在家怎樣用啞鈴練腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，練腹肌的方法千百種，啞鈴算是比較常見也好上手的運動器材了，在家也可以練，下面分享在家怎樣用啞鈴練腹肌。
1、轉體卷腹
這個動作在做的過程中是需要大家坐在地板上的，並且再坐下以後背部要微微的向前，請不要讓背部保持行直立的狀態。並且在此過程中腳儘量不要和地面有直接性的接觸，最好能夠把腳擡在空中，能夠讓腹肌得到鍛鍊，因爲我們的腰就承受了力量。
接下來就兩隻手都握住一隻啞鈴，但是啞鈴的重量是不要太重的，因爲這個時候啞鈴並不是越重越好，而是需要適量的重量，因爲在做這個的過程中，只需要我們轉動身體，讓腰部和腹部的肌肉能夠感到緊實就行了。
在這個動作中，記住，不要太快，如果做的太快的話，會導致身體一下子反應不過來。
2、啞鈴向上卷腹
這個動作和上面一個動作是一樣的，都是需要坐在地板上完成兩隻腳都是放在地板上的，並且保持身體的平衡，這也是和上面一點不一樣的，上面是不可以讓腳接觸地面的。
鍛鍊的過程中也是兩隻手都舉起啞鈴，但是背部不要直立，是要有一個彎曲的弧度，但是也不要太彎曲，只需要一點點就可以，玩去的時候讓肚子處於收縮狀態，這樣慢慢地讓後背挺直，就能讓腹肌得到一個伸縮收漲的過程。
鍛鍊的過程中，如果覺得比較有難度，那麼肯定是大家的啞鈴選擇的太過於重了，身體無法承受，其實是要選擇比較適量的重量的啞鈴。
3、仰臥擡腿卷腹
最後介紹的這個動作是需要大家壇在地上的，而不是坐在地上，這個時候兩隻手也是握住一隻啞鈴，鍛鍊的時候手和腳都是要同一個方向擡起來的。
這樣能夠明顯的感覺到腹部有蜷縮感，並且在慢慢的'把手和腳往下放的過程中，頭和肩部都是不要接觸地板的，這樣就能讓上半身保持懸空狀態，讓腹部更加受到壓力。
在鍛鍊的過程中，如果腹部有緊緻的感覺，大家不要放鬆，因爲這個時候就是在鍛練腹肌了。
1、入門練習
這種方式的操作比較簡單，用自己的雙手拿着啞鈴放在身體的兩邊，雙腳分開比肩部稍微寬一點，左腳不動讓右腳旋轉，把身體向左側旋轉九十度，同時用自己的右手彎曲讓啞鈴到自己下巴前面，最後左右交替即可。
2、仰臥推擊
讓自己仰臥在墊子上面，兩隻手各拿一隻啞鈴放在自己胸前兩邊，彎曲膝蓋雙腳放平，向前將自己的肩膀擡離，一隻手向前方推擊，然後慢慢回到剛開始的位置上，接着擡起換另外一隻手來做同樣的操作即可。
3、持重劈砍
用自己的雙手一起拿一個啞鈴，雙腳分開跟自己的肩部位置一樣寬，這樣帶動啞鈴向下到大腿的外面，在操作的過程當中要保證自己的背部是挺直的，轉動自己的身體，帶動啞鈴往另外一側的肩膀上方位置走，接着交替進行。
4、俄羅斯擰轉
將自己的雙手放在胸前伸直，分別拿着啞鈴，雙腳分開比肩部稍微寬一點，讓身體快速在兩側轉動，注意要保證自己的身體是挺直的，這樣才能夠達到你想要的鍛鍊腹部肌肉效果。
5、重力擡升
讓自己仰臥在墊子上面，雙手拿着一隻啞鈴放在自己的下巴前面，然後彎曲自己的膝蓋，讓雙腳呈現出平放狀態，向前將自己的肩膀擡離墊子，下背要依舊在墊子上面，堅持這樣的動作幾秒鐘以後開始回到原來位置。
6、重力拉昇
讓自己仰臥在墊子上面，雙手的掌心向下放在身體的兩邊，雙腿要伸直，然後用自己的兩隻腳來夾住啞鈴，雙腿向上舉，讓自己的臀部離開墊子到最高點，讓雙腿往身體的一邊擺動，然後慢慢回到原來的位置上，在重複上述的動作並且擺向另外一邊。
1、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
2、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
3、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
4、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
5、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
