你知道哪些常見的跑步後拉伸運動?生活中,很多人爲了身體健康或者是減肥,會選擇去進行跑步。而跑完步一般都是需要做拉伸運動的,否則很容易會造成肌肉痠痛。下面小編爲大家分享一下常見的跑步後拉伸運動有什麼,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
常見的跑步後拉伸運動1
常見的跑步後拉伸運動
1、大腿部位肌肉伸展
這個運動需要大家利用一隻腳,家另一隻腳往後伸,然後用手扶住這隻腳的腳踝,十秒後要換另一隻腳。
2、伸展腳筋極佳動作
兩隻腳打開,腳掌要和身體平行,腳尖朝前方,手握緊之後,往後伸,然後吸氣,脊柱保持直立。接下來需要吐氣,上身往前傾彎曲,大約需要10秒。
3、伸展腳筋
用一隻腳向這隻腳的側面延伸,之後再換另一隻腳,每一次都是堅持十秒鐘左右。
4、肩膀伸展
雙手交叉在側面,然後用右邊手的手肘放到左邊手的手肘上面,擡起來之後要放到肩膀的高度。大約10秒後,就可以換一邊做。
5、針對肩膀伸展動作
這個運動呼吸需要控制好,呼吸均勻是關鍵,還有就是在做這個動作時,一隻手從頭部彎曲,另一隻手從下方往後彎曲,然後儘量相握。大約10秒後換手,不要駝背。
6、大腿、臀部肌羣的伸展
這個動作只需要一隻腳往前,儘量跨的大一點,然後雙手輕觸地面,讓身體穩定。蹲下來,讓臀部儘量低一些,10秒後換腳即可。
7、臀部肌肉
上半身旋轉,手放在膝蓋上,接下來後腳膝蓋跪地舉起,一隻手抓住後腳,這樣可以讓難度變大,10秒後換邊伸展。
8、小腿腿筋
蹲下做一個預備跑的姿勢,屁股是坐在腿上的,把前面一隻腳伸展。吐氣時,記住背部平直向前傾,要儘量的`貼近前腳。不要駝背彎腰,大約10秒換腳。
9、伸展大腿、臀部到腰部
挺胸擡頭,站立後讓身體微微前傾。退一步,儘量打直伸展。一定要避免劇烈伸展,不然肌肉會受不了,拉伸就可以,緩慢爲主。
10、全前傾
這個動作要把身體摺疊,上半身貼近下半身,大概10秒就可以。
常見的跑步後拉伸運動2
女生跑步後怎麼拉伸
1、準備工作
其實不僅僅是要在跑步後進行腿部的拉伸,大家在剛剛開始跑步的時候也要先做好準備工作。在跑步之前,也一定要將自己的韌帶拉一拉,這樣才能夠保證在跑步之後不會有後續的傷害,有的人韌帶比較差的話,在跑步過程中,如果步伐太大或者幅度太大的話,都很有可能會導致一些不好的現象出現。這個運動不需要任何器材,只需要大家戰力,以後將一隻腿擡起,膝蓋彎曲,然後用自己的手臂抱住這隻彎曲的腿,晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2、跨欄拉腿法
在我們進行長跑,或者是極速的跑步之後,大家都知道這個情況下,腿部的肌肉是處於一個非常緊張的狀態,因此,大家最好是要在跑步之後馬上就進行一個拉伸運動,將自己的腿部肌肉放鬆,還有將韌帶放鬆。在跑步結束後,我們可以找一個比自己的腿更長更高一些的欄杆,然後把一隻腿跨上去,如果沒有欄杆的話,也可以使用階梯來替代,把腿跨到這個位置之後,把自己的身體往前壓,讓自己的頭和腳尖儘量靠近,但是這個過程要比較慢一些,如果太着急的話,可能會把韌帶拉傷。
3、拍腿踢腿運動
在跑完步之後,不僅僅是要進行拉伸,還需要做一些配合拉伸運動的運動。比如說大家在進行上一步的拉伸之後,就可以將自己的腿放下來,然後坐下來拍一拍自己的小腿和大腿,這個時候,我們的腿部會得到進一步的放鬆,之後再做一做平常我們做過的踢腿運動。這三個步驟結合起來就能完成一套非常合理的腿部拉伸,是非常適合女孩子鍛鍊的,因爲運動強度不太大,而且如果女生腿部不注意拉伸的話,會變得非常粗壯。