6個最佳手臂訓練動作

6個最佳手臂訓練動作，對於喜歡健身的朋友來說，健身不僅僅是爲了鍛鍊身體，更多的是練出完美的肌肉線條，尤其是手臂肌肉，爲了幫助大家更好的去鍛鍊手臂，今天帶來的是6個最佳手臂訓練動作。

6個最佳手臂訓練動作1

動作一：啞鈴彎舉

坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對

肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對

稍停後緩慢下放還原

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

平躺，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體

保持大臂不動，彎曲肘關節，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點

稍停後肱三頭肌發力伸直手臂

注意動作過程中要保持大臂不動

動作三：牧師椅槓鈴彎舉

坐姿，大臂放在斜板上，兩手握住槓鈴，保持身體穩定，雙臂伸直

用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停後主動控制緩慢還原

動作四：繩索下壓

站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動

肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直

稍停後緩慢還原

動作五：啞鈴集中式彎舉

坐姿，一隻手支撐同側一側大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆

收縮肱二頭肌向上彎舉

動作頂點稍停後主動控制緩慢下放還原

動作六：俯身啞鈴臂屈伸

俯身站立，核心收緊，腰背挺直，一手置於同側大腿處支撐身體

另一隻手握住啞鈴，大臂貼緊身體，屈肘90度

肱三頭肌發力向後伸直手臂，注意保持大臂不動

至動作頂點稍停後緩慢下放還原

在適當的熱身以後開始動作，如果以增肌爲目的，選擇大重量，每次8-12次，如果以塑形爲目的，選擇小重量，每次12-20次，每次3-5組，每週2-3次。動作結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。

6個最佳手臂訓練動作2

訓練動作1 上斜啞鈴二頭彎舉

上斜啞鈴二頭彎舉訓練動作需要你仰臥在一個傾斜的臥推凳上進行訓練，你可以把臥推凳的傾斜角度調整在30-45°之間，以便在肱二頭肌的長頭上施加上最大的訓練負荷壓力。

當你的手臂在身體兩側做屈伸動作的時候，肱二頭肌是此時唯一能夠獲得訓練收益的肌羣，這個動作可以讓你訓練出渾圓有力的手臂肌肉線條，訓練時注意保持大臂夾緊身體。

訓練動作2 站姿槓鈴二頭彎舉

站姿槓鈴二頭彎舉幾乎是我們在訓練手臂肌肉時的一個必練動作，這個動作之所以非常有效，是因爲我們在做這個動作的時候需要全程進行控制，以及正確的訓練技巧。

你可以在動作的末端頂峯收縮1到2秒鐘，來對你的肱二頭肌帶來更爲強烈的刺激激活訓練效果，這樣的訓練可以讓你的二頭肌變得更大。

如果槓鈴二頭彎舉已經是你經常鍛鍊的一個訓練動作了，你可以把自己的握距變化一下，可以嘗試進行更窄或更寬的握距，也可以嘗試一下坐姿的訓練。不同的訓練模式都可以爲你帶來不同的訓練效果。

訓練動作3 坐姿單臂啞鈴二頭彎舉

做這個動作要非常慢，完全避免利用到啞鈴運動的慣性，這樣的孤立式訓練動作可以幫助更好地刺激二頭肌。

你需要在整個動作過程中保持肌肉的收縮，因此，你的'二頭肌從動作的開始、中間以及到彎舉動作結束時，都需要全程保持參與。這個動作你可以利用繩索器械進行訓練，但是不管用什麼訓練器械，你都要在動作的頂峯用力收縮你的二頭肌。

訓練動作4 鑽石俯臥撐

俯身向下做俯臥撐是增強胸大肌、核心、肱三頭和三角肌的一個好方法，但是，你如果想用俯臥撐動作更好地刺激訓練自己的肱三頭肌，你可以把俯臥撐的動作變爲鑽石俯臥撐，有時我們也稱之爲三角俯臥撐。實際上，美國運動委員會ACE所進行的一項研究發現，鑽石俯臥撐是激活肌肉參與動作的最有效方法。

鑽石俯臥撐可以燃爆你的肱三頭肌，通過將你的雙手靠近在一起，雙手就變成一個像是鑽石的形狀，你的肱三頭肌就會在向心和離心方向上都能夠保持張力，輕鬆燃爆你的肱三頭肌。

訓練動作5 臂屈伸

我們在雙槓或者兩個椅子之間都可以進行臂屈伸的訓練，這樣的訓練場地隨處可見，你隨時都可以進行訓練，是你投資回報很高的一個肱三頭肌訓練動作。在美國運動委員會ACE的研究發現，臂屈伸是最有效的肱三頭肌訓練動作之一。這個動作看起來很簡單，但是卻有非常好的肱三頭肌訓練效果。

訓練動作6 碎顱者

看到這個訓練動作的名字，你就需要謹慎地選擇自己的訓練負重了，並且還要嚴格地控制動作的離心和向心軌跡，千萬不要讓動作名字成真。你可以選擇使用繩索器械、啞鈴、槓鈴來訓練，都可以強化刺激訓練你的肱三頭肌。

在動作的最低點你可以停頓1到2秒鐘，然後再慢慢用力向上拉起槓鈴，這會讓你的肱三頭肌募集到更多的肌纖維來參與動作。

還有一個訓練提示：將你的手臂後移，使手臂與地板呈45°角，這樣可以幫助肌肉有一個更好的伸展角度，並且可以在每次重複訓練動作時保持最大的張力。你也可以在下斜的臥推凳上進行訓練，能夠進一步讓這個動作更具有挑戰性。