正確的熱身方法，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下了解正確的熱身方法。
正確的熱身方法1
熱身要滿足三大指標
鍛鍊前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。
熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。
熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛鍊，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。
以提升心率爲目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鐘，以身體微微出汗爲宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率爲220減去年齡。
大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率爲70次/分鐘，熱身後應達到100次/分鐘左右。
根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動範圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。
一般認爲，熱身時間最好佔運動總時間的10%~20%。由於不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，秋冬季運動前，一定要多花點時間進行熱身。
游泳重點拉伸肌肉
游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸爲主。
游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；划水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。
建議先通過慢跑或原地高擡腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。
1、拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿內側肌肉
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重複3次。
3、拉伸小腿肌肉
俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重複做3次。
4、肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
跑步膝踝關節活動開
跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。
1、弓步壓腿
左腳向正前方跨出一大步，全腳掌着地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌着地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，擡頭挺胸，身體上下起伏。
2、腿部拉伸
左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。儘量保證後腳蹬直，重複8~10次。
3、腳腕運動
兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖着地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度儘可能大一些。
除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開儘量伸直呈大“X”形，重複5次。
廣場舞跳前做套廣播操
廣場舞、打太極、健走等都屬於低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的機率較小。但老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。
做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。
1、體側運動
直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。
2、體轉運動
直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。
3、全身運動
直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然後換右腳。
打球模擬動作來一遍
無論是被統稱爲“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。
常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然後根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。
踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。
打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離衝刺，提升身體爆發力。
打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。
“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉羣和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。
正確的熱身方法2
一、教你幾組常用熱身運動方法
頭部運動;
兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運動;
兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。
直立壓腿;
雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複做10組
側壓腿運動;
左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
踢腿運動;
自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。
原地踏步運動;
原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲擡起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。
二、怎樣進行健身前的熱身運動
熱身運動的步驟：
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接着逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高擡腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖着地，同時上身保持直立。做完十次後，接着換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針進行一下旋轉運動，接着再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
熱身運動的步驟---其他各項準備工作
1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閒鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裏，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如運動得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
三、熱身運動有哪些
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你衝進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛鍊的關鍵。因爲你可能想象不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。
另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重複動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，纔會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是爲以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味着你的運動過激了，許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。因爲一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。
另外，如果你認爲自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的'有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。
四、健身的幾個正確方法
逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認爲“我並沒看到身體的任何變化”
——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。
你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換爲8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛鍊，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裏有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練槓鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。
狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊
人體的運動機能有高峯期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛鍊，加強自我保護。
運動後的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛鍊之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的“冷卻”工作。
正確的熱身方法3
力量訓練前熱身的認知
正常人的情況下人血液都在人體較均勻地分佈的，但在運動時心，肌肉和肺的負荷加大這時人體只要運動肌中的供血量達到安靜狀態的25倍左右因此熱身的主要作用是重新調整血液分配，讓儘可能多的血液流向心肺和肌肉，提高心肺的代謝能力
力量訓練前熱身的方法
1、使用中速的跑步，能感覺到運動量在做擴胸運動，活動胸前胸後的肌肉，把上 半身的肌肉和韌帶拉伸一下。
2、做側壓腿運動，側壓可以把自己的腿部和臀部的肌肉和韌帶全方位的拉伸開。
訓練前熱身的方式與方法
運動員熱身方法
1、複合砍樹包括10組垂直砍樹，10組轉體以及想左右兩側各10組斜向砍樹；這就完成了共40組的一套動作，我們要求運動員在開始訓練前做3套“複合砍樹”。在做完着120組動作後，大家基本上都做好了開始力量訓練的準備。
2、熱身和整理運動必須要有意義，熱身和整理運動可以包括一些能出成果的運動，而不僅僅是給身體升溫或降溫
熱身訓練大概時長：
有氧熱身：
有氧熱身的目的是爲了熱身，所以時間短5分鐘左右即可，有一個好的狀態進入到力量。力量一般6個動作左右，每個動作完成3組即可，一般練完需要45分鐘。
跑步熱身：
首先我們要知道的是，跑步要控制適當的跑速，太慢了會沒什麼效果，太快了容易導致肌肉拉傷，所以建議大家跑步時，將速度保持在極限的百分之七十左右，這樣效果是最好的了。
跑步還要達到足夠的時長，因爲這是一個傳統的有氧運動，只有時間到位了纔會有效果，我們還要調整合適的心率，這樣不僅可以起到燃脂的作用，還能鍛鍊到我們機體的心肺功能。
訓練前熱身與不熱身帶給我們的好處與壞處
熱身：
可以讓肌肉跟關節先伸展開來和熱起來，這樣可以讓血液流向腿部和臀部的肌肉降低運動傷害的風險
不熱身：
劇烈運動會讓心跳率突然增高，也會給心臟帶來一定的傷害
本文內容是由健身運營團隊第八組圍繞帶你全面瞭解 “力量訓練前熱身的方法與認知”進行編輯創作的，本文內容包力量訓練的好處；力量訓練的技巧；上肢力量訓練的方法；手臂力量訓練的方法；力量訓練前如何熱身等。
