肌肉高組數訓練法

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肌肉高組數訓練法，肌肉力度作爲體格健美的一個重要方面，而力度的獲得主要取決於訓練方法。高組數訓練法是選擇一個動作作爲主打練習，下面分享肌肉高組數訓練法，一起來看看吧。

肌肉高組數訓練法1

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作爲主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作爲輔助練習。

以最大臥推重量100公斤爲例60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的複合練習作爲主打動作，如槓鈴划船、Ｔ型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼?庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不爲過。

同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（Ｔ槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度，達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉爲最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。

無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量爲極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。

大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的`刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲爲主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強者以12組爲限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。

兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

肌肉高組數訓練法2

肌肉訓練動作怎麼做

躺身推舉

這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴，雙腿擡高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢着地，回到起始位置。重複做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

站立，雙臂適當彎曲然後上擡，雙手放下回到起始位置，做15次。