科學的三餐合理飲食，整個中國就是一張美食地圖，鮮嫩和湯汁的濃郁完美結合在一起，享用美味能夠給你絕佳的體驗，很多的食材本身就帶有地方的特色，以下是科學的三餐合理飲食的參考。
科學的三餐合理飲食1
一日三餐的飲食原則
1、營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的工作，而且容易發生低血糖昏厥現象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的'學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學習和工作。
3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，儘量多吃蔬菜，且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質，就會使過剩的營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往，增加心臟負擔，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。
一日三餐標準食譜推薦
早餐：
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
科學的三餐合理飲食2
第一，早餐簡單又營養
早餐是人體所必須要補充能量的一餐，在飲食上可以選擇簡單又營養的食物，這樣纔可以讓身體更健康。比如，可以選擇檸檬水加雞蛋，或者是牛奶加煎蛋，這些食材準備起來簡單，吃起來更加營養豐富，也可以滿足身體所需要的能量。對於想要減肥的人羣來說，除了需要重視吃早餐之外，也需要選擇均衡營養的食物。
第二，午餐選擇利於消化的食物
午餐可以選擇簡單的豆腐腦和一個蘋果，對於想要減肥的人來說，一定不能過量的攝入米飯和麪食，這是因爲米飯中所含有的糖分，已經麪粉中所含有的蛋白質和脂肪非常多，要是每天中午都吃麪食則會很容易長胖，自然會影響減肥的效果。
要是覺得蘋果和豆腐腦不足夠補充自身的營養成分，則可以選擇製作蔬菜或者水果沙拉，這樣可以攝入不同的營養成分。
第三，晚餐少吃或者不吃
晚餐在選擇食物的時候可以儘量少吃或者是不吃，建議減肥人員可以選擇粥類食物，這樣不僅容易消化，也不會對腸胃造成刺激作用。合理飲食一定要豐富且含有營養元素，也可以選擇一杯牛奶，牛奶中所含有的蛋白質和維生素吸收效果更好。
基本上可以滿足減肥者的需求，而在具體減肥的效果上也會非常明顯，真正讓你擁有迷人的身材，還會更加自信。
科學的三餐合理飲食3
各類食物的合理攝取量
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能，在一定限度內對身體有利，但攝取過多有害。
健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應儘量避免額外進食。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能：肉類等可助長髮育，維持新陳代謝，奶類有助於牙齒及骨髂健康。營養成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富。
健康攝取量：適量，乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩。
(三)蔬菜水果類
功能：增強抵抗能力，保持細胞健康，防止便祕。營養成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質及纖維素。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只。
(四)穀類、麪包、飯、粉及面
功能：供應熱能，補充消耗，保持體溫。營養成分：含澱粉質，少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素。
健康攝取量：常被人們作爲主食，自然總攝取量遠高於其它類食物。
