你知道怎樣練跑步速度和持久力嗎？對於很多喜愛跑步的朋友來說，提高跑步速度和持久力是比較困難的一件事，因爲沒有掌握正確的技巧，再如何練都是無用功。下面小編爲大家分享一下怎樣練跑步速度和持久力 ，希望能幫助到有需要的朋友。
怎樣練跑步速度和持久力1
1、將間歇訓練納入正在運行的程序中。時間間隔訓練和節奏跑步將推動你的身體和速度達到新的極限。
時間間隔訓練聽起來很嚇人，但它們很容易實現。在不同的時間間隔，可以增加或減少你的速度。例如，您可以進行3分鐘的低強度跑步，然後再進行1分鐘的高強度，然後重複。
2、嘗試速度運行。速度運行是另一種快速運行的簡單方法。節奏運行意味着你在你定期的長時間運行中有一段速度。
有沒有距離跟蹤，如間隔。相反，只需加快步伐，堅持一兩分鐘，然後慢慢恢復到正常步伐。在整個60分鐘的運行過程中執行這五到十次將幫助您看到整體速度的提升。
3、補充能量。肌酸和複雜碳水化合物的理想的組合提供您在跑步期間增加的能量、耐力。在鍛鍊前1個半小時，補充跑步所需的營養和能量，可以爲您提供額外的優勢。
4、減掉一些體重。你越輕，膝蓋和關節的壓力就越小，而且跑得越快越遠。不必減肥很多，即使是5磅重的損失也能幫助您大幅提升步伐。卡路里控制的飲食、定期運動，可以改善你的身體。
5、聽音樂。研究表明，聽音樂可以幫助你提高鍛鍊表現。然而，並非所有的音樂都能奏效。可以選擇嘗試主流音樂APP或跑步APP提供的跑步音樂，讓跑步不枯燥，讓跑步也更有節奏。
怎樣練跑步速度和持久力2
第一招：增加步頻
跑圈流傳着這樣一個計算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅
步頻指跑步時左右腳在單位時間內交替的次數，通常用 步/分鐘 表示；步幅指相同腳連續着地之間的距離，也就是左腳（或右腳）兩次着地間的距離。所以想提高跑步速度，改變已經成爲習慣的步幅不太容易，但你可以從步頻入手。而且對進階級跑者來說，增加步頻是最安全、有效的'提速方法，因爲它不會對膝關節造成更多的壓力，減少膝關節的受傷機率。
此外，步頻訓練時還要注意提高呼吸效率，高步頻很容易打亂呼吸，呼吸節奏亂了又會打亂跑步速度，限制步頻的提高。還可以告訴你一個討巧的方法，那就是加快擺臂，這樣可以帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動雙腿。
第二招：加大步長
步長即跑步時左右腳相鄰着地點之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會把步長和上面公式裏出現的步幅搞混，其實步幅看同側腳，步長看左右兩隻腳，兩者是不一樣的概念。
無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高（小短腿默默哭一會兒）。但是不要絕望啊，後天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以通過改善肌肉和關節的柔韌性來擴大下肢的活動範圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作爲向前跑動的動力來源，增強蹬地力量或改善蹬地的角度都有助於加大步長；半蹲跳、深蹲、負重弓箭步走、跳臺階等鍛鍊下肢力量的動作，也能有效增大步長。
不過，長跑時如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。
第三招：增強肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收縮時產生的對抗阻力和負荷的能力，簡單說就是負重力和瞬間的爆發力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量，並降低重複動作造成運動傷害的機率。想要的跑得快，就需要強大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數，你跑出去的距離也比別人短。
另外，有一個誤區必須要避開，別以爲跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實，上半身的力量也絕對不能忽視！大多數跑者不知道，核心肌羣是連接手臂動作與腿部動作的關鍵，加強核心肌羣的肌肉力量對上肢的擺臂動作和下肢的跨步動作都很有幫助。
說到加強肌肉力量，LP 不得不再次提到俯臥撐這個運動界的“萬精油”！對跑步人羣來說，窄距俯臥撐與跑步的擺臂動作更相似，可以鍛鍊到胸大肌和手臂肱三頭肌，對跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯臥撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段時間內持續工作的能力，即肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。隨着跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運動強度。如果肌耐力不夠，會減少你的有效運動時間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運動損傷。
進行肌耐力訓練時，需要注意與肌肉的力量訓練區分開。很多跑步教練都認爲長跑更考驗跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會更重視持久力而不是爆發力。愛跑步的知友，你們平時是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑（LSD）這一項吧？一般認爲長距離應該在20~35公里，但個人情況不同，這個距離並不適合每個人，初跑者可以一步一步來，時間長比距離長更重要。如果你已經解鎖了10公里，那你下一步就可以練習長距離慢速跑了。
