脂肪攝入的4大雷區

脂肪攝入的4大雷區。一說起減肥，很多人想到的就是禁食、節食這些不健康的方式，甚至有些朋友會認爲營養過身是肥胖的主要原因。事實是肥胖和飲食是有有關係的，最重要的一點是脂肪的攝入。一起看看脂肪攝入的4大雷區。

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脂肪攝入的4大雷區

誤區一：降低膽固醇攝入，就會少得病。

“很多人爲了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。”專家說，目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯繫。澳大利亞一項研究發現，將心臟病患者飲食中的人工黃油改爲天然黃油，儘管總膽固醇降低了13%，死亡率卻有所上升。

誤區二：高脂肪食物全都不健康。

人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一項長達兩年的試驗證實，高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區三：不吃肉、少吃油就能預防高脂血症。

高脂血症分爲高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食（即碳水化合物）攝入過多，而非脂肪攝入過多。

誤區四：“控制攝入”就是一點不能吃。

在專家看來，國人飲食正在陷入一個怪圈：“控制”等於一點不吃。比如，很多人不吃豬油是因爲其含量高達40%的飽和脂肪酸，但事實上，豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

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降低攝入脂肪量的建議：

儘可能將全穀類食品作爲飲食的主要部分。每人每天只食用1至2兩肉，或者作爲單品，或者將它們與黑米飯、西紅柿、全麥通心粉和調味汁及蒸粗麥粉等食品搭配在一起食用。

對於肉類食品，應選擇“精肉”。大部分肥肉都可以切除。烹製時，切除所有可見的脂肪，對肉進行燒烤，因爲這樣可以去除很多脂肪。

選吃瘦肉。對於牛肉，儘可能吃牛身上“圓”的或是“腰”部的肉。如臀部圓肉、後腿上部或中部的肉、上部腰肉以及腰部嫩肉。對於豬肉，則儘可能吃豬中間或者腰部的嫩肉。如果是絞肉，最好選腿部的圓肉，絞碎時先將其在溫水中焯一下，以去除脂肪。

製作家禽類肉時，最好先將皮去掉，因爲大部分脂肪都在皮上。在烹飪過程中也可以先把皮留着，這樣肉就不會太柴，但是在吃的時候要把皮去掉。

喝脫脂牛奶，或是脂肪含量佔1%的牛奶。把全脂奶換成無脂牛奶後，每杯可以減少攝入60卡路里的熱量和8克脂肪。不能馬上適應嗎？那首先轉爲2%，然後是1%，最後是無脂。有必要的話，可以將2%和1%的牛奶混合喝一段時間。同樣，儘可能食用低脂肪或無脂肪的牛奶製品，如酸奶酪、乾酪、美國式/硬式乾酪以及白脫牛奶。

一般酸奶油中的熱量是黃油或人造黃油的五分之一，所以它是土豆的`很好的替代品。您可以嘗試脫脂食品，更大地減少脂肪攝入。還有一個選擇，就是選用無味、脫脂的幹乳酪加細香蔥作爲替代品。

嘗試使用脫脂煉乳作爲無脂咖啡伴侶。您極有可能嘗不出它和平時放在咖啡中的伴侶有什麼區別。那爲什麼要這樣做呢？想想這個吧：加入脫脂煉乳的咖啡有78%的熱量是來自於脂肪的，而很多非乳製冰淇淋或者“輕咖啡”中的熱量有90%來自於脂肪。而且，大部分非乳制奶粉是用飽和椰子或者棕櫚油製作的。

對於高脂肪食品，應想方設法用別的食物替換：儘可能食用低脂、減脂或者無脂類的蛋黃醬、調味品、酸奶油、奶油乾酪以及其他乾酪產品。

仔細閱讀標籤，避免食用高度飽和的椰子及棕櫚油。要警惕將部分氫化油列爲第一或第二種成分的食物。

如果您要煲湯或者做肉汁，那麼在食用之前，先讓它有足夠的時間冷卻，這樣就可以除去結在表面的脂肪油層。

外出就餐時，可以點些燒烤的魚肉類食品，而儘可能避免食用水煮和煎炒類的肉類食物。點一些佐料和調料備用。將餐叉浸入湯內，將油層裹在叉子尖上，再開始食用食物。

看菜單時，注意避開那些會帶來問題的食物：Alfredo（一種著名的意大利麪）、麪包屑、蛋黃醬、調味醬、奶油白、炸肉塊、蛋黃奶油酸辣醬以及帕爾馬調製乾酪。

在餐後食用點心時，儘可能吃一點果汁冰糕、水果或不含脂肪的冰牛奶等。當然，如果您真的很想吃高脂肪的甜品，那就和您的餐友們分享着吃吧。

在烹飪/烘烤過程中，您可以用一些不粘鍋的蔬菜調料代替黃油或者人造黃油，從而減少10克左右的脂肪和92個卡路里的熱量。

在土豆、青菜、通心粉以及大米中放入一些黃油味的顆粒調料。一勺只會添加8卡路里的熱量，而它取代的是108卡路里的熱量和12克脂肪。

將菜譜中的規定用油減少一半，通常情況下這不會改變菜的口味。