女生無氧運動計劃，和有氧運動相反的運動是無氧運動，無氧運動的特點就是高爆發性，並且通常來說，無氧運動的時長會更短一些，基本上女生做無氧運動會比較少一些，但是女生也是會有很多無氧運動的項目可以進行的，下面來看看女生無氧運動計劃。
1. 仰臥起坐
仰臥起坐這項運動是要大家先談下之後，然後把兩隻腿併攏，膝蓋可以稍微彎曲一些，然後再將手託在頭的後面，後者在頭後多旁邊，手肘要儘量的往下壓。手肘往外壓的原因是能夠讓胸腔打開，到把胸部拉伸，並且保持躺臥的姿勢，然後等到開始要做這項動作了，就把上半身擡起，不過，在此期間，大家要用的力是腹部的力，千萬不要用手臂的力量把身體帶動起來。
2. 深蹲
深蹲是非常受到女性的青睞的，其中有一個非常重要的原因就是深蹲可以讓大家的腿部線條和臀部線條變得更加緊緻，並且生動的運動強度雖然大，但是大家可以控制它的數量，如果做的比較累了，那麼就可以停止休息一會兒。在深蹲的過程中，有一個需要大家注意的`點就是大家在做深蹲的時候，蹲下去的時候，膝蓋不要超過腳尖，只有動作規範，才能夠讓深蹲的效果變得更好。深蹲是無氧運動之一，所以如果大家想要在室內進行，或者是女性想要做無氧運動，都可以選擇深蹲這項運動。
3. 俯臥撐
相對來說，俯臥撐的運動難度應該對於女性來說是比較大的，但是對於其他的無氧運動來比較一下的話，俯臥撐的運動量還是可以的，只要大家先循序漸進，不要麻木的去較真數量，運動強度和運動量都不要太大。並且在做俯臥撐的時候，一定要學會持之以恆，如果三天打魚兩天曬網的話，其實效果不太明顯，而且會讓自己白天時間和精力。對於年紀比較大的人來說，一週鍛鍊三次左右的俯臥撐就夠了，太多也不利於身體。
一、平板支撐 這是一項隨時隨地都能進行的運動。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。我們雙腳距離要與肩膀同寬，前臂要與身體平行。做撐起時，腰部和腹部一定要用力，讓*不能上翹，也不能讓腰向下凹。
二、深蹲 這是一項可以塑形的無氧運動，堅持鍛鍊可以讓女性臀部和大腿後側的肌肉呈現完美的狀態，也是比較簡單的`運動。做深蹲時大腿要和地面平行，膝蓋不可以超過腳尖，而且儘量得慢起慢蹲，擡頭挺胸。
三、仰臥卷腹 仰臥卷腹是訓練腹部肌肉的，也是通過腹直肌來進行一系列的鍛鍊。首先，平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲90度，雙腿要併攏而且伸直，利用腹直肌進行卷腹訓練。值得注意的是，仰臥卷腹跟仰臥起坐是有區別的，卷腹的時候下背部不能離開地面，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部*更持續，因爲擡起身體超過30°，腹部基本不受力。
四、俄羅斯轉體 這是對於女生來說鍛鍊到腰腹部的一個動作，平躺在地面上，背部與地面呈30度角，雙*叉，膝蓋要彎曲一點，然後雙手握緊，利用腰部力量將上身向左右旋轉。
五、箭步蹲 箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，除了能鍛鍊大腿、臀部之外，還能鍛鍊到核心肌肉。而且因爲腳步是一前一後的，身體容易搖擺不平衡，會更加*肌肉來保持平衡。 邁出一大步，下蹲時前腿的膝蓋不能超過腳尖，要保持身體中心處於雙腿之間。起立時身體不能前傾。箭步蹲一般可以配合器械鍛鍊。
六、俯臥撐 俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。對於手臂力量不足的女生來說，一開始可以嘗試跪姿俯臥撐，也就是膝蓋着地，以膝蓋爲支點跪在墊上，將腰背部繃緊; 保持身體挺直，腹部核心收緊，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓約2-3秒，使用胸肌發力撐起。
七、靠牆靜蹲 靠牆蹲這個動作適合平時坐辦公室，少運動且腿部肉比較鬆軟的女生，只要你家裏有一面牆就可以做這個動作，動作重點是背部打直，貼到牆上，膝蓋不要超過腳尖。堅持30秒左右即可站起來休息。
什麼是無氧運動
無氧運動是相對於有氧運動來說的，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。
運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。從運動特點來看，有氧運動的強度較低，有節湊，可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大，可持續的時間並不長，而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
無氧運動哪些瘦全身
1、賽跑
從運動角度出發，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
3、跳遠
跳遠技術環節主要包括:助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪。
4、卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。
5、平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
6、啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
無氧運動的好處
無氧運動好處：
1.降低骨質疏鬆的風險無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的`提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜誌最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。
2.提高身體免疫力運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動後”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風險無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。
4.鍛鍊肌肉無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。
