拉力器的鍛鍊方法，究竟有哪些呢？喜歡用拉力器鍛鍊的朋友們可以好好閱讀本文，吸取經驗。拉力器是衆多鍛鍊方式之中可以鍛鍊肱肌的一種方法。那麼具體怎麼鍛鍊才正確呢？以下是小編分享的拉力器的鍛鍊方法。
拉力器的鍛鍊方法1
一、拉力器的鍛鍊方法
1、雙手高位型
該動作能夠讓你在舉起手臂的時候也做了手臂的彎舉，能夠讓我們的肱肌的鍛鍊效果更加的顯著。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。 補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
2、站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。
3、站立單手拉力器彎舉
單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
4、拉力器託臂
用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。
5、反式高位器
該運動是一項與其他動作不同的但是效果很好的運動。能夠讓我們的下背部放鬆。
同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌羣發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短槓（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫槓。
很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。而有的人迫切的也希望能夠擁有，但是卻不知道怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，那麼下面就讓小編給大家介紹一下吧。
手臂上的肌肉雖然不大，但是量多。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。
在這些手臂肌羣中最惹人注目的`當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每週練1—2次即可。
以下是鍛鍊手臂肌肉方法：
一、站立槓鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2、以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節爲軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2、儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥槓鈴臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1、仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴。
2、動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫槓拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回覆至開始姿勢。
仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試着變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
拉力側彎舉
該運動和啞鈴的相關運動有着大相徑庭的效果。
其着重鍛鍊前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
拉力器繩束
這一動作綜合了槓鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對着你。
俯姿拉力器
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛鍊的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
總結：通過上面的介紹，想必大家都瞭解到了拉力器的鍛鍊方法有哪些了吧。運動，讓人疲勞中帶有成就感，並而獲得了健美的身材。所以運動在我們生活中必不可少，當然，運動是需要長久堅持，才能發揮更好的效果。
拉力器的鍛鍊方法2
拉力器的鍛鍊方法有幾下幾點：
一、大羣肌的鍛鍊法
1、大腿前部肌肉：
用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手（掌心向後）緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度爲下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。
2、前臂肌肉：
坐在較高的凳上，一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，並屈肘將肘置於大腿上或腹前，上體前傾，調節肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然後做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。
3、股後肌羣和小腿肌：
（1）小腿肌：
一端手柄固定於地面，雙手握另一端手柄於體前，前腳掌踏3至5釐米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。
（2）股後肌羣：
騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。
二、軀幹肌肉的鍛鍊法
背闊肌：
1、雙側同時練習：
雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。
2、單側練習：
拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛鍊雙側背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛鍊了胸肌。
通過文章對於拉力器是怎樣幫助我們實現腹肌的介紹，相信想要鍛鍊腹肌的男性朋友們應該都知道腹肌的鍛鍊方法了吧。男性朋友們只要在生活中根據文章介紹的方法去鍛鍊，一段時間後你們就可以看到腹肌了，但是你們要堅持下去。
