有效的熱身方式，熱身的目的在於提高身體的溫度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神經肌肉的控制能力，讓肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防傷的效果。下面是有效的熱身方式。
有效的熱身方式1
1、頭部運動
兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
2、腰部運動
兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。
3、直立壓腿
雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複做10組
4、側壓腿運動
體育課上最常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
5、踢腿運動
自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。
6、原地踏步運動
原地踏步很簡單，相信大家都做過這個運動的`，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲擡起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。
7、擴胸運動
兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。
六種狀況下不宜進行健身運動
1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染髮熱的患者，應暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊癒後，再進行體育鍛煉。
2、各種心臟疾病的急性階段，如急性心肌梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。
3、如果患有嚴重貧血，那麼最好不要參加體育活動，這點一定要記住，如果要運動一定要適量，量力而爲。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數倍，但貧血者血紅蛋白減少，血液運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動後疲勞恢復緩慢。
4、有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者、傷後仍有出血危險者、消化道出血後不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發生或發展。
5、妊娠初期，受精卵與子宮膜結合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。
6、慢性疾病患者中，那些病情穩定，各系統和器官功能處於代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體育鍛煉。
有效的熱身方式2
側臥旋轉式
作用：放鬆中背部、胸部和肩膀。
做法：
1、 左側身體臥在地板上，右側臀部和右膝彎曲，右側小腿放在泡沫滾軸上；雙臂在身前伸直，雙手掌心合在一起；
2、 通過中背部旋轉軀幹，打開胸部，直到右手幾乎碰到另一側的地板；
3、 旋轉軀幹，回到起始位置，重複做20次；換身體另一側做同樣的動作。
注意事項：專注於用中背部來完成這個旋轉動作，腰部不發力。
臀橋式
作用：激活臀肌和膕繩肌，伸長臀部前方的韌帶。
做法：
1、 後背平躺在地面上，雙膝彎曲呈直角，腳後跟放在地面上，雙腳彎曲，雙臂放於體側；
2、 腳後跟發力，將臀部推離地面，形成橋式；膝蓋、臀部和肩膀應當形成一條直線；
3、 保持這個姿勢20秒鐘，在把身體放低至地面之前，專注於在動作的最高點用力收縮臀部。
注意事項：避免把橋式的位置定得過高，腰部不要伸展過度。
髖屈肌屈伸運動
作用：拉伸和延長臀部和大腿前部的肌肉與韌帶。
做法：
1、 採取半跪的姿勢，左膝跪在地面上，右腿在身前彎曲呈90度；保持上半身直立的姿勢，用左手抓住左腳腳踝，緩慢地把左側腳後跟拉向臀部；
2、 慢慢地向前移動身體，直到你感覺左側大腿前方和左側臀部的前方得到了輕柔的拉伸；然後返回初始位置；
3、 重複做20次，換身體另一側做同樣的動作；
注意事項：在開始運動之前，通過把髖骨向後傾斜將肋骨向下拉動。
有效的熱身方式3
熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉羣先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等、能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來調動出最佳的競技水平。
熱身運動大致分爲兩類：
第一類叫做全身性熱身運動，比如快走、慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車或者我們在學校或軍訓中所學到的各種健身操等等。這些都是全身性的熱身運動。
第二類則稱爲特定部位的.熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉羣。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉羣活動開來。
運動前熱身除了能提高激烈運動的效率，確保激烈運動的安全性，也同時滿足了人體在生理和心理上的過渡需要。
從字面上看，熱身的首個作用是“熱”，它會讓我們的身心做好準備接受艱苦的訓練，增加身體的核心溫度、肌肉溫度，而肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛、更靈活。
通常來說，一次完整專業的熱身活動應該包括：一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這4個部分聯合作用，給身體和心理以積極影響，從而讓運動員的身體進入巔峯狀態。
而在熱身的時間和強度上，實際上並沒有一個固定的標準，如何掌握完全靠個人。按照很多健身者的經驗，比較理想的熱身是既不影響後續的訓練或比賽，又輕微出汗（體溫上升、心跳率上升、。
完整熱身方案
雖然熱身要根據運動項目和個人體質等不同條件設計進行，但一套完整而專業的熱身運動還是可以作爲我們的借鑑。
預熱準備 根據個人體質狀況不同，對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷部位等，進行輕量運動。
慢跑 做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。跑時手臂可進行大幅度擺動，有時自然下垂放鬆身體。
步法練習 慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行輕量步法訓練，可採用將要練習用的實際動作作爲訓練動作。這將改善主要關節周邊的動態柔韌度，加入預防傷害的動作。
伸展運動 體溫和肌肉溫度上升後，可進行以改善各關節的動態柔韌度爲目的的伸展運動。熱身中，主要採用動態伸展，最好在訓練之間穿插靜態伸展。
專項熱身 根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進入特定的準備狀態。如，跑步前先進行起跑、衝刺、變速跑；400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。
