最有效的肌肉訓練有哪些運動，很多人爲了能讓自己更有男人味，想把自己腿部肌肉鍛鍊得更加有肌肉，這樣才能凸顯出自己男人的魅力，那麼最有效的肌肉訓練有哪些運動？
最有效的肌肉訓練有哪些運動1
背部訓練
1、 寬握引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
2、 寬握高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
3、 屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
4、 坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
肩部訓練
1、 啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
2、 槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
3、 啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
4、 啞鈴俯身側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
腿部訓練
1、 槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
2、 弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
3、 直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
胸部訓練
1、 槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
2、 槓鈴上斜臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
3、 雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
4、 直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
腹部訓練
1、 卷腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
2、 空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
3、 懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上擡高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
4、 平板支撐：鍛鍊腹橫肌。腹部的'深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。
最有效的肌肉訓練有哪些運動2
內收肌
幾乎每個健身房都會有做內收肌的器材，而幾乎每個器械上都是大媽們霸佔着··這個動作看似簡單其實是很有學問的，最容易出現誤區的就是雙腿分開程度不夠大。儘量不要自欺欺人，而且內收肌也沒有必要做太大的重量。4組12個，依舊是最經典的訓練方式。
排腸肌
其實我覺得小腿不需要特別訓練，因爲大家幾乎每週都會有籃球比賽，小腿平時跑跑步就好。當然，專業水平的話這種訓練方式是不夠的。
提踵是很經典的方法，但是不建議大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以後，對於膝蓋傷害很大。可以選擇坐姿提踵。另外，反向提踵這個動作很多人不做，這個動作我們可以站姿做，因爲對膝蓋壓力沒那麼大。反向提踵對於加強腳踝附近的力量有着很好的幫助。
股二頭肌
和股四頭肌一樣，先不說深蹲，先說別的練法。比如健身房都會有的器械俯臥腿彎舉，就是一個很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的時候不要盲目追求重量而讓自己身體離開椅子。
至於自由訓練，一個最簡單的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目標是背部和臀部，直腿會更加註重股二的訓練。至於訓練方式，4組12個還是最經典，但直腿硬拉可以做4組8個，因爲4組12個，可能一開始大家受不了背部充血的感覺，影響比賽。
股四頭肌
先說器械，腿彎舉是個不錯的器械，注意的還是不要讓屁股離開椅子。股四頭肌的經典動作大都是自由訓練，而非器械，所以接下來說說黃金的自由動作們。
注意事項
其實腿部訓練的方法還有很多種，但這裏只列舉些我在歐洲這幾年看到的訓練方法和一些美國力量體系所經常採取的方法，其中適合籃球的列出來給大家看。大家有什麼不明白或者不同意見可以說出來我們慢慢討論，我們現在打籃球的基礎氛圍這麼好，一定不能青黃不接，像足球一樣萎了。
腿部肌肉訓練的方案，以上就爲很多的人做了詳細的介紹，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那麼在瞭解以上的介紹後，爲了自己能更加的有男人氣質，可以通過以上介紹的訓練方案，相信通過一段時間的鍛鍊，自己的腿部就會有滿意的肌肉出現。
