正常的三餐飲食搭配，現在人們對自己的飲食要求越來越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不會搭配,小編爲大家整理好了正常的三餐飲食搭配的相關資料，一起來看看吧
正常的三餐飲食搭配1
早餐的科學搭配。
早餐在起牀活動後30分鐘最爲適宜，應以吃含澱粉類食物爲主，比如饅頭、麪包、豆包等，還應搭配富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋等。應在150-200g間。
午餐的科學搭配。
主食可選米飯，也可選饅頭、大餅、玉米麪發糕等面製品，在150-200g之間；
副食宜選肉禽蛋類50-100g，豆製品50，蔬菜200-250g。
晚餐的科學搭配。
主食宜選花捲、饅頭或米飯100g，再加碗麪湯或稀飯；副食宜選禽類50-100g、魚類100g，外加一些蔬菜。
正常的三餐飲食搭配2
如何搭配一日三餐，才能做到合理而健康的飲食
建議1：合理分配三餐。
很多人喜歡睡懶覺，早餐自然不會吃，直接等午飯吃大餐來滿足食慾，這樣的做法一定不可取。一天三餐的卡路里比例應該合理。過量的午餐和晚餐沒有早餐容易導致超重代謝。早餐應該以高蛋白食物（一袋牛奶、一個雞蛋和粥）爲基礎，但也可以喝點咖啡或茶來提神。最合理的三餐熱能分配是：早餐佔25%，中餐佔40%，晚餐佔35%。此外，對於那些想控制體重和減肥的人，他們還應該適當控制每天的總卡路里攝入量，特別是減少高卡路里食物的攝入量，如花生、核桃、芝麻，並減少零食。
建議二：飲食應葷素搭配
選擇植物油，少炸食品，避免肥胖、脂肪肝、高脂血症等疾病。冬季滋補陰，可以經常吃瀉藥、枸杞、鴨、蛋、牛奶、龜肉、龜肉等溼潤乾燥的食物。你可以吃更多的真菌，如黑木耳、銀耳、蘑菇、木薯等。真菌食品含有各種水溶性纖維素，有助於消除體內毒素，增加身體抵抗病毒的能力。適當吃一些蔥、姜、蒜、韭菜，可以驅寒避涼，具有殺菌作用，可以減少感冒的.發生。
建議三：注意酸鹼度搭配。
肉、蛋、禽、魚、蝦等進入酸性食品的攝入量會導致酸性內環境，容易導致各種代謝性疾病。因此，每天增加胡蘿蔔、菠菜、芹菜、花椰菜、油菜、蘆筍、蓮藕、柿子椒等季節性蔬菜、水果、豆類及其製品和牛奶的鹼性食物攝入量，從而維持機體酸鹼平衡，增強人體免疫力，避免疾病。
建議四：注意乾瘦搭配。
健康的飲食應該是乾燥和稀釋，易於消化。我們可以吃肉、剁碎肉、燜碎肉湯、肉丸等，也可以用豬骨海帶、菠菜燜豬肝、萵苣炒豬片、海藻蛋湯等營養食品燜煮。總是吃乾糧不利於人的腸胃，根據具體情況用乾瘦，不僅能增加飽足感，還能幫助人體消化吸收。
正常的三餐飲食搭配3
紅黃綠燈飲食法
根據熱量高低，可將食物劃分爲紅燈區、黃燈區和綠燈區。最簡單的理解是，綠燈食物是孩子最該攝入的，黃燈食物對身體有益，但吃多也傷身；紅燈食物對孩子健康無益。具體如下：
紅燈區食物，嚴格限制。高糖類：各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點、冰淇淋、煉乳、果醬等，日常飲食調味儘量不加糖和蜂蜜；高脂肪類：油炸食品(炸雞、薯條、用煎炸方法制作的菜餚等)、含油主食(酥餅、飛餅、蔥油餅、油條、麻團、麻花等)、餅乾、蛋糕、派、薩其馬、鍋巴、薯片、烹調油(各種炒菜油)、連肥帶瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉類(中式香腸、灌腸、烤腸、培根等)、黃油、奶油、巧克力醬、高脂奶酪等。
黃燈區食物，控制攝入。穀類製品：大米和麪粉製成的各種主食品、麪包、各種麪點小吃、玉米和玉米制品等不加油的糧食製品，只能作爲主食在正餐食用，不能作爲零食。堅果類食物：花生、各種瓜子、核桃、榛子、巴旦木、開心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把；花生醬、芝麻醬等限1勺。奶類製品：牛奶、酸奶等，每天限2杯以內；魚肉蛋類：每天1~2兩瘦肉、魚蝦，1個蛋。這類食物攝入的關鍵在於烹調時不要用油炸、油煎或汪着油的烹調方法。水果類：西瓜、蘋果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠蘿、葡萄等，每天限400克以內。
綠燈區食物，不限食用。無澱粉蔬菜類：各種不含澱粉的蔬菜，無論綠葉菜、根莖菜、茄果類、嫩豆和豆莢類等，在少油烹調的前提下均不限量；含澱粉蔬菜類：吃飯時用它替代主食食用時，可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋頭、煮荸薺等替代一半米飯作爲主食，有利於兒童控制體重。血糖反應較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆，如果沒有添加油、鹽和糖，在正餐食用時不限量。例如，用燕麥粥、紅豆粥、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食，則無需限量，讓孩子吃到飽就可以。
合理搭配才能吃得健康
“沒有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在範志紅看來，運用紅綠燈的概念控制飲食，是爲了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性，有選擇的搭配。具體來說包括三方面：
1、高糖、高脂肪食物儘量不吃或少吃。冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標，極易引起肥胖；油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品”。這些食物中營養成分少，過多食用還會增加飽腹感，影響正餐進食，長期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發病風險。“以巧克力爲例，有些家長認爲巧克力好，對孩子不加以控制”，範志紅解釋，事實上，孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達50%，健康成分卻很少。
2、黃燈區食物保證正常飲食，不要多吃。範志紅介紹，堅果和油籽脂肪含量爲40%~70%，以不飽和脂肪酸爲主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)的水平，還富含多種維生素和礦物質等，但它們熱量偏高，不要超過每天1把(去殼量)。再比如，牛奶能補充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有3%的脂肪，孩子當水喝也不利於控制體重，一般每天不超過500毫升(2盒)爲好。要注意的是，乳飲料不屬於牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白質含量低，不能替代牛奶和酸奶。同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會帶來糖分，比如餐後再吃兩斤西瓜，並不利於控制體重。每天1~2個蘋果或橙子的量是比較合適的，品種可以多樣化。
3、綠色食物無需限量。綠葉菜、水果等食物熱量低，纖維含量大，能爲膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國辛辛那提兒童醫院研究人員對3.8~7.8歲學齡前兒童進行的爲期4年的調查發現，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內脂肪，增加骨密度。範志紅提醒，如果孩子從添加輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物，就容易感覺蔬菜口味清淡；如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。因此，培養吃蔬菜的習慣要從孩子6個月之後就開始，逐漸添加，嘗試各個品種，讓孩子慢慢習慣蔬菜的天然清香味道。
