男士腰部鍛鍊方法，在生活中，很多從事一些體力勞動，因此對身體的損傷是比較大的，而男士練腰力主要是練習腹部肌肉，包括上腹肌，下腹肌，以下分享男士腰部鍛鍊方法。
1、首先我們要從細節上減輕腰部的風險，避免久坐不動，平時睡覺前多做伸懶腰的動作都能防止和減少我們的腰痛機率。
2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因爲肥胖會給脊椎帶來過大的.負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。
4、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。長時間的坐姿錯誤，會使腰部肌肉得不到合理的休息時間，時間久了容易得腰間盤突出。
下面分享實戰徒手健身動作
1、臀橋
臀橋是發展臀肌的最好動作，同時這個動作也刺激到腰部收肌羣，並且能夠提升核心力量。平躺屈起雙腿，臀部向上升起保持腹部核心肌肉收緊，然後慢慢放下，重複剛剛動作，每組20個，每天3組。
2、單腿臀橋
平躺左腳屈起支持平衡右腳自然伸向上方，臀部向上升起保持腹部核心肌肉收緊，然後慢慢放下，重複剛剛動作，每組20個，每天3組。
3、平板支撐
在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，動作要領：手在肩膀的正下方手肘接觸地面腳蹬起支撐下半身收緊核心。每組3分鐘，每天三組。
4、超人式（飛燕式）
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌，臉向下俯臥，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。雙腳伸直，雙臂向上擡起，上半身也同時擡起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次爲一組。
5、反向飛鳥
反向飛鳥能鍛鍊腰部的耐力，和背部肌肉。動作要領：站立雙腳略寬於雙肩，身體前傾保持軀幹甚至，保持腹部核心的力量感覺，往後拉雙臂，感覺背部有夾緊的感覺。每組15個，每次3組。
1、拱橋式
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐)，用力將臀部擡高，如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10～20次。
2、飛燕式
俯臥牀上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢。
3、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及 雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
4、交替叩血
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的'左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
5、前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
6、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
7、俯臥舒展
面部向地面並將身體儘量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微擡起，雙臂儘量向前伸展及雙腳儘量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。
8、貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般；首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，儘量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重複整個動作。
一、交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的`氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回覆到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。
下蹲時吸氣，回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次爲一組，做3組即可。爲了達到鍛鍊效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
二、坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉羣。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“划船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次爲一組，做3組即可。
如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛鍊姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。
三、平躺法
平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再擡起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重複8~10次。
四、牆上天使
找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。
後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次爲一組，做3組即可。
