計劃受孕或正處於孕早期的準媽媽每天都要補充葉酸,並且要吃一些富含葉酸的食物,以預防寶寶神經管缺陷和降低其他類型的出生缺陷風險。那麼富含葉酸的食物有哪些?
1、綠色蔬菜:萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
2、新鮮水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。
3、動物禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
4、豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
6、核桃油裏也含有葉酸。
除此以外,每天小劑量的補充葉酸增補劑,是一種獲得葉酸的最好途徑,可以彌補食物中葉酸攝入的不足。
1、蘆薈:
含葉酸85-120(微克/100克)
蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種,建議購買新鮮蘆薈後儘快食用,且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調,保持其營養價值。
2、燕麥:
含葉酸190(微克/100克)
燕麥是營養成分相當高的全穀類食品,含有豐富的維他命B羣,特別是葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用,都是不錯的攝取方式。
3、西蘭花:
含葉酸120(微克/100克)
西蘭花的熱量極低,而對懷孕的婦女來說,不僅含有高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便祕的困擾,是孕期食材的最佳選擇。
4、胡蘿蔔:
含葉酸67(微克/100克)
胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,具有抗氧化活性,其葉酸的含量也十分豐富,建議可將之洗淨後,直接攪打成果汁食用,會是最直接攝取多量葉酸的方式。
5、奇異果:
含葉酸30(微克/100克)
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其豐富的維他命C也能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。
一、菠菜雞煲
原料:雞半隻,菠菜100克,冬菇4朵,姜、蔥、冬筍,蠔油、醬油、糖、鹽。
製作方法:
1、把雞洗淨,剁成小塊;菠菜洗淨,用沸水焯一下,切段;冬菇洗淨,切成塊;冬筍切成片。
2、鍋中放油燒熱後,用蔥、姜爆香,加入雞塊、冬菇及蠔油翻炒片刻。
3、放料酒、鹽、糖、醬油及冬筍,不停翻炒,炒至雞塊完全熟。
4、菠菜放在沙鍋中鋪底,將炒熟的雞塊倒入即可。
二、雞蛋豆腐小白菜
原料:豆腐100克,小白菜250克。輔料:新鮮雞湯200克,味精2克,薑絲3克。
製作方法:
1、將豆腐用開水燙一下,切成大小合適的方塊。
2、小白菜用水洗淨切好,雞湯盛入鍋中,加熱。
3、水開後,放入豆腐、白菜,煮開,加入薑絲、精鹽,旺火燒開,加入少量味精盛入湯碗即可。(雞湯應除去浮油)。
三、牛肉捲心菜
原料:捲心菜、牛肉、香油、鹽、花椒、姜。
製作方法:
1、用保鮮膜把洗乾淨的捲心菜包起來,放在微波爐里加熱兩分鐘後,拿出來切塊備用。
2、在鍋中加水燒沸,放入牛肉、薑片,等牛肉煮熟後撈出,涼後切片。
3、把卷心菜、牛肉片盛入盤中,拌入香油、鹽、花椒粉即可。
四、豬肉蘆筍卷
原料:豬肉、蘆筍、料酒、姜、蒜、鹽、咖喱粉、黑胡椒粉。
製作方法:
1、用料酒、姜、蒜末把豬肉片醃製10—15分鐘。
2、蘆筍洗淨,去根去皮,切成長短適中的段。
3、用醃好的豬肉包住蘆筍段。
4、把包好的卷撒上咖喱粉、鹽和黑胡椒粉,放入烤箱中烤7分鐘左右即可。