負重深蹲是一種鍛鍊身體方法，能夠不錯的鍛練腳部的肌肉。可是有誤的技術性姿勢反倒會使膝蓋骨損傷。此外堅持不懈做深蹲還會繼續具有減肥瘦身的功效。讓我來告訴大家深蹲怎樣練習更合理，纔不會傷到自己吧。
怎樣合理練習深蹲
1、怎樣合理練習深蹲
側面:小腿與上身平行,大腿與地面平行或更低,背部挺直。
正面:雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋朝向一致。
發力:小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他:頭部、肩部上下垂直移動。
2、深蹲動作要點解析
頭始終在中正位,眼光向前看;
背部挺直收緊;
臀部向後向下坐;
膝關節對向腳尖方向,不內扣,不外撇;
大腿平行地面;
腳尖不翹起,大拇指抓地面。
3、深蹲怎麼練肺活量
練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。蹲得越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。顯然,下半蹲的肺活量大於上半蹲。肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式槓啞鈴深蹲、手託槓鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心臟功能更強。因爲槓鈴是垂直壓在心臟上方的。蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小,大約是蹲舉的1/2,心臟承受的壓力也小,所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。
但蹬舉時膝關節移動距離較大,影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大,影響上臂的受力。所以蹬舉類似於臥推舉。蹲舉類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因爲膝關節和肘關節移動距離較小。是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不,因爲心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。
4、練習深蹲的具體技巧
4.1、提前準備姿態。
新手最先要確立啞鈴置放的精確位置。昂首挺胸直腰，背部伸直，但不可以過伸。肩骨收攏後，將橫槓放到突起的三角肌和三角肌上，調節均衡。啞鈴的淨重由四點分攤，在其中三角肌承擔絕大多數淨重，那樣也不需要再墊海棉等緩存物。即便人體身體瘦，三角肌、三角肌等較欠缺，也徹底能“吃重”，且不容易有疼痛等不適感覺得。
兩胳膊側擡兩手握槓起平穩功效。腳後跟下墊一厚約3公分的木工板或槓鈴片。因肩膀負重後，身體和啞鈴的總重心點後退，而背部不可以前伸，僅有腳後跟擡高，使重心點處於被動移位，纔可以轉變成平穩的支撐點情況。再次得到的均衡還能使股四頭肌在負重深蹲時承受力提升。
將啞鈴擔起後，調節腳的部位。兩腳間隔一般同肩膀寬，分到過開裏側內收肌羣承受力過大而過度比較發達，於審美觀於日常生活不好。兩腳應呈30至45夾角的當然戰位。啞鈴放進頸椎上，導致疼痛，還會繼續產生含胸弓腰的姿勢，使腰背肌的神經性提升，使四肢挺直，背部伸直。
4.2、下蹲。
充分準備姿態後，用力吸氣的另外漸漸地曲膝控制下蹲。下蹲時膝蓋骨的方位同腳跟的方位，蹲至大腿根部平行面於路面或稍小於膝。若屁股落入膝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易導致膝踝等關節損傷。
下蹲速率不適合過快，應把握好節奏感，至少下蹲的速率不可以比高擡腿的速度更快。因爲肌肉被變長後有顯著的時間效用，時間越長肌張力降低越多，相反肌張力降低越少。因此，舉重運動員下蹲後馬上高擡腿能擡起的淨重，在他下蹲後間斷時間稍長也不一定能擡起。原因是他馬上高擡腿運用了臀部肌肉和股四頭肌等肌肉羣被變長，提升了肌肉延展性，提高了肌肉能量。
健體鍛練的規定不一樣，下蹲至最少要維持1-2秒，隨後再高擡腿。雖然那樣做高擡腿的淨重要小一些，但下肢肌肉羣的具體承受力仍未減少，且相對性要安全性些。
4.3、高擡腿。
負重深蹲鍛練使用價值較大的是高擡腿環節，此環節注意力集中在腳部，腳部所有用勁，另外呼吸。
頭能伸出，想像伸腿用勁使頭能往上頂，而不必先伸出屁股後直腰。全部高擡腿全過程要維持重心點平穩，腳不可以挪動。
深蹲的好處
增強膝蓋肌肉只要深蹲的時候你的姿勢是標準的,你的膝蓋時沒有舊傷的,那麼深蹲不但不會使你的膝蓋受傷,還會讓你膝蓋部位血液循環加快,不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。
負重深蹲是可以合理鍛練下身肌肉的健身運動。下身肌肉有能量了，即便長期走動或站起也無法疲憊。負重深蹲時要腳板碰地能鍛練大腿根部的肌肉，而用腳跟碰地則能鍛練小腿肚子的肌肉。
小腿肚子的肌肉是運輸下身的血液回到心臟時應用的關鍵肌肉，乃至被稱作第二個心臟。這方面肌肉能獲得鍛練，全身的血液循環系統都是變好，可以防止手腳發涼，也可以清除因血液循環系統欠佳造成的睏乏、疲憊。 此外，此項健身運動對腹部和大腿根部也是有優良的塑型實際效果，因此 也特別適合想瘦的人。肌張力增長了，身體的人體脂肪也非常容易被點燃掉。
想要練肌肉的親們,可不能放過這個絕好的運動方式。防止衰老人們常說人老腿先老,堅持進行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長,保持肌肉的密度,腿不老人更不老!提高心肺功能進行深蹲的時候經常會氣喘吁吁,需要大口呼吸,這樣循序漸進的訓練能夠不斷地使心肺功能得到加強。提高性能力進行深蹲運動能夠有效促進身體雄性激素的'分泌,深蹲是公認的能夠有效提高性能力的運動方式之一哦。
深蹲的誤區
負重深蹲也不是沒有缺陷，那便是訓練全過程中很艱辛，要很勤奮纔可以做到比較令人滿意的實際效果。實際上這也是深蹲運動慢慢被大家捨棄，並出現許多 取代訓練的原因之一。此外，深蹲動作的不標準，有可能使腳部、腰部負傷，因而以便防止不正確姿勢造成的負重深蹲的弊端，把握恰當的深蹲動作是很重要的。
誤區一:雙腳打開稍微比肩寬
現實點,當你做準備時,可能這個姿勢比較美觀。但這個結論完全沒有考慮人體結構。有些個子大的人肩膀很寬,他們如果按照這條做的話,姿勢會很奇怪。
考慮下骨盆構造。就和人的眼睛耳朵一樣,每個人都不相同。雙腿打開幅度小的,對髖臼離骨盆近的人比較合適。在不考慮自己骨骼實際狀態的情況下,這樣的深蹲可能達不到預期的效果。
誤區二:膝蓋不能超過腳趾尖
這是我接觸到最常見的誤區。當我們上下樓梯時,膝蓋總會過腳趾尖。當我們坐在椅上上,更是如此。我們無法讓自己的身體完全避開這種狀態。
再次強調,這取決於你的骨架。下身長上身短的因爲比例問題很難達到這樣的審定。
