背闊肌外側怎麼練。對於很多健身小夥伴來說，背闊肌也是一個很大訓練目標，因爲擁有強壯的背闊肌的話，會讓你整個身體的線條非常好看。接下來，讓我們一起來看看背闊肌外側怎麼練吧。
背闊肌外側怎麼練1
一、單臂繩索下拉
1.將鋼索上掛上一個D字形的握把。選擇一個大約是你雙手運動時所採用的重量一半的重量。單手掌心向內握住握把，身體坐在坐墊上，空閒的那隻手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀幹的穩定性。
2.將你的雙腳平放在地面上。手臂伸直，伸展背闊肌。
3.收縮你的背部肌肉，同時挺胸。將握把垂直往下拉，手掌轉身體，保持肘部緊貼身體。
4.不要讓身體轉向一側或者另一側，讓身體與拉力器架保持平行。
5.在運動的最低點處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，並保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然後慢慢地將手臂伸直，將握把回覆到開始的位置。
動作要點：
1.這個動作能夠很好刺激的背闊肌外側的肌肉，還能鍛鍊到前鋸肌。
2.動作時充分利用在最高點處的'牽拉伸展過程，保持動作幾秒鐘。
3.注意選擇的重量必須是自己能夠負荷的，超出負荷的重量容易使身體受傷。
二、寬握引體向上
1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要點：
1.要想刺激到背闊肌外側，要注意是寬握，握距大約1.5背肩寬。
2.每次的動作要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，這樣纔可以最大限度地發達背闊肌，刺激到背闊肌外側。
3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性來給自己助力。
4.做引體向上全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。
三、寬握下拉
1.坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握着上方橫槓兩端握把;
2.吸氣，將橫槓拉向你的上胸部，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路返回。
動作要點：
1.握距大約1.5背肩寬，要使用寬握，那樣才能充分鍛鍊到背闊肌的外側。
2.動作過程中要用背闊肌發力，而不是依靠兩臂的力量。
3.上身不要傾斜，要保持和地面垂直的狀態。
四、背闊肌外側鍛鍊次數多少效果好
一週約2次，一次每個動作8-10個一組，做3組。
一般來說鍛鍊肌肉是要充分刺激以及充分休息，兩者同樣重要，而背闊肌外側鍛鍊也是一樣，在鍛鍊之後也需要時間來休息恢復，所以一週練2次即可。
五、練背闊肌外側要注意什麼
1.練背闊肌外側，不管是進行哪個動作，在鍛鍊之前一定要做好熱身、拉伸運動，來放鬆肌肉、預防運動傷害。
2.鍛鍊中的重量不要太過，那樣只會讓動作姿勢變形，不僅刺激不到背闊肌外側，還可能受傷。
3.在鍛鍊結束之後，不要忘記拉伸放鬆背闊肌，如引體向上動作結束後，雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。
背闊肌外側怎麼練2
背闊肌怎麼鍛鍊
第一個動作：俯身單臂划船
目標訓練肌肉：背闊肌中部
1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。
2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。
3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習。
第二個動作：器械划船
目標訓練肌肉：背闊肌
1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。
2.背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。
3.靜止1-2秒後，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。
第三個動作：窄握胸前下拉
目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌
1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。
2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。
3.靜止2-3秒後，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。
第四個動作：器械站姿直臂下壓
目標訓練肌肉：背闊肌下部
1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。
2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。
3.靜止1-2秒後，復原到預備動作。
