啞鈴操速效瘦身的五個動作現今生活，許多人爲了瘦身，會選擇啞鈴操來瘦身。因爲啞鈴比舉重機更節約時間，也能快速達到瘦身效果。下面給大家分享啞鈴操速效瘦！身的五個動作
啞鈴操速效瘦身的五個動作1
通過這些複合運動，你再做一些背對背的運動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節省時間。你可以消耗更多的卡路里，因爲你在鍛鍊時使你的肌肉和心臟更加強壯。
啞鈴可能比舉重機更節約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和後背下半部的肌肉以保持你身體的穩定，所以你得到回報。
一、蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。
甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛鍊部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
二、弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟擡起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。
伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；擡高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
三、拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。
然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
四、弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。
右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛鍊部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。
五、啞鈴俯臥撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向着地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛鍊部位：鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。
以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。
選擇一個可以信賴的運動夥伴。當你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運動計劃。另外，同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣……
六、你需要什麼設備？
你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當的重量，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過複合運動，你一次不止運動一個肌肉羣，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。
換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛鍊到你最弱的肌肉。
需要避免的錯誤：
在沒有做準備活動的情況下（準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習），不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。
每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高擡腿，使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之後，震顫你多有的肌肉塊。
啞鈴操速效瘦身的五個動作2
當下，願意進行健身運動的人越來越多。健身這項活動，不論工作忙與不忙，我們都應該好好地去堅持，這不僅僅是爲了給自己塑造一個好的身材，更是爲了我們的身體健康。不論是有氧運動還是無氧運動，都是運動的一種，只要是合適自己的，並且對自己能夠起到一定作用的，不論我們的目標是減脂還是塑形，都應該堅持進行運動。
運動的種類非常多，而我們有自主選擇的權利。可以選擇能夠讓我們提高心肺功能的有氧運動，同時能夠讓我們的耐力更加好，當然，也可以通過這種運動來進行燃燒熱量，達到減肥的目的'。我們也可以選擇，能夠讓我們肌肉力量更加好的力量訓練，同時，能夠讓我們提高新陳代謝，保護我們骨骼的增長，讓我們顯得更加有活力。
說到力量訓練，大家的印象中應該是專門的走到健身房裏去，利用各種大大小小的器械，這才叫力量訓練。但並不是這樣的，其實就算我們是徒手訓練或利用一些比較小的器械進行輔助，只要我們能夠做到規範，並且能夠長期堅持，就會對我們的力量有所提升，達到力量訓練的作用。
所以，針對於有些工作比較忙碌，或者沒有是多餘的時間去到健身房的人來說，可以在家裏備一些小器械，類似於彈力帶、啞鈴這些。它們可以滿足我們正常需要的鍵身力度，並且它們相對來說攜帶更加自由。對於健身動作來說，還能夠進行單邊訓練，能夠解決一些不對稱的情況，而且還可以手動地對訓練重量進行增加或者降低。
話說到這裏，我們今天就要給大家介紹一些只需要一對啞鈴就能進行的訓練動作。而且對於地點、時間沒有要求。對於重量，也可以根據自己的適應能力進行調整。而且，這些動作能夠對全身起到訓練作用。
動作一：原地啞鈴弓步
首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，後腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和後腿在一條直線上，然後手臂彎曲，讓大臂平行於地面，向上拉動啞鈴，之後再緩慢地放下，回到之前的姿勢。
動作二：啞鈴交替手彎舉
先保持一個站立姿勢，雙腿分開一定距離，雙腿伸直。上半身保持直挺，雙手分別握住一個啞鈴，掌心面向自己，雙臂伸直放在身體兩側。然後，彎曲一隻手臂，讓小臂觸碰到大臂，再讓小臂恢復到直立狀態，另一隻手臂向上彎曲，讓小臂觸碰到大臂，雙手交替進行。
動作三：啞鈴聳肩
這個動作相對簡單，還是保持一個直立站立的狀態，雙腿分開一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個啞鈴，手掌面對自己。然後，雙臂同時用力向上進行聳肩動作，帶動啞鈴上移，然後再緩慢的下落，讓啞鈴恢復到剛開始的位置。
動作四：啞鈴交替前平舉
這個動作依然採用站姿。雙腿稍微打開一點距離站立，並且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側，然後握住兩個啞鈴放在身體前側。掌心面向身體。然後，向前擡起一隻手臂，讓手臂平行於地面。之後再返回到原來的位置，向前擡起另一隻手臂，重複進行動作。
以上動作，都只需要一對啞鈴就能在家裏，或者其他不受限制的地方完成訓練。而且動作相對簡單易學，要做到堅持訓練，不要小看一對啞鈴的力量，一對啞鈴，4個動作，也能幫你燃燒全身的脂肪。
