健身房練手臂的動作有哪些，健身達人喜歡每天都在健身房裏揮灑自己的汗水，達成健身的目的，手臂強壯，能夠讓自己看起來更有力量，但相信許多健身房小白還不明白健身房有效鍛鍊手臂的方法，一起來看健身房練手臂的動作有哪些。
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健身房練手臂的動作有哪些
很多健身愛好者犯了一個很嚴重的問題，就是不練自己的小臂，總以爲練練大臂（肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌）就萬事大吉了。如果你小臂不練的話，當你用分化訓練法開始練背的.時候，就知道自己抓握力有多差勁。到那時，你會感覺到做槓鈴划船時，想上重量卻上不了的無奈！
手臂肌肉鍛鍊的八大動作
動作一、槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身，保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了，並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展，動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七、託臂彎舉
3組(每組12到15次)
託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。
動作八、槓鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。
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手臂鍛鍊具體細節
動作一：啞鈴交替彎舉（主要練肱二頭肌）
動作二：槓鈴彎舉（主要練肱二頭肌）
動作三：啞鈴錘式彎舉（主要練肱肌）
動作四：繩索錘式彎舉（主要練肱肌）
動作五：雙槓臂屈伸（主要練肱三頭肌）
動作六：坐姿啞鈴頸後臂屈伸（主要練肱三頭肌）
動作七：正握槓鈴腕彎舉（主要練小臂肌肉羣）
動作八：反握槓鈴腕彎舉（主要練小臂肌肉羣）
以上動作選一個合適的重量做3~4組，每組8~12次。
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手臂訓練的基礎知識
手臂訓練主要可以分爲三頭肌訓練，其次是二頭肌訓練。從三頭肌開始說，因爲三頭肌是兩個肌肉羣中較大的一個。
首先，要練出一個強壯的、飽滿的三頭肌，需要全神貫注和近乎完美的動作姿勢。很多人忽視了肱三頭肌，喜歡訓練更好看的肱二頭肌，這並不夠好，因爲肱三頭肌佔據上臂的三分之二。所以，如果真的想練出令人印象深刻的手臂，要認真對待三頭肌訓練。
現在，在細分到手臂訓練前，整個訓練計劃可以這樣安排：
第1天：胸部/肩膀/三頭肌
第2天：二頭肌/ 腹肌
第3天：休息
第4天：股四頭肌/膕繩肌/小腿
第5天：休息
訓練必須要做10件事，才能達到更好的訓練效果：
1. 記錄訓練情況。
2. 每個動作的規定次數中，使用盡可能大的重量，儘量每週增加一點訓練重量。
3. 每一組都做到“積極力竭”，做到不能再多做一個動作。做到徹底力竭，在每組之後減去10%的重量，再完成規定的次數。
4. 組間休息1-2分鐘。
5. 包括熱身在內，訓練時長不應超過60分鐘。
6. 如果是初學者，每個動作減掉一組，專注於動作姿勢而不是使用的重量。
7. 所有的動作都要標準。
8. 儘量減少壓力，每天睡7到8個小時。
9. 不要過度訓練，訓練太多會阻礙進步，忍住想要繼續練的衝動。
10. 遵循適當的營養和補劑計劃。
