最基本的三式健身舞，是什麼呢？現如今人們所追求的輕鬆方式有很多，健身舞就是其中最受歡迎的一種，它動作靈活，簡單好學，效果明顯。下面就一起學學最基本的三式健身舞吧。
最基本的三式健身舞1
1、第1式：站姿展臂
Step1： 站立在地板上，雙腳打開比肩略 寬；兩手水平打升與肩等高；四指握拳，拇指 朝向天花板，保持5秒。
Step2： 下半身不動，雙手水平向胸前靠 攏，同時雙手手掌向上，保持5秒。
Step3： 雙腿收攏，兩手向下擺，並轉動 手臂使兩拇指相對，保持5秒。
Step4： 保持下半身不動，雙手向上水平 打開，並與肩部等高；同時轉動手臂使拇指向 下，保持5秒。
2、第2式：半蹲後擡腿
Step1：左腳屈膝站在地板上，右腿向後微微擡起，身體稍微向前傾，雙手扶在左腿上保持身體平衡
Step2： 在Step1的動作的基礎上，膝蓋彎曲儘量向上翹腿；翹腿的同時，腳踝處蹦緊，腳趾指向地板，保持5秒後換邊做相同動作。
3、第3式：仰臥傳球
Step1： 仰躺在瑜伽墊上，雙腳家住瑜伽球並微微擡起，雙手呈握球狀在頭頂舉起。
Step2：儘量向上擡腿，同時擡起頭部，雙手向前握住瑜伽健身球。
Step3：接到球后，雙腳保持打開比肩稍寬並向前放下，在離地10cm處保持不動；頭部放下躺在瑜伽墊上，雙手向後放下，在球離地10cm處保持不動。
最基本的三式健身舞2
一、健身舞有哪些
普拉提看上去似乎與我們熟知的瑜珈訓練方式相近，因此很多初練普拉提的學員常常把普拉提與瑜珈混餚。雖然這兩種訓練方式都是靜態的修復性訓練，但是它們是完全不同的兩種靜態訓練方式。
普拉提起源於1926年，隨着現代社會的發展，它不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內容。普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式爲鼻吸口呼。是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。
二、健身祛病
中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛鍊者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能。
1、活動中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛鍊。同時，隨着身體各部位活動，內臟器官功能也相應得到鍛鍊。對血液循環、呼吸、內分泌、神經等系統均有良好的刺激作用。
2、活躍身心。中老年健身操把健身鍛鍊寓於娛樂之中。悅耳的音樂、優美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄雲外，身心兼益。
3、形體健美。中老年健身操以自然、優雅、富有表現力的形體動作姿態鍛鍊，使健身操與舞蹈充分結合。在節奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛鍊，對形體的比例均衡會產生積極作用。如軀幹、四肢的肌肉體積增大強健；使腰腹部沉積的脂肪減少；使胸、臀部肌肉豐滿、結實、富有曲線美。中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。
三、健身舞的動作
1、腰臀扭轉運動
兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，順時針儘可能大幅度扭轉腰臀5次，逆時針5次。
2、肩臂繞環運動
雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直擡到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接着大拇指朝下，掌心朝後，也是這樣繞圈轉20次。
然後掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動
站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換着保持15秒。
4、背肌強化運動
雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量平行於地（如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而爲）。
手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，平行於地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。
5、側壓運動
兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓着左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。
6、踮腳運動
兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。
然後儘量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重複40次。這個動作鍛鍊小腿肌肉。
7、單擡腿運動
準備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟併攏站立。
然後儘量高地上擡右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各擡25次。
8、四肢運動
腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。
放低右臂的同時，向側邊擡起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
9、坐擡腿運動
坐在地上，手撐在身後，指尖朝後，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。
健身操是一項有氧運動，經常參加健身操鍛鍊的人，心臟總體積指數顯著大於沒有參加鍛鍊者，且吸氧量明顯增加。
四、健身舞注意事項
1、第一點就是很多人跳完之後覺得特別的口渴，所以跳完之後就喝很多的水。其實這是不對的。首先是身體的器官一時很難適應，同時也降低體內的溫度，使得原來可以排除的汗液無法排除體內。讓我們的`運動效果沒有更好的發揮。當然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液幹了之後再喝水，洗澡。
2、第二很多人問我是早上運動好還是晚上運動好。如果說早上有時間的話，早上是最佳的運動時間，因爲經過一個漫長的夜晚，你身體內的糖元基本上行消耗完了，你起牀之後運動消耗的基本上都是脂肪轉化的能量了，此時的減肥效果最佳。但是一般都是早上沒時間。所以只能晚上做。如果晚上做的話，我給點建議是最好六點鐘之前就吃完東西，並且六點之後不要再吃東西了。七八點鐘的樣子開始跳。記住一定不要再吃東西了哦。
3、第三很多人開始的時候都堅持不下來，覺得最後真的太難了，堅持不了就放棄了最後的那幾分鐘十幾分鍾。其實那幾分鐘纔是運動的關鍵。那是你的極限了，也是消耗脂肪最關鍵的幾分鐘，所以如果你真的想減肥的話，一定要堅持到自己的極限。這樣子效果纔會更加明顯。無論是做什麼運動，最後的極限纔是你瘦身最關鍵的。所以不要開始做了三十分鐘，最後十分鐘不堅持了。
4、舞蹈操前一定要做好熱身活動，熱身活動其實就是讓你的身體各個部位“熱起來”，這樣跳舞蹈操時纔不容易受傷，因爲鄭多燕舞蹈操很多時候會用到大家平時不常用甚至沒有用到的肌肉和筋絡，所以，跳舞前做好熱身活動是很重要的。跳舞前30分鐘內不宜吃大量的食物，如果在跳鄭多燕舞蹈操前吃很多東西的話，跳舞時就會影響到胃的消化功能，慢慢地就會對胃造成不好的影響，而人在跳舞時也會感覺不舒服，直接影響人在跳舞時的情緒，所以跳舞前30分鐘內應當儘量避免吃太多的食物。
