【導讀】：納達爾是一位網球運動員，曾登上世界排名第一，但近日納達爾卻因爲膝蓋受傷不得不褪色，這令很多粉絲感到惋惜，那膝蓋受傷的恢復訓練應該怎麼做呢，下面一起來看看。
喜歡網球的朋友應該對納達爾比較熟悉，是歷史上男運動員中兩位金滿貫的得主之一，可以說是有着非常驚人的成績，但近日，他卻因爲膝傷不得不退賽。
1月23日，在澳網男單1/4決賽中，納達爾在與賽會6號種子、克羅地亞名將西里奇大比分戰至2-2平後，因傷遺憾退賽、止步8強。西班牙“戰神”就這樣瘸着腿、帶着傷痛告別墨爾本，我們也無法像去年的澳網一樣，見證第39次“費納決”，但納達爾在場上的頑強依舊讓敬佩。
比賽一開始，納達爾的狀態其實不錯，他很快便以6-3贏得了第一盤比賽的勝利。然而對手西里奇也並不弱，這位前美網冠軍在第二盤開始瘋狂反撲。在激勵的對抗中，無法忍受右膝傷痛的納達爾曾兩次請求醫療暫停。痛苦的表情讓觀衆看着心疼，但這位世界第一還是堅持了下來，他甚至把對手逼到了決勝盤。
在第五盤的較量中，納達爾明顯在場上已經一瘸一拐了。爲了更好地保護膝蓋，讓自己能夠在接下來繼續征戰賽場，世界第一最終無奈選擇退賽。
1、擡腿練習
雙腿伸直平躺於牀上，腿部保證平直的情況下，用力擡高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上擡，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。
2、跪膝法
在一個不太軟的牀上或在地毯上，跪着行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由於新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鐘會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的牀上跪着不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。
3、靠牆靜蹲
不同於站樁，站樁更着重腰腹力量，靠牆靜蹲因爲可以靠牆，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的鍛鍊上，可以說靠牆蹲是站樁的分解動作，着重腿部練習。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因爲膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。
4、單腿硬拉
這種訓練可以促進臀大肌啊，膕繩肌的力量以及下肢的穩定和協調。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。這個訓練建議6~10個爲一組，每次做3組，每週進行3~4次。注意調整合適的負荷和角度。
