啞鈴練肩最有效的幾種動作，啞鈴練肩是一項很常見的運動，我們在家裏就可以隨時隨地的練起來，那啞鈴練肩最有效的幾種動作大家都瞭解嗎？下面是我爲大家整理的相關信息供大家參考。
啞鈴練肩最有效的幾種動作1
啞鈴側舉
1、 這是一個矯正練習，可以增強肩胛骨肌肉強度，使其更加穩固。
2、 身體直立，挺胸收腹。雙手各持一隻較輕的啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂，掌心向前。這是動作的起始位置。
3、 保持掌心向前，手臂伸直，將啞鈴向身體兩側舉起，同時呼氣。直到手臂比水平位置略高。
4、 在頂端稍適停留，然後將啞鈴緩緩放回起始位置。
啞鈴推肩
1、 坐在一張有靠背的凳子上，雙手各持一隻啞鈴，放到腿上，掌心相對。然後用大腿將兩邊啞鈴分別頂起，放到肩部位置，展開上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。這是動作的起始位置。
2、 向上伸直手臂，將啞鈴舉過頭頂，同時呼氣。在頂端將啞鈴向中間靠攏，以此擠壓肩部，並稍適停留。
3、 然後緩慢將啞鈴下降回起始位置，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的力量掌控。
鐵十字擴胸
1、 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，將手臂向身體兩側平舉，讓身體呈T字形狀，掌心向前。這是動作的'起始位置。
2、 吸氣的同時，慢慢向下做深蹲動作，雙臂同時向前方併攏，使掌心相對。下蹲過程中注意背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，直至大腿與地面平行。
3、 然後起身回到起始位置，同時呼氣。
站姿側平舉
1、 雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2、 保持手臂伸直，肘部微曲，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣。上舉的過程中略微旋轉手腕，使手臂呈倒水姿勢。直至手臂與地面平行。
3、 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
啞鈴練肩最有效的幾種動作2
啞鈴練肩的注意事項
動作一定要標準
在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節zhi的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因爲身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。
心情一定要愉快
在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。
