腰痠背痛不妨做做這些保健操，現在人們基本上到辦公室就坐在電腦前一直到下班。然後感覺全身，腰痠背疼。長此以往是不行的，以下來聊聊腰痠背痛不妨做做這些保健操，希望能幫助到你。
腰部比較特殊，運動起來要特別注意方式。一旦運動不當，很可能會扭到，導致腰部肌肉拉傷、腰椎受損等。建議腰不好的人應減少劇烈的跳躍運動，因爲腳落到地面時，腿部需要很大的緩衝力才能支撐身體站穩，這一過程會直接加大腰部的承受力量。
如果腰不好，很難經受這樣大的力量，容易加重腰疼症狀，或扭傷腰部。網球、籃球、羽毛球等運動跳躍性很強。此外，還有一些帶有轉體動作的運動，如果轉體時把握不好度，也很容易拉傷腰部肌肉，扭到腰。腰不好的人最好也不要做。
腰痠背痛不妨做做這些保健操
那麼哪些運動才適合呢？可以做做拉伸練習和平衡練習，比如游泳、瑜伽、仰臥起坐、慢跑等。有些勞累引發的腰痛主要是由於平時腰部活動較少，經常對腰部進行一些按摩能解除腰肌的痙攣和疲勞，可以促使局部血液循環。
除此之外，多練習以下三種動作也大有好處：
身體前屈。站立，雙手交叉舉過頭頂，然後慢慢將手和頭部一起向下傾，腰儘量往下彎，手儘量觸着地面，每次練習10分鐘左右，每天堅持做3—5次，可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用；轉體體操。
右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘，身體及腰部慢慢向左轉動，頭部則向右後方轉動，然後再慢慢回正身體，將雙手放下。換另一個方向時，左手置於右肩上，右手腕扣住左手肘，身體及腰部慢慢向右轉動，頭部則向左後方轉動。此方法每次做上15—20次，做10分鐘，每天堅持做3—5次，可以起到緩解肌肉緊張，鬆弛肌肉的作用；背部肌肉練習。
身體平躺在牀上，將雙腿大腿根以下的'部位慢慢向上擡起，堅持10—15秒後，到自己能承受的程度時再慢慢放下腿，反覆做7—10次，每天堅持做1—2次，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛鍊，加強背肌彈性，防止頸椎、腰椎病的發生。此外，平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝擡腿等運動。
1三招助您輕鬆緩解腰痠背痛
第一招：走路
每日一萬步，健康有保固，健走是最簡單、最方便、也最安全的運動，大步小步、快步慢步、走多走少，都可以自我調節
作用：鍛鍊人體跨至腰部的協調性，能夠有效預防久坐引起的腰痠背疼。
第二招：踩高
1、找一個階梯或高臺(椅子也可以)。
2、一腳先踩到高處，身體慢慢向前壓。
3、膝蓋、腿、身體保持挺直，注意站地的另一腳也要維持伸直。
4、感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後，換腳繼續做。
作用：活動從要到背的整體協調性，對於預防駝背效果顯着。
第三招：按摩腰部
1、雙腳打開約兩倍的肩寬。
2、膝蓋微蹲，上半身挺直。
3、雙手掌護住後腰兩側，上下摩擦腰部。
4、將身體轉向左邊、右邊，雙腳踩地不動。
作用：緩解腰部痠痛，能夠有效預防腰間盤突出等疾病
2緩解腰痠背痛的日常保健操
1、增加下腹部力量
仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。
2、抻拉下背部
平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋並往肩部運動，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。重複此動作。
3、伸展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然後將手和腳收回。身體保持不動。然後換另一側再做。
4、抻拉臀部肌肉
仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側有抻拉感覺爲止。保持這個姿勢10秒鐘。重複這一動作。
5、鍛鍊肩部肌肉
跪立，膝蓋着地，低頭，收下頜，直到出現雙下巴爲止。將手臂向兩側上舉，然後小臂彎曲於頭後，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。
3這些保健操幫你緩解腰痛
(1)臥姿
a.仰臥，腿伸直，雙手自然置於體側，屈髖屈膝，同時踝關節極度背伸，然後向斜上方進行蹬踏，並使足儘量跖屈，左右交替，重複8~12次。
b.仰臥，雙手自然置於體側，做直腿擡舉動作，左右交替，重複8~12次。
c.俯臥，然後兩腿交替的向後做一些過伸的動作，重複練習8~12次。
d.俯臥，兩腿不動，上身軀體向後做背伸動作，重複8~12次。
(2)立姿
a.兩腳要開立姿勢，與肩同寬，然後兩臂後伸，雙手要在身體的後面交叉握住，然後仰頭挺胸，雙手向下壓，重複練習8~12次即可。
b.兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後向左、向右交替轉體，重複8~12次。
c.直立，雙手叉腰，然後左、右腿交替上擡，原地踏步8~12次。
d.兩腳開立，與肩同寬，扭轉上體，帶動雙臂左右擺動，全身放鬆。
(3)坐勢
a.仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重複8~12次。
b.上體正直，兩肩後聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側肩胛骨靠近，重複8~12次。
c.雙手叉腰，以腰爲軸，向左、右轉體，左右交替8~12次。
d.雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8~12次。
4消除腰肌疲勞與腰痛的腰部保健操
1、搓腰
搓手令熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁，直線往返配合圓弧摩擦腰部兩側，一上一下爲1遍，連作8遍。
2、踮足提肛握拳
吸氣時足跟徐徐離地，肛門括約肌徐徐收縮上提，雙手緊握拳，達適當限度(此限度以自己爲準，以舒服、不覺得憋悶爲原則)後閉氣約10s(時間以自己舒服爲原則)，再呼氣復原，做8次。(做的次數可以多，但以8爲基數翻倍)。
3、捶腰骶
錘擊時，姿勢要爲背伸位，儘量的背伸，然後捶擊，直到有暖和感即可，在背部捶擊疼痛的部位，要配合揉按動作，感到痛一般身體都是有問題的，如果在你練習後疼痛消失，那就是錘擊的效果啦。
4、圓弧動腰
腰部做順時針圓弧運動16次，再逆時針16次。
5、壓腿拉筋
將腿放置某物體上，慢慢擡高，至一稍覺得腿部筋肉緊張時爲度，然後雙手摸腳尖，上半身下壓，每次做8或16遍。
6、伸懶腰
雙腳分開與肩同寬，深吸一口氣後，雙手徐徐儘量上舉，背儘量後伸，打哈欠狀。
腰部保健操
一、前屈後伸
兩腿打開站立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健的做腰部動作，充分的前屈和後伸各5次～10次。記住運動的時候要儘量使腰部的肌肉放鬆。
二、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向作水平旋轉運動。
然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
三、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。
與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
四、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。
可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
五、做拱橋式
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐)，用力將臀部擡高，如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10次～20次。
5腰痠背痛不妨做做這些保健操
身體前屈。站立，雙手交叉舉過頭頂，然後慢慢將手和頭部一起向下傾，腰儘量往下彎，手儘量觸着地面，每次練習10分鐘左右，每天堅持做3—5次，可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用;轉體體操。
右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘，身體及腰部慢慢向左轉動，頭部則向右後方轉動，然後再慢慢回正身體，將雙手放下。換另一個方向時，左手置於右肩上，右手腕扣住左手肘，身體及腰部慢慢向右轉動，頭部則向左後方轉動。此方法每次做上15—20次，做10分鐘，每天堅持做3—5次，可以起到緩解肌肉緊張，鬆弛肌肉的作用;背部肌肉練習。
身體平躺在牀上，將雙腿大腿根以下的部位慢慢向上擡起，堅持10—15秒後，到自己能承受的程度時再慢慢放下腿，反覆做7—10次，每天堅持做1—2次，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛鍊，加強背肌彈性，防止頸椎、腰椎病的發生。此外，平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝擡腿等運動。
