你知道怎麼鍛鍊背部肌肉嗎？人體背部具有豐富的肌肉羣。所有很多健身的人都不會錯過練背，但很多人都不知道怎麼鍛鍊背部肌肉，下面是小編幫大家整理的鍛鍊背部肌肉的方法，希望能幫助到有需要的朋友。
怎麼鍛鍊背部肌肉1
1.引體向上。用引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
2.“坐姿器械下拉”。對於初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向後仰，把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。
3.“俯立槓鈴划船”。這是健美訓練者必選的'又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在槓鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持後背部挺直，雙手握槓鈴，握距比肩略寬，向上方拉起槓鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。
怎麼鍛鍊背部肌肉2
招式一、 滑輪下拉
Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫杆後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。
Step2：將橫杆垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫杆彈回。
注意：過程中，儘量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。
招式二、 引體向上
Step1：手抓橫杆，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫杆下方。
Step2：手肘彎曲使力，想象要把身體往上推，連帶的才能藉助背肌的力量向上。
注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。
招式三、 槓鈴軀體划船
Step1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
Step2：雙手略比肩寬、手抓槓鈴，將其提至膝下。
Step3：確認下背固定、沒有過度彎曲後，把槓鈴從膝蓋往腹部收，再將槓鈴慢慢還原至膝下。
注意：提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。
招式四 、硬舉
Step1：雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。
Step2：背部維持平坦、中立（起身過程中也是相同要領）。用力起身的同時，請注意背部與腿部應一起出力，直到完全站立後，再慢慢回覆到預備動作。
注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌羣，不是靠手的力量將槓鈴拉起。
