,那必然有科學與不科學的訓練方式。不正確的跑步方式必然會損害到膝蓋部位。很多人跑步有時候自不量力、猛跑一氣、亂跑,這都是很常見的;又或是“三天打魚兩天曬網”,時跑時不跑,跑步就是一陣子的事情,激情就幾天的時間。對於這種不專業、喜歡逞強、沒有規律、亂跑的人士,出現跑步膝蓋損傷的概率反而是最大的。
2、如何跑步不傷膝蓋
2.1、控制跑量,循序漸進：可以在有一定基礎情況下,嘗試謹慎地超越自己的極限;
2.2、減少速度訓練,調整跑步姿勢：更高的速度意味着更大的衝擊力,也意味着更大的身體損傷,而合理的控制跑姿能夠減少25%以上的膝蓋衝擊力;
2.3、進行交叉訓練：交叉訓練是指除了跑步、還採用跑步以外的其他耐力訓練方式,以此避免單一重複性運動對人體的不利影響;
2.4、加強力量訓練：肌肉的強度越高,越有力,彈性越好越不容易受傷,因此適度加強力量訓練是避免傷痛的不二選擇;
2.5、跑前和跑後的調整：跑步前,做一些深蹲和伸展動作,放鬆緊張的肌肉和骨骼,跑完步後不要立刻停下,慢走一段時間,調整心率和呼吸。
3、跑步的正確姿勢
3.1、頭和肩
跑步動作要領—保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。 動力伸拉—聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
3.2、臂與手
跑步動作要領—擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。 動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3.3、軀幹與髖
跑步動作要領—從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉—弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
跑步的好處有哪些
1、減脂
不少跑者的跑步初衷是減脂,而他們的`選擇往往是正確的,因爲慢跑是一種可以有效地減脂和燃燒卡里路的有氧運動。例如,一個68公斤的跑者,每跑1.6公里可消耗100卡里路。但是超重者跑步時對肌肉關節等組織的壓力非常大,爲了預防超重跑者受傷,建議剛開始跑步時採取：快走+散步的跑步方式。
2、降低心血管疾病。
據英國醫學雜誌發表的研究表明,每週跑步16公里可使心臟病的風險降低42%。而美國心臟學會雜誌上的一項研究表明：對比不跑步的人,即使每天慢跑5-10分鐘也能幫助跑者延長壽命。
3、增加肌肉力量和骨密度,預防骨質疏鬆。
跑步運動促進肌肉收縮,增加肌纖維的數量和橫切面積,從而增強肌肉力量。而骨骼被肌肉包裹着,隨着肌肉力量的增加,骨骼承受的重量增加,爲了保持平衡骨密度自然會增加。同時,跑步運動也會增加骨骼負荷,從而增加骨密度。
哪些人不適合跑步
1、心血管疾病患者：衆所周知,跑步是一項有氧運動。跑步過程中需要耗費大量氧氣,並且消耗糖分、脂肪和蛋白質爲身體供能。跑步速度加快,心率加快,心臟的泵血量就會增加,這樣會對心臟和血管造成負擔,增大心血管疾病患者的運動風險。
2、嚴重肥胖者：嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量,本身已經受到較大壓力,如果還進行跑步,只會給下肢關節“雪上加霜”,容易造成膝關節受傷。因此,建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動,可以多做游泳、快走等負擔小的運動。
3、糖尿病患者：糖尿病患者在注射胰島素後,不適宜馬上進行跑步,避免出現低血糖情況。而重症糖尿病患者,在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時,也不適宜跑步。
