腰背部痠痛可能和骨盆變形有關，不少人都有肩膀痠痛的問題，但很多朋友以爲自己出現這種情況，與少運動有關，其實除了少運動之外，腰背部痠痛可能和骨盆變形有關！
腰背部痠痛可能和骨盆變形有關1
骨盆變形將會帶來哪些健康問題
1、全身的比例失衡
如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，
不僅會給位於其附近的骨骼和肌肉產生代償，甚至爲全身的比例均衡帶來惡劣的影響。
2、肩頸痠痛、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛，
從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，
引起肩頸酸脹、腰背痛肩膀疼痛等一系列問題。
3、加重內外八字腿型
骨盆變形會爲股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。
4、便祕、痛經、經期不適
骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，
以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱，產生便祕、痛經、經期不適等。
5、脂肪容易囤積
由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉消耗和代償。
肌肉又是燃燒脂肪的唯一場所，肌肉的力量低下的話，脂肪就會囤積起來，由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。
6、肌肉僵硬，畏寒狀況加重
原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這 時肌肉會爲恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。
肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。
首先我們先來看看骨盆變形的幾種形態：
1、骨盆前傾
骨盆前傾的專業術語叫做「下交叉綜合症」英文翻譯過來就是 「盆骨前傾+腰椎反弓」。長期的骨盆前傾是引起腰痠下背痛的原因之一，或者還有很多人是因爲長期錯誤訓練動作引起腰椎代償比如弓背大重量硬拉等。
我們自然狀態下骨盆腰椎會有一個自然曲度，骨盆前傾是骨盆位置偏移的一種病態現象，表現爲腰椎曲度增加，骨盆後傾則反之。甚至骨盆前傾也是很多「網紅臀」的假象。
2、骨盆相關肌肉狀態分析
首先主要涉及骨盆前後傾的主要肌肉羣有以下幾個。臀大肌，膕繩肌，豎脊肌，髂腰肌，和深層腹肌（腹橫肌+腹內斜）等。現在我們分析一下這幾個肌肉羣相互是如何影響的。
3、骨盆前傾
日常生活中骨盆前傾現象比較常見，其原因是豎脊肌過緊，髂腰肌過緊，腹肌長時間處於拉長狀態所以核心較弱，此外還有膕繩肌臀部較弱，這是比較基礎的問題。
因爲腹肌和豎脊肌剛好是對立肌羣，所以很多康復醫生會建議這類人去做一些卷腹，幫助放鬆豎脊肌。
此外康復醫生也會告訴你需要把臀和膕繩肌加強，股二彎舉和臀橋都是比較好的改善骨盆前傾的動作。但是要注意很多人做臀橋的動作是錯誤的，錯誤情況下反而會加重我們腰痠下背痛情況。
4、骨盆後傾
骨盆後傾情況剛好和骨盆前傾相反，日常生活中也有很多人有這類問題。骨盆後傾剛好是豎脊肌拉長，腹肌臀膕繩肌過緊。此時想要改善這類動作可以選擇「超人式」「山羊挺身」動作來幫助加強豎脊肌力量。
5、骨盆中立位
比較理想的狀態是我們的骨盆處於一個平衡狀態，沒有明顯的前後傾，此時各肌羣沒有出現力量不平衡，也不會有明顯的腰痠下背痛（當然是訓練動作正確合理情況下）。尤其是臀推動作同樣要保持腰椎中立位。
骨盆前傾與後傾究竟是怎麼造成的
1、不正確的訓練方法
不正確的訓練方法訓練時動作不標準會導致整個身體的發力不平衡，影響骨骼和肌肉等問題的傳遞，長時間在錯誤的模式小進行訓練導致身體的發力不平衡，身體爲了適應舒適的位置而主動產生問題。
2、日常生活中的錯誤姿勢
過度追求臀翹，平時生活習慣，平時站姿問題，工作習慣長時間開車，睡姿不對，受過外傷等等問題都容易引發骨盆變形。
骨盆變形的運動康復方式
1、從深蹲、硬拉、划船基礎動作開始
一種比較簡單的評估是從基礎的深蹲開始訓練，在這裏並不是傳統的深蹲項目，而是改過的基礎動作的深蹲模式，從腳下的發力在到膝蓋再到骨盆的.整體受力的改變，因爲雖然是骨盆的問題但是我們不能只盯着局部去處理。
所以我們要從腳下的發力到上身的方式去糾正整體的發力模式，才能真正的解決到問題。
一般通過幾個動作交替訓練以後再短時間就能看到效果，然後在結合身體其他部位的訓練。
而在整個訓練的過程中，注意身體的細節是非常關鍵的，如果細節做的不好的話，那麼問題的處理肯定效果也會受到很大的折扣，還容易引起新的問題產生。
主要要注意，腳的位置 膝關節的位置，身體下去以後腰背的位置，以及頭的位置，還要腹部的腹壓等問題。
2、豎脊肌的放鬆
躺下，骨盆前傾的人此時腰部有一個很大的反弓，放鬆豎脊肌的過程其實很簡單就是做骨盆後傾。
腹肌收緊用力向下壓，把豎脊肌拉長，保持幾秒，然後再進行下一次，如果你腰痠下背痛可以用這個動作幫助緩解痠痛，3組，每組10個即可。
想要更好的改善骨盆前傾，你還需要一些其他動作的訓練，還需要把引起骨盆前傾的動作改掉。
3、臀推動作
接下來是改善「骨盆前傾」動作訓練—臀橋。這個動作男性很少練，女性練的人很多，而且重量很大，但是這個動作很多人的做法卻是錯的。
爲了追求將臀部收到最緊，會在已經達到髖伸狀態時繼續向上推槓鈴，也就是肚臍是使勁往上頂，其實這個是沒有必要的，最後這段功是由腰椎承擔豎脊肌做功，很多人練完臀推後腰會很酸。如果你有此狀態那就要注意。
臀推的變體動作很多，可以單腿訓練，也可以使用的小工具也很多，比如彈力繩還可以增加外展肌羣的刺激，均衡發展臀部肌肉。
也可以加一根彈力繩來刺激外展肌羣，這樣對臀的刺激更全面，如果想練膕繩肌，則臀推換一下，躺墊子，腳放高處，無論怎麼變體做臀推，都要注意不要過度往上頂。
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骨盆後傾是如何產生的？
造成骨盆後傾最主要的原因就是生活中的不良習慣。比如說，喜歡靠在很軟的沙發上睡覺、看電視，上班的時候椅子的支撐不夠好，背部不能夠很好的貼合靠椅，或者因爲缺乏運動鍛鍊、運動方式不對等。
除此之外，久坐是一切身體疼痛的殺手。因爲長時間保持坐姿，會使臀肌失去力量，導致臀部鬆垮下垂，大腿後側肌肉過於緊張，導致肌肉失去互相拮抗的力量。大腿後側肌肉打不開，把骨盆往地面方向去拉，進而引發骨盆後傾。
骨盆後傾對於身體有什麼危害？
1、腰部酸脹疼痛，腰椎壓力過大
骨盆後傾的人士，腰椎的弧度通常都會過於平直，就像在靠牆站立時，一般骨盆中正的很難完全貼合牆壁，而有骨盆後傾的現象的人士通常能夠比較容易地緊貼牆壁或是留有很窄的縫隙。
因爲腰椎弧度的平直使得腰部受力更爲直接，更容易造成椎間盤的壓力，腰部的肌肉也會感到更爲緊張。因此，經常性的腰部酸脹疼痛是“骨盆後傾”的一個顯著表現。
2、頭痛、肩頸痠痛
另外，胸椎的弧度也會因爲骨盆後傾受到影響，胸椎上半段靠近腰椎的地方會比校直，肩胛骨會比較突出，肩頸會很容易痠痛。通常這類型的人，頸部也會特別前傾，甚至引起頭痛的問題。
現在的你，如果感覺自己的肩頸、腰椎經常感到痠痛，並且嘗試多種治療方法仍沒能得到改善時，你就要注意了，也許問題的關鍵是由於骨盆後傾，而不是某個部位單純的疼痛。
3、含胸駝背，臀部下垂，體態“猥瑣”，身形缺乏活力
骨盆後傾的人走起路來，會讓人覺得很沒精神，這是因爲他們很容易有內外八字的步態。無論是骨盆前傾或後傾，因爲弧度不對，人都會“駝背”，只是駝背的區塊會有點不同。
骨盆後傾所造成的駝背，其實是因爲頸部前傾加上胸椎上半部弧度較大引起的視覺效果。但是這兩者都是不正確的體態，都會牽涉身體其他的關節受力和步態的發展。
4、影響女性生殖系統的健康
骨盆位移，無論“前傾”還是“後傾”，都容易影響內在器官系統的正常功能。當骨盆因爲“前傾”、“後傾”而出現形變時，體內的能量就會流失。
腰椎變形，會給下腹部的生殖系統帶來壓力，影響生殖系統的健康，特別是女性月經紊亂、痛經等症狀都跟骨盆後傾有一定關係。
