健身前必備的拉伸動作，運動是我們維持身體機能的重要途徑，堅持運動還有可能長高，但運動的同時也要保護好自己，運動前必須要做熱身，和小編一起看看健身前必備的拉伸動作。
健身前必備的拉伸動作1
1、肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5、胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：
a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭。
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、腿後肌伸展
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳擡起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、內收肌羣伸展
伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
9、小腿伸展
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、站立髖外旋
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
12、膝頂牆伸展
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13、股四頭肌伸展
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
14、跨步伸展
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，髖關節儘量面向前方來保持平衡。
作法：
a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。
b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟着轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。
15、舉臂弓步伸展
對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌羣，尤其可加強訓練髂腰肌。
作法：
a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。
健身前必備的拉伸動作2
拉伸是什麼？爲什麼一定要做？
拉伸能使韌帶肌肉和關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性，在運動中，拉伸是很重要的。如果不拉伸，就很容易引起韌帶和關節受傷。並且，拉伸的好處好友很多，促進血液循環，提高身體的代謝毒素的能力，緩解運動後，肌肉緊繃狀態，讓其更放鬆，使彈跳能力不降低。對於久坐人羣來講，緩解脊椎勞損，肩膀僵硬等這些症狀能起到良好效果。
很多人跑步後都會感到腿部僵硬，這是由於發力後引起肌肉緊張收縮導致的，拉伸只是能把肌肉拉回到原來的位置，使其變成平時的狀態而不僵硬，從而改善自身柔韌性。無論是運動，還是平時生活中，拉伸對於每個人來說都很重要。俗話說：筋長一寸，壽長十年！
下面這些拉伸動作，經常做一下，對身體有益無害！
動作1：站立側壓腿
動作2：後壓腿
動作3：嬰兒式拉伸
動作4：站立彎腰拉伸
動作5：下犬式拉伸
5個拉伸動作，輕鬆又簡單，每天堅持30分鐘，讓身體更健康。在做這些拉伸動作的時候，最好鋪上一張瑜伽墊，這樣才能避免地板過硬給身體帶來傷害。
健身前必備的.拉伸動作3
1、爲什麼熱身很重要？
爲確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而爲身體進行更劇烈的活動作好準備
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
2、哪些肌肉需要預熱？
熱身運動應集中在大肌肉羣上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。
3、熱身要做多長時間
大約需要3分鐘左右，身體纔會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉羣的伸拉活動。
4、爲什麼要放鬆？
在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：
①能使脈搏的高速跳動頻率減緩。
②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
5、放鬆持續時間
身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘，4——5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。
