瘦子腹肌多久可以成型，健身現在是當下年輕人非常熱衷的一項日常運動，想要健美的身材、健康的體魄，健身更進一步的目標則是練出腹肌，常常被健身人士掛在嘴邊的8塊腹肌是很多人嚮往的，瘦子一樣也可以練出腹肌。那麼下面來看看瘦子腹肌多久可以成型吧。
瘦子腹肌多久可以成型1
瘦子能練出腹肌嗎
能。
通常判斷肥胖的標準是體脂肪，而體脂率的多少又影響着腹肌的鍛鍊效果，而瘦子通常本身的體脂率是比較低的，只要採取鍛鍊腹肌的方法，將體脂率降到一定標準就能練出腹肌，相比肥胖的人來說，可能練出腹肌的速度更快。
瘦子腹肌多久可以成型
3-6個月。
腹肌多久成型是因人而異的，每個人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛鍊時間會少一些，一般3-6個月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時間，一年甚至更長。
瘦子體脂率降到多少腹肌才能成型
男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始成型。
一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低於15%，女性需要低於20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。
瘦子腹肌怎麼練
鍛鍊動作
卷腹
1、仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。
2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。
3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
1、平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。
2、準備好後，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。
3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
空中踩單車
1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。
2、將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。
3、呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步：預備蹲姿
兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
第二步：地挺身姿
用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然後再將身體擡起來。
第四步：預備蹲姿
腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。
第五步：垂直跳躍
接着上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。
第六步：落地緩衝
落地之後，以深蹲預備姿勢做緩衝，再重新回到動作一，重複以上動作。
鍛鍊時間
17-19點。
這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛鍊效果相對來說要好一些。
鍛鍊次數
一週鍛鍊2-4次。
人體的肌羣經過強度比較大的鍛鍊後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激，但是過於頻繁的鍛鍊，容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果，還容易發生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右，每週鍛鍊2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。
瘦子練腹肌的注意事項
1、瘦人增肌由於多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控制體脂，但時間儘量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，並且有效控制體脂。那麼腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。
有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的'前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌纔會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鐘單獨重點訓練。
2、降低體脂率應該對於瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。
3、在鍛鍊的過程中，不要出現重量不重質的情況，腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。
瘦子腹肌多久可以成型2
女生練腹肌的好處
形體上美觀
腹部是最容易堆積脂肪的地方，如果不加以鍛鍊，時間久了就會變成贅肉，在夏天穿衣量減少的時候，暴露的脂肪會讓人十分尷尬，所以，女性練腹肌可以增加在形體上的美感，對身體塑形也有很大的幫助。
預防亞健康
亞健康一直是人們關注的話題，但是對於亞健康的預防和緩解，人們並不知道怎樣去做，其實，健身鍛鍊就是擺脫亞健康的有效方法。現在很多辦公室女白領就處在亞健康的狀態，如果能在工作之餘去健身房鍛鍊，就能增強心肺功能、促進血液循環和新陳代謝，還能緩解壓力，從而有效預防亞健康。
能強身健體
女人生產時要經受很大的痛苦，如果在生育之前練腹肌，對順產有很大的幫助。腹肌的鍛鍊對於女性來說，是一項強身健體的訓練，它有助於增強體能，如果堅持鍛鍊，還能增強女性在分娩時的產力。女性在更年期的時候，經常會出現腰痠背痛的症狀，練腹肌能緩解更年期的各種症狀，還能讓人一直保持年輕態。
女生練腹肌最好的方法
女生可以鍛鍊川字肌，而男生的王字肌不適合女性。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛鍊方法
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是爲了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
飲食注意事項
1、腹肌的養成在廚房，而不在健身房
這聽起來很老掉牙，但真的就是這麼一回事。糟糕的飲食不可能讓你在鍛鍊的艱苦道路上殺出重圍。請確保自己獲取的都是有益的食物，才更有可能做出正確的抉擇；儘可能自己下廚，這樣才清楚吃下肚的食物的真面目。
精瘦的身形是練成分塊腹肌的先決條件，因此在飲食上不能總是肆無忌憚，必須有節制才行。一個大原則是——不管你吃的是點心還是晚餐，主動多攝取蔬菜，少吃其他東西就對了。
2、吃柳橙，但不喝柳橙汁
水果有助你養成腹肌，但榨汁卻是一大阻礙。果汁有的只是去除纖維的糖分，因此我建議大量攝取水果和水分來取代果汁。當然，你也應該少喝碳酸飲料，含糖冰茶和運動飲料。
3、少攝取糖分
多用一點常識判斷，遠離所有糖類製品------就這麼簡單。還記得嗎？有機蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜和龍舌蘭糖漿都屬於糖類。你的腹肌不知道如何分辨糖類，所以只能照單全收。不要加砂糖（或代糖)到咖啡、茶或任何飲品裏。相信我，你的味蕾在幾天後就會恢復敏銳。
4、如果非得吃包裝食物，請務必瞧瞧成分標示
避免加工食品的最佳策略就是遠離任何有落落長成分標示的商品。有些標示讓人看不出食品的真面目，像是大豆卵磷脂或任何加了「糖漿」兩個字的成分，這類食品都該敬而遠之。一個方便的小辦法是，如果你不清楚某項原料是什麼，那就看名字長度是否在四個字以上，是的話就不要吃。
