孕前營養一 葉酸
如果你下定決心要備孕到底，那麼從備孕開始到生產，都要補充葉酸。
葉酸真的可以稱得上是一種“聰明營養素”了。它是一種廣泛存在於綠葉蔬菜中的B族維生素，因爲最早是從葉子中提取而得名。研究發現，葉酸對孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可引起胎兒神經管發育缺陷，而導致畸形。所以，準備懷孕的白領女性，可在備孕的時候就要開始每天服用400微克葉酸。提前準備還是有用的。
食物來源：富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外，還有肝、腎、堅果、胡蘿蔔、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥麪粉等。
溫馨提示：葉酸容易被紫外線破壞，因此，新鮮蔬菜在室溫下貯藏2-3天，其葉酸量就會損失50%-70&；食物中50%-95%的葉酸在烹調時會被破壞。
孕前營養二 維生素B6
維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質，女性的雌激素代謝也需要維生素B6，它對防治某些婦科病也大有益處。
許多女性服用避孕藥後會導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補充60毫克維生素B6就可以緩緩解症狀；還有些婦女患有經前緊張綜合徵， 表現爲月經前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50-100毫克維生素B6後症狀可完全緩解。
食物來源：富含維生素B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。
孕前營養三 維生素C
維生素C對於增強備孕女性體質有着至關重要的作用。維生素C有助於提高免疫力，可以預防癌症、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。另外，堅持按時服用維生素 C還可以使皮膚黑色素沉着減少，從而減少黑斑和雀斑，讓皮膚白皙。建議備孕的白領媽媽每天攝入130毫克的維生素C。
食物來源：富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。
溫馨提示：維生素C也極易被破壞，所以蔬菜水果應該即購即食，儲存的時間不宜太久。如果要儲存，可用紙袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱保鮮或者置放於陰涼處。
留住食物中維C的方法：
1、在洗菜時，速度要快，要先洗後切，這樣可以減少營養成分的流失。
2、在烹調時應該快燒，少加或者不加水；不要爲了保持菜葉翠綠的顏色加蘇打，這樣更容易破壞維生素C。或者大家可以先用60攝氏度的熱水燙過後再烹調，這樣可以避免菜葉變黑，且減少維生素C的流失。
3、食用水果儘可能帶皮一起吃，剝開的水果也應該儘快食用。在榨果汁的時候，可以加入少許鹽，這樣可以降低維生素C被破壞的速度。
孕前營養四 維生素E
維生素E又叫生育酚，它可以增加卵巢的功能，有增強孕酮的作用，是名符其實的有孕力的營養素。維生素E不僅能幫助女性提高孕力，同時也能夠促進精子的生成和增強其活力，所以，備孕爸媽都少不了補充維生素E。對於白領備孕女性，建議每日吸收14毫克的維生素E。其實維生素E就在我們的周圍。譬如葵花籽就富含維E，你只要炒菜時弄兩勺葵花籽油，基本上也就能滿足身體對維生素E的日均需求了。
食物來源：富含維生素E的主要是堅果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。
溫馨提示：維生素E容易溶於脂肪溶劑，對於熱和酸反應穩定，但是對鹼就不那麼淡定了，因爲鹼會慢慢氧化破壞維生素E。懷孕後的準媽媽也應該注意補充維生素E，因爲它還有安胎保健的作用。
孕前營養五 鈣
鈣享有“生命元素”之稱，特別是20歲以後的女性，更需要補充。因爲20後，骨質密度即開始緩慢減少，30歲後減速逐漸加快，易導致骨質疏鬆症等骨病。此外，缺鈣也是易讓女性更快衰老。我國營養學會推薦的鈣供給量是成年人每天800毫克，懷孕媽媽剛每天需要1000毫克的鈣了。
食物來源：奶和奶製品中鈣含量豐富而且吸收率也很高。蝦皮、芝麻醬、大豆及其製品是鈣的良好來源，深綠色蔬菜像蘿蔔纓、芹菜葉等含鈣量也比較多。小魚乾和大骨湯也是鈣質的來源。當然，還有一種最方便的補鈣方式：曬太陽。
溫馨提示：遇到不同性質的食物，鈣也會有不同的反應。一方面，穀類食物和菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜容易和鈣質發生反應，變成一種不爲人體吸收的物質。膳食中纖維素過高也會降低鈣的吸收率；過量的蛋白質和脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。另一方面，膳食中的維生素D、蔬菜水果中的維生素C、牛奶中的乳糖、膳食中鈣磷比例適宜（鈣：磷=1：1)等因素也能促進鈣的吸收。
孕前營養六 鐵
在我國，育齡女性患缺鐵性貧血的機率爲20%，佔了相當高的比例，所以補鐵成了備孕白領的一個重要的任務。鐵是人體的造血元素，而女性月經偏偏又會讓鐵流失，故補鐵量應大於男性。女性鐵每日攝入量建議爲20毫克。堅持補鐵不僅對於緩解缺鐵性貧血有一定的作用，還能讓女性保持紅潤的臉色哦。
食物來源：含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血，豆製品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。
溫馨提示：魚和肉除了自身所含的鐵比較容易被人體吸收之外，還有助於植物性食品中鐵的吸收。維生素C能夠增加鐵在腸道內的吸收。如果你是素食者，那麼吃穀類和綠色蔬菜時更加要搭配富含維生素C的食物，以增強鐵的吸收。
孕前營養七 鋅
鋅是人體新陳代謝不可缺少的酶的重要組成部分。缺乏鋅可影響生殖系統功能，導致女性閉經，男性無精與少精，還可影響生長髮育，致使身體矮小，故孕前應多吃含鋅的食物。同時，鋅還可以幫助孕媽增強抵抗力，強化體質。建議每日的鋅攝取量是12毫克。
食物來源：牡蠣、海帶、大豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、牛磺酸及多種維生素、微量元素的食物，如蛋黃、葵花子、大豆、沙丁魚、甜杏仁、胡桃及新鮮蔬菜、水果對胎兒的發育也起 一定的作用，也應該注意攝取。
溫馨提示：穀類中的植酸會影響人體對鋅的吸收，精白米和精白麪粉含鋅量很少，因此，食物建議不要加工的得太精細了。
孕前營養八 鎂
鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。另外，它也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“剋星”，它還有助於防治中風、冠心病和糖尿病。備孕女性每日攝入量建議爲320毫克。青豆、黃豆、綠豆、玉米、麪粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益於女性健康。
食物來源：食補顧名思義就是通過食物來補充缺乏的鎂。多吃那些富含鎂的食物，比如穀物類：如小米、玉米、蕎麥麪、高粱面，燕麥，通心粉，烤馬鈴薯；豆類：如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜類：如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇這；水果類：如楊桃、桂圓、核桃仁；其他如蝦米、花生、芝麻，海產品等。
溫馨提示：雖然飲食中有很多的食物富含鎂，但在運動後和高溫條件下，汗液會丟失體內的鎂，使血清鎂明顯下降，所以，這時鎂的需要量較一般情況下多。值得注意的是，當鈣、磷、維生素D及蛋白質的攝入量增加時，則鎂的需要量也隨着增加。
