瘦肩美背的鍛鍊，好看的背部很能凸顯一個人的氣質，氣質美女們的背部絕對是有型的，厚實的背部都會令很多人煩惱，修練性感美背的方法有很多種，以下了解瘦肩美背的鍛鍊。
瘦肩美背的鍛鍊1
想瘦肩背的人，可以進行一些運動鍛鍊，通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的，尤其可以多進行一些上身的運動，如平板支撐、背部瑜伽，促進身體脂肪消耗，同時也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。
1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，對瘦肩背的`效果較好，首先要呈俯臥式，前手臂放在地面，儘量貼於地面，用雙腳和前手臂支撐整個身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態，這個時候可以雙腳打開與肩同寬，按照實際承受能力循序漸進；
2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經絡，讓人的身心更加舒適，主要動作包括手臂的外展和後伸，根據身體承受能力，通過持續進行動作來達到鍛鍊效果；
3、全身運動：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動，可以帶動全身肌肉，包括肩背肌肉，有利於消耗身體脂肪，達到瘦身目的。
瘦肩背除參加一些有效的運動之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時也不利於瘦肩背計劃的進行。
瘦肩美背的鍛鍊方法
可能是由於工作性質的原因，長時間坐在電腦桌前，導致我的背部比較厚壯，於是我開始做一些瘦肩美背的練習例如轉動鎖骨運動瘦背和仰臥瘦背，這兩個方法我堅持做了兩個月，果然有所改善，效果相當不錯哦！
一、轉動鎖骨運動瘦背
1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐着鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。
2、大拇指離開鎖骨，然後緊靠着食指，手臂向前擺動，保持手指的姿勢不變，向右上方擺動右臂。
3、儘量向上擡高手肘，保持左臂的動作不變，然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。
效果：這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環，排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。
二、仰臥瘦背
1、仰臥，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上擡起右腳，讓腹部用力擠壓。
2、保持腿部伸直，輕輕拉動橡膠帶，讓橡膠帶儘可能地貼近身體。重複這個動作5次，然後換腿重複練習。
效果：這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛鍊到腿部的肌肉，塑造緊實的腿部線條。
想要讓自己的體型看起來更加優美，就一定要堅持鍛鍊，時間會給你滿意的答案。
瘦肩美背的鍛鍊2
勾勒美背吊帶MM必練器械
專門針對背部的鍛鍊可以在健身房裏專業教練的指導下進行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。
1、高位下拉器
坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。
注意：
一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。
2、槓鈴
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
槓鈴鍛鍊的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性，應該儘量要輕。
注意：
做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
3、坐姿平拉器
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。
注意：
需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛鍊效果。
4、划船器
雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時儘量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。
注意：
起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後纔想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。
5、啞鈴
啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆；俯身划船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。
注意：
和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊痠疼好幾天再也提不起鍛鍊的興致，甚至有可能拉傷肌肉。
瘦肩美背的鍛鍊3
美背運動可以跟着做的
第一步
坐姿，右腿向內彎曲，左腿向後彎曲，左手抓住左腳踝將其提起，然後用肘部扣住腳背，左手與右手在胸前十指交扣（初學者做到此步即可）。然後翻轉手掌，向後繞過頭頂，右手前臂抵住頭部，打開胸腔，頭向上擡起，保持3-5個深呼吸，然後將手收回，放下左腿。
第二步
接着將放下的左腿向後伸直，上身向前傾斜，雙手向前伸展，至前臂完全貼合地面，保持深呼吸，這個動作可以加強腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒緩生理期時的不適症狀。
第三步
舒服的坐姿，雙腿向前伸直，腳趾向上。深呼吸，雙手舉起，上身慢慢向前彎曲，彎曲肘部，用手去抓住腳尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝蓋不要彎曲。重複多次。
第四步
坐姿，右腿向前伸直，腳尖向上，左腿向內彎曲，腳掌貼住右大腿內側，腳跟貼向恥骨處。舉起雙手，上身向前傾斜下壓，彎曲手肘雙手抓住腳尖，保持深呼吸。左右重複多次。
第五步
坐姿，左腿向內彎曲，右腿膝蓋彎曲豎起，腰背挺直。然後雙手抓住右腿腳踝處，將右腿慢慢向上提起至伸直膝蓋，將腿拉向身體。保持深呼吸1分鐘。左右交替重複多次。
第六步
雙手打開與肩同寬，俯身跪在地上，接着向上提起臀部，伸直雙腿，腳尖踮起（下狗式）。然後慢慢彎曲右腿膝蓋，向身體靠近，保持深呼吸，然後吐氣時伸直右腿。這樣左右交替重複10次。
第七步
在牆邊，雙手打開與肩同寬跪在地上，然後將臀部向上提，伸直雙腿踮起腳尖。慢慢地深呼吸，吐氣時將腿向後擡起，伸直右腿，腳尖輕輕觸碰牆壁，背部下壓伸展。左右重複10次。
