做俯臥撐正確的姿勢,生活中很多人都是喜歡做俯臥撐的,經常做俯臥撐的朋友都知道,它可以提升我們的肌肉力量,對我們的腰腹也有很大的幫助。下面是做俯臥撐正確的姿勢。
做俯臥撐正確的姿勢1
第一步
胸部貼地,手掌平放於地面,手臂略微比肩膀寬一點,雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側分開,慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直後,停頓一會兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面並停頓一會兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最後一組根據自己體力而定。
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
1、複合組俯臥撐
鍛鍊部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
2、標準俯臥撐
兩手撐地與肩同寬,腳與背拉伸伸直,鎖肘部關節。眼睛向前看,下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面,保持背部挺直,然後又控制地推起身體恢復起始姿勢,在這項運動中要注意動作的節奏。
3、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
5、強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法:起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。
6、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型,雙手合併稱爲心形,這就改變了肱三頭肌的負重。
俯臥撐是鍛鍊什麼
鍛鍊機體
俯臥撐的鍛鍊,可以使發展平衡和支撐能力都得到改善,由於俯臥撐的鍛鍊,有利於骨質的堅持,和關節的靈活,並且可以鍛鍊韌帶的牢固性。經過長期俯臥撐鍛鍊的人,他的肌肉都非常粗壯,而且有彈性,由於這些鍛鍊可以改善你的中樞神經系統,增加你的血液循環,從而增大肺活量,所以小孩子做俯臥撐是可以促進生長髮育提高運動能力的。
增強體質
在做俯臥撐鍛鍊的時候是一個身體上全面的鍛鍊,它對身心發展都是有益處的`。俯臥撐的鍛鍊不受場地和環境的要求,也沒有時間的控制。人們可以利用這種鍛鍊調節心理,使人的精力充沛,以陶冶情操鍛鍊意志的作用,所以做俯臥撐鍛鍊能夠增強體質延年益壽。
做俯臥撐的注意事項
要減肥的話還是應該多做一些有氧運動,如跑步、游泳等,或者無氧器械練習搭配着有氧一起來做。俯臥撐沒有太大的減肥效果,不過你可以用俯臥撐作爲輔助練習。
俯臥撐練多久有效果?以每組做俯臥撐做到力竭,或者接近力竭邊緣。就是說如果可以一口氣做40個俯臥撐,那就做20-35個。之後休息20秒-120秒,接着練習下一組俯臥撐。
做俯臥撐正確的姿勢2
1、兩手距離變化
許多的朋友們在生活中做俯臥撐的時候,對於俯臥撐的手法不是非常的瞭解了,其實我們兩手間的距離對於我們練習俯臥撐也是非常的重要的,一般雙手略寬(或略窄)於肩膀。
肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大。
難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地,大家在練習俯臥撐的時候,必須要注意手法和腳法的變動,只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法,那麼我們練習俯臥撐的時候纔可以事半功倍。
相信我們現在對於日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢也是有所瞭解,所以我們以後在生活中做俯臥撐的時候,就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了,只有我們注意這些,那麼才能夠更加輕鬆的練習俯臥撐。
做俯臥撐正確的姿勢3
1、 雙手間距
當雙手手掌撐地之後,需要調整爲“與肩同寬”的雙手間距,雙手的大拇指剛好對應肩部內側,其餘手指的指尖朝前。
如果雙手間距太寬,容易增加肩部壓力,訓練後會產生肩部痠痛感。
如果雙手間距太窄,手臂肌肉手臂會更多,會直接影響屈肘下壓的幅度。
2、 腿部姿勢
雙手支撐於地面,雙腿向後伸直,同時向內靠攏,雙腳內側貼合,腳尖撐地。
這樣操作,可以讓雙腳和雙手形成三個支點,協同穩定身體。
如果雙腳分開過大,腿部也會參與發力,形成了手腳同步的4個支點,難以保證動作質量。
3、 身體軀幹姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後,需要收緊腹部,臀部略微向下,略微擡頭,背部挺直。
從身體側面觀察,身體軀幹處於一條直線,下背部有自然的生理彎曲幅度。
如果腹部沒有收緊,會出現背部反弓的問題,訓練之後容易產生下背部痠痛感。
因此在俯臥撐的準備姿勢中,需要保證核心繃緊,避免下背部壓力過大。
4、 動作底部姿勢
屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”,同時上臂與地面平行。
如果肩部高於肘部,代表屈肘幅度不夠,如此會減少胸肌的受力。
如果肩部低於肘部,肩部和手肘壓力增加,更容易受傷,但是對胸肌刺激更好。
屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長,對肌肉刺激越有效。
結語:
想要做好俯臥撐,需要保證雙手間距與肩同寬,雙腿伸直併攏、腳尖撐地,保證身體軀幹在一條直線,底部做到肩部與肘部平齊。
可以在地面放置一張瑜伽墊,避免手臂力竭膝蓋和麪部着地。
先從20個俯臥撐開始訓練,拆分爲5組*4個操作,動作標準後,再逐漸提升每組動作數量,如此就能練厚肌肉。