健身房練胸的幾個動作，現如今人們越來越注重身體健康，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材都會堅持進行運動，常見的運動方式有跑步，健身，羽毛球等等，下面具體來看看健身房練胸的幾個動作。
健身房練胸的幾個動作1
健身房練胸的動作：
第一式：平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的'壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個
第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：
如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
健身房練胸的幾個動作2
上斜槓鈴臥推
槓鈴臥推是練胸肌的主要動作，當然主要是練胸肌的基礎力量。
一般來說，槓鈴臥推能推100公斤的話，胸肌規模就差不多了。對於矮個子來說，能推80，胸肌也會很明顯。
但是我們做槓鈴臥推的時候，一定要把握胸肌的訓練重點，也就是上胸。
多數人都是上胸薄弱，所以我們把最好的狀態留給胸肌上束，所以要做上斜槓鈴臥推。
槓鈴臥推的時候，保持肩胛骨後縮，讓後背兩塊骨頭死死頂在臥推牀上面。
同時注意，大臂與身體的夾角，一定要小於90度，也就是腋夾角要小於90度。
平板啞鈴臥推
啞鈴臥推，一般可以增加胸肌面積，讓胸肌更寬。
啞鈴臥推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿勢，當然上斜姿勢也可以，但就是要控制幅度。
所以我們儘量用平板啞鈴臥推姿勢。
做啞鈴臥推的時候，把啞鈴稍微往中間傾斜，這樣可以讓負重施加在身體內側。
同時採用上窄下寬的臥推軌跡，連推帶夾，不僅胸肌更好發力，而且刺激也會更好。
負重屈臂撐
對於胸肌下束的訓練，我覺得負重屈臂撐的實用性都要比下斜臥推的實用性強一點。
負重屈臂撐不僅胸肌活動範圍更大，而且胸肌發力也會更強一點。
做負重屈臂撐這個動作，跟練肱三頭肌的方式有所區別。
一般來說，我們儘量要選擇較寬的握距，這樣對胸肌刺激更強。
再一個就是，身體要往前傾，不能垂直上下，垂直上下對肩部負擔更重，而且更側重肱三頭肌訓練。
如果沒有負重條件，那就用單槓或者史密斯橫杆來做寬距屈臂撐，胸肌會得到更好刺激。
史密斯臥推
我剛進健身房的時候，不知道聽誰說的，說史密斯臥推是垃圾動作，所以我有三個多月沒練過史密斯臥推。
後來上手並且熟悉了史密斯臥推以後，發現這個動作其實比槓鈴臥推對胸肌的刺激要大一些。
因爲史密斯臥推是固定動作，所以控制起來更容易，胸肌發力也更容易。
做史密斯臥推大概選擇8RM的重量區間就夠了。
如果是直上直下的那種史密斯臥推器械，你也應該調整啞鈴凳大概上斜30度左右，這樣對肩關節更友好。
史密斯臥推是可以採用半握姿勢的，這樣胸肌孤立性更強，自然刺激更好。
坐姿推胸
越是大佬，越喜歡坐姿推胸這個動作。
坐姿推胸集中了安全性高、動作幅度大、胸肌孤立性強這幾個優點。
所以對於不重視運動能力，而只想練胸肌的這些人來說，你只練坐姿推胸也可以。
坐姿推胸基本上沒有什麼動作標準，只要你肩部不前伸就可以。
如果你想胸肌刺激更好的話，那麼你可以放鬆你的腿部，這樣胸肌會得到更好的刺激。
健身房練胸的幾個動作3
動作一、上斜啞鈴臥推
1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。
3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應爲舉起所花費時間的兩倍。
動作二、啞鈴飛鳥
1. 坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
3. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨着打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
5. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
動作三、拉力器胸部推舉
1. 將雙滑輪設置爲與胸等高的位置，選擇一個合適的重量檔位。向前站一到兩步，雙手各持一隻滑輪把手，你可以採用雙腳一前一後站立的姿勢，這樣穩定性會更佳。
2. 手臂彎曲成90度，擠壓肩胛骨，這是你的起始姿勢。
3. 保持身體其他部位穩定，伸直肘部，將兩個滑輪把手拉至你的正前方，彼此相鄰。
4. 停留片刻後，回到初始位置。
動作四、史密斯架上斜槓鈴臥推
1. 躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住槓鈴，雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。
2. 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣。直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。
3. 然後用胸部發力，快速將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。
4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。注意正常情況下，槓鈴下降所花費時間是上推的兩倍。
