上班族健身五大法則，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，適量的運動有益健康，都說生命在於運動，和小編一起看看上班族健身五大法則，讓鍛鍊從現在開始吧。
上班族健身五大法則1
一、叩頭。每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位。全身直立，放鬆。雙手用手指輕叩頭部，從前額向頭頂部兩側叩擊，再從頭部兩側向頭中央。次數自定，一般50次左右。
二、梳頭。用木梳(別用塑料、金屬製梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替)先直梳，從前額經頭頂部到後部，逐漸加快。不要用力過猛，以免劃破頭皮。每分鐘約20～30下，每天1次，每次3～5分鐘。
三、搓面。把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反覆揉搓，到面部發熱爲止。然後閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
四、搓耳。耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指，前後搓擦耳廓。次數視各人情況而定，一般以20次左右爲度。
五、腹式深呼吸。直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，慢慢呼氣，直到吐完爲止，再深深吸一口氣，反覆十餘次。
六、彎腰。雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側彎數次，再前後俯仰數次，然後兩臂左右擴胸數次。次數自定。
七、散步。輕鬆、從容地踱步，把一切瑣事暫時扔開，以解疲勞、益智神。散步宜循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦。
上班族健身五大法則2
一、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
二、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
三、做下蹲運動
雙腳分離，距離爲與兩肩寬度相等，然後雙手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
四、喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己衝杯茶或者咖啡。沖茶或者衝咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度擡高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
五、3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
六、伏案工作時
我們多數時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，一定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
上班族健身五大法則3
（一） 初級階段訓練法則：
1、漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2、多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉羣都能徹底的鍛鍊。
3、迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是爲了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4、孤立鍛鍊法則： 對要發展的肌肉部位，要儘可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
（二） 中級階段訓練法則：
5、優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。
6、金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80% 的最大重量做5--6次爲止。
7、分部練習法則： 把你的身體分爲上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛鍊的全面強度。
8、大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9、超級組法則： 把起反作用的相對肌肉羣接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10、複合組法則： 把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行，就稱爲複合組。
11、綜合練習法則： 爲使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
12、週期法則： 全年鍛鍊的某一時期，都採用相的'訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩v步前進。
13、靜力緊張法則： 就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。
（三） 高級階段訓練法則：
14、“欺騙”法則： 在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次爲止，然後採用不太規整的動作，或藉助其它部位完成一兩次的法則。
15、三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。
16、巨型組合法則： 把鍛鍊同一肌肉部位的5--6個動作連接着做，中間不休息。
17、先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。
18、休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19、頂峯收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20、持續緊張法則： 避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21、反地心吸力法則： 在你的動作回覆下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22、強擠次數法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。
23、雙分部法則： 一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉羣。
24、三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。
25、“燒點”法則： 當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。
26、質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛鍊時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛鍊。
27、漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後 又減重量又做。
28、直覺法則： 通過自已鍛鍊的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29、兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛鍊課程內訓練的法則。
30、部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛鍊的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31、快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32、交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛鍊其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。
