10分鐘腹部減肥法,運動的同時也要保護好自己,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,這項運動對身體素質的要求是比較高的,現在分享10分鐘腹部減肥法技巧。
10分鐘腹部減肥法1
一、腹式呼吸減肚子
平躺在地面上,彎曲你的雙腿膝蓋,使大小腿之間成大約45度角,然後將你的其中一隻手放在肚子上,另一隻手放在下背後。接着用鼻子吸氣,維持3秒鐘時間後張開嘴巴,用嘴巴呼氣,維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓,直到放在後背的手感覺到後背被下壓。最後用鼻子呼氣,同時將兩手都放在肚子上,從外向裏的方向按摩,這樣重複5次左右。
腹部呼吸動作能夠爲血液提供充分的氧,能促進血液循環,其中的按摩動作還能促動腸胃,促使腸道廢物的排出。
二、揉腹動作
揉腹動作和按摩動作非常相似,其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩,比起一般的腹部按摩,它的針對性更加強,同時需要身體其它部位的配合。
具體的.做法是:
1、原地站好,不要把你的雙腿分開,而是將它們併攏起來,放鬆身體。
2、伸出雙手,打開左手手掌並將它放在右手背上,接着雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。
3、接下來是具體的揉腹運動,雙手從剛剛的位置開始,向腹部方向做順時針推按動作,在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。
這套動作是大範圍的腹部按摩,能夠促進腸胃蠕動和加快血液循環,使積聚在腹部的廢物順利排出,進而起到瘦腹的作用。
三、拍打腹部動作
具體的做法是:
1、原地直立站好,慢慢地調整呼吸,保持自然的呼吸放鬆身體。
2、將兩手的手指併攏起來,同時稍稍彎曲手背。
3、然後以這種手部姿勢拍打腹部,拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音,並且沒有痛感產生,這樣連續拍打5~10鍾,再放鬆休息。
在練習動作的過程中,腹部肌肉因爲受到不斷的拍打而得到有效的鍛鍊,這樣還能促進腹部的血液循環,並且能夠促動腹部的脂肪,使脂肪更容易分解和被消耗掉,能防止脂肪堆積。
10分鐘腹部減肥法2
1、10分鐘腹部減肥操做起來
翹屁屁:預防下半身肥胖
雙手交叉放在肩膀,雙腳與肩同寬,儘量將屁股稍微往後坐,身體慢慢往下降,重複此起蹲減肥動作二十次,就可以讓身體內持續燃燒脂肪,達到瘦下半身的功效,不過最好在爬樓梯後進行做,減肥效果最佳。
擡手坐姿:活絡全身肌羣
擡手坐姿減肥操具體的動作是手持寶特瓶或啞鈴增加重量平舉,再反覆起蹲二十次,可以活絡全身肌羣,有助於減肥。
緊實下半身曲線
雙手叉腰,腳與肩同寬,右腳往後踩,腳跟踮起來,接下來身體慢慢往下降,而上半身保持不動,此減肥操反覆做10-12次,再換腳重複此動作。
側立擡腿:鍛鍊腰腹線條
側立擡腿減肥操具體的動作是身體挺直,眼睛直視着左腳,右手扶着牆壁,並將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右,感覺腰側有收緊的感覺即可,然後左右各擡腿十五次,此減肥過程中一定不能讓身體歪掉,否則腰部不能正確使力,這樣可以鍛鍊腰腹線條,起到瘦腰功效.
2、腹部快速減肥法
十字蹬腿
平躺於地面,頭和肩部擡起,雙手交疊抱頭,注意手指不要交叉.右腿彎曲貼近胸部,左腿擡起與地面呈45’角,吸氣的同時上身向之同樣動作,用左手肘觸碰右膝蓋,3秒後用另一側身體做5次。
3、腹部減肥的運動
首先,思想精神要放鬆。再次,要堅持體育鍛煉,有一定量地加強腹壁肌羣的活動。關鍵在於消耗腹部和肌肉內沉積的。下面介紹幾種簡單易行的,不需要特殊設施,且隨時都可以進行的鍛鍊方法。
一、 揉擦腹部:練習者仰臥牀上,兩手相疊,放在腹上順時針,逆時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
二、 體轉:兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
三、 體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去角摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
四、 依次高擡腿:兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在牀上地毯上進行)上體儘量不動,膝蓋儘量上擡貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
五、 仰臥起坐:練習者仰臥在牀上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續反覆數次。
六、 扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續反覆數次。
4、減肚子按摩腹部這7個穴位
穴位一、關元穴
腹部正中線肚臍下大約3寸處。
穴位二、氣海穴
腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。
按摩氣海、關元穴能有效地抑制食慾,有利於腹部脂肪均勻分佈;而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動、廢物排泄,當然更有利於消除小腹贅肉。穴位按摩方法及時間:每天早晚仰臥在牀上,先以手法2由上腹部向小腹推壓3~4回,再先後以手法1和手法2依次按摩以上7個穴位,每個穴位各按摩2分鐘左右。
穴位三、中脘穴
腹部正中線肚臍以上大約4寸處。調節身體消化機能,通便。
穴位四、水分穴
腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助於排除體內多餘的水分,避免水腫,並且可以幫助腸胃蠕動、鍛鍊腹肌,避免小腹突出)
穴位五、天樞穴
肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處,以左天樞爲重點。
穴位六、水道穴
肚臍以下大約3寸,關元穴左右兩側各向兩旁大約2寸處。
穴位七、帶脈穴
脈穴肚臍水平線上的側腹處。促進全身的新陳代謝。