在烹飪中如何去除蔬菜中草酸，草酸被人體吸收，然後在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣，特別是在腎臟裏，尿液濃縮的情況下，可能會引起腎結石，下面分享在烹飪中如何去除蔬菜中草酸。
一、去草酸、維生素也跑掉了？
洗、泡去不掉草酸，一定要用沸水焯。只靠洗、泡是不能降低草酸含量的，這是因爲，蔬菜的草酸是封存細胞裏面，裏面的東西不容易出來。但是，經過沸水焯燙，細胞壁變軟，細胞膜被燙壞，通透性提高，裏面的草酸和很多東西都會“跑”出來，進入到水中。
比如大塊竹筍，組織比較緻密，焯一兩分鐘還不行，要好好煮一下，才能去掉其中的草酸。菠菜也一樣，如果有些品種澀味特別濃，焯煮水要多些，時間要長些；有些澀味淡的，就可以少放焯煮的水，甚至不用焯也行。
二、焯煮時，硬水比純淨水效果好
草酸易溶於水，但對熱很穩定，不會因爲煮沸而分解。不過，煮的過程中，草酸溶進水裏，被稀釋了，所以感覺沒有那麼明顯的澀。此外，北方的水是鹼性水，其中含有很多碳酸氫鈣等鈣鹽。
水裏的鈣和草酸結合，形成不溶性的草酸鈣，留在煮鍋裏，撈出來的菠菜中草酸少了，澀味當然就淡了。焯煮菠菜的時候，直接用硬水是比較合適的，用純淨水的話，去掉草酸反而不那麼有效。
三、去掉草酸的同時，損失營養是肯定的
焯煮去掉草酸，也損失其他營養。凡是易溶於水的營養素，基本都會受到影響。比如維生素C、維生素B1、維生素B2、葉酸，都對健康特別重要。還有鉀，類黃酮等預防高血壓、中風和心臟病也挺重要。
四、榨果蔬汁也會直接攝入草酸
很多人經常用蔬菜水果做成汁喝，比如菠菜、苦瓜、水果打汁喝，或者打成奶昔，這樣也會把草酸吃進去。多數常見的水果都含有少量的草酸，比如蘋果、桃子、李子、獼猴桃之類。草酸易溶於水，不論你是打漿還是榨汁，都會和果蔬汁一起吃進去。
韭菜草酸也較多，平時吃菠菜會焯水，韭菜就很少焯水，一方面可能是因爲韭菜草酸多的`事情大部分人不知道。另一方面是人們熱愛韭菜的獨特香味，如果焯水去掉了香味。豈不是吃起來大打折扣？好在韭菜並不是天天吃的蔬菜品種，偶爾吃一次，不必在意草酸。
爲了讓韭菜中的草酸少吸收一點，倒不如干脆用韭菜炒豆腐，讓韭菜中的草酸和豆腐裏的鈣在胃裏結合，就能減輕草酸的不良影響。至於豆腐裏的鈣有點損失，也沒關係。多吃點含鈣高的食物就能補回來。
不過，韭菜確實對消化系統不夠友好，很多人吃了韭菜之後感覺胃裏不太舒服。那就直接少吃好了。同樣是經常用來做餡料的蔬菜，相比而言，茴香菜就好好得多，雖然纖維含量也不少，但味道香濃，草酸不多，對胃腸非常友好。
草酸含量高的蔬菜
通常把100克中含有高於100毫克草酸的食物稱爲高草酸食物。一般來說，豆類、粗糧、堅果的草酸含量都偏高。香芹、莧菜、菠菜等都是草酸含量較高的蔬菜。大多數人每天攝入200到300毫克草酸。如果你有患腎結石的風險，建議每天攝入少於50毫克。
如何減少草酸的攝入？
雖然草酸有害，但每種蔬菜含有的獨特營養價值不能忽視。蔬菜可以在去除大量草酸後仍保持良好的營養價值。
1、通過烹調方式去除草酸
煮沸是降低食物草酸最有效的方法。菠菜焯水60秒可去除60-70%草酸，而維生素C僅損失10%，味道口感也會好很多。烹調莧菜的湯也儘量不喝，因爲大部分草酸都進入了湯中。而蒸煮、油炒、烘烤對減少草酸的效果都略遜於水煮。
另外，浸泡、讓種子發芽和發酵都能很好地去除豆類和穀物中的草酸。
2、 減少食用高草酸食物
像菠菜、莧菜這些富含草酸的蔬菜，建議一週食用不超過3次，每次200~300克。如果你有腎結石的風險，則儘量避免這些蔬菜。而白菜、青椒、西蘭花、花椰菜、黃瓜、洋蔥等草酸含量低的.蔬菜可以多選擇食用。平衡高草酸食物和其他蔬菜水果能確保飲食中足夠的營養。
3、多喝水
喝足量的水可以加快排出體內的草酸，降低尿液中的草酸濃度，減少產生腎結石的可能。建議每天2、5升飲水量。
4、保持腸道健康
避免濫用抗生素，飲食中增加益生菌如酸奶或發酵食物，維持腸道微生物平衡，減少腸道炎症。
5、 避免過量攝入維生素C
過量維生素C在體內代謝轉換成草酸。建議每日攝入維生素C控制在100mg以內。
6、 保證足夠的鈣
食用富含鈣的食物，如牛奶、奶酪、河蝦等。鈣能幫助胃腸道處理草酸，減少草酸的吸收。建議每天食物中鈣攝入達到800~1200mg。
常見食物中鈣的含量（mg/100g可食部）
隨着生活水平的提高，人們對蔬菜的消費有了更高要求，更注重其營養和衛生品質。目前草酸對人體的潛在危害尚未引起足夠重視，如果你有不明原因的疼痛不適（如關節、肌肉），不妨嘗試減少飲食中富含草酸的食物，感受一下身體的變化
誤區一
所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸
菠菜中草酸含量高，因此許多人誤以爲所有綠葉菜含大量草酸，有些結石患者甚至逢菜必焯水。然而，綠葉菜表示，冤枉啊！爲何冤枉？我們先看看目前能夠找到的測定數據。草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同種類的蔬菜中其含量差異可達百倍。
藜科、傘形科和莧科的蔬菜含草酸較多。比如，菠菜中的草酸含量是0、97%，莧菜是1、09%，而歐芹則高達1、70%。大部分野菜的草酸含量較高，比如馬齒莧，含量達1、31%。所以，很多野菜要沸水焯過後擠去苦澀的水，才能夠入口。
與此相比，十字花科甘藍屬的蔬菜，特別是質地脆嫩的大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍等，草酸含量都非常低，一般在0、1%以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、蘿蔔、胡蘿蔔、
甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西蘭花等也都是低草酸含量蔬菜。鑑別蔬菜含草酸含量的`方法很簡單，只要細細品味是否有澀味就可以了。
誤區二
蔬菜之外的其他食材當中沒有草酸
草酸並不是蔬菜獨有成分，很多植物性食品中都含有草酸。比如蘋果、杏、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等水果中，都含有少量的草酸。藍莓、黑莓和獼猴桃中草酸的含量略多一些。如果感覺水果有點澀味，除了受多酚類物質影響外，草酸很可能也是一個原因。
此外，各種豆子、油籽和堅果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等，都含有一定量的草酸。各種糧食的胚也含有草酸，比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當高的食物，一些香辛料如肉桂裏面也很多。
誤區三
不吃草酸含量高的食物，就不會得腎結石
其實，人體正常代謝也會產生草酸。食物中攝入的叫做外源性草酸，除了這部分攝入量，身體裏自己產生的，叫做內源性草酸。甘氨酸、羥乙酸、羥脯氨酸、維生素C等物質，在體內代謝之後都可能轉變爲草酸。維生素B6攝入不足時，草酸代謝途徑受阻，尿液中草酸含量增加的風險會更大。
誤區四
多補鈣會增加腎結石的危險
研究表明，補鈣片過多，可能增加腎結石的風險。但攝入富含鈣的天然食物，會降低患腎結石的危險。這可能與食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結合，形成草酸鈣沉澱，阻止草酸被小腸吸收並隨糞便排出有關。
