啞鈴腰部肌肉鍛鍊方法有哪些？腰腹部的肌肉因爲平時運動較少的緣故，腹部的贅肉很容易逐漸增多，肌肉也會慢慢變得鬆弛，不僅影響顏值還容易患病，下面講講啞鈴腰部肌肉鍛鍊方法有哪些。
首先在鍛鍊之前要充分熱身，由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，可以在鍛鍊之前進行5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。
啞鈴腰腹部訓練方法：
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部
啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種，每週做3次。
那麼該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛鍊時啞鈴重量的選擇
啞鈴腰腹部鍛鍊好處：
塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。
鍛鍊能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴鍛鍊注意：
動作的`速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
鍛鍊腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。
鍛鍊腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛鍊腰部肌肉以下半身運動爲主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
鍛鍊腰部肌肉的方法是什麼
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰腹部肌肉長期處於不受鍛鍊狀態是很不好的，今天就和大家分享集中鍛鍊腰腹部肌肉的方法，希望對大家能有所幫助和借鑑。
仰臥起坐
1、仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對腿部和腰部也有鍛鍊作用。
2、仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮爲止。
3、控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸擡頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
1、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。
2、用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
3、收縮腹肌，將大腿擡到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，爲保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。
山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放於胸前。
然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌羣的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。
再一個腰部肌羣的練習次數最好是每週鍛鍊1。5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。
腰部肌肉勞損怎麼辦
急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發生於搬擡重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則
1、臥牀（硬板牀）休息。
2、骨盆牽引。
3、局部痛點封閉
4、局部熱敷或照紅外線。
5、旋轉推拿法對椎間小關節滑膜嵌頓有效。
6、疼痛減輕後可作腰背肌功能鍛鍊。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴———腎俞環跳殷門承山八髎，每日針一次，
如何鍛鍊腰部肌肉？專家談觀點
做鍛鍊腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外，鍛鍊肌肉的運動還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛鍊腰部肌肉。
