一週七天懶人營養早餐食譜,俗話說得好,早餐要吃好,中午要吃飽,晚飯要吃清淡捎,因此,早餐這頓萬萬不可馬虎哦,早餐自己做也可以非常的美味,以下分享一週七天懶人營養早餐食譜。
一週七天懶人營養早餐食譜1
早餐一:紅棗小米粥、薯條、潼關饃、蒸紅薯紫薯、煎蛋、煎牛仔骨;
北方人喜歡喝小米粥,可以選擇用砂鍋熬煮,也可以用電飯鍋預約,放點紅棗味道香甜,口感也更好一些。
潼關饃是半成品,冷凍的生胚取出來直接放在空炸烤箱裏烤,因爲沒有抹油,略顯幹。不如在電餅鐺裏烙出來的口感好。薯條也是半成品,也是在空炸烤箱裏烤的,孩子們愛吃薯條,時不時地就會做一些當小零食,早餐吃也不錯。
牛仔骨是我比較喜歡的早餐單品,像牛排一樣嫩嫩的,很好煎熟。放到平底鍋里加少量油,兩面煎5-6分鐘就可以了,搭配點綠色的蔬菜更有食慾。早餐吃一些高蛋白的食物,可以使自己一上午都精力充沛。
早餐二:牛奶、麪包、奶酪、番茄西葫蘆炒雞蛋、榨菜。
牛奶配麪包,是比較常規的早餐搭配。自從家裏添置了麪包機,做麪包就更方便了, 有時候用麪包機揉麪,再放到模具裏做長方形的吐司,孩子們都說比買的還好吃。不僅好吃,還節省了很多的時間,自制的麪包放涼後裝袋密封,放兩天口感都還一樣好。
番茄西葫蘆炒雞蛋:雞蛋打散,炒鍋裏放點油,把雞蛋炒成塊盛出備用;鍋裏再放點底油,把切成小塊的番茄和切薄片的西葫蘆放進去翻炒斷生, 最後加雞蛋塊和鹽一起翻炒均勻即可出鍋裝盤。
早餐三:蔬菜皮蛋粥、蒸粗糧、雞胸肉、煮雞蛋、榨菜。
我家大女兒喜歡喝蔬菜皮蛋粥,隔幾天就要煮一次,用砂鍋燒開水煮白米粥, 煮到濃稠順滑,再把切好的胡蘿蔔碎、皮蛋碎、青菜碎放進去,加鹽調味即可。
這樣的粥營養豐富,好喝又好做,但是我家小女兒卻不是很喜歡,又單獨給她安排了一碗雜糧紅豆粥, 兩個孩子兩種口味,想要吃好,就得分着來。
雞胸肉是即食的,打開切成小塊就能吃,簡單又方便,家裏常備,如果沒時間準備肉食,就用它先代替一下。
蒸粗糧是我家常吃的`早餐主食,紅薯、紫薯、玉米、山藥,每種食物都做點,想吃哪個都可以,營養健康做法簡單,多吃點也挺好的。
早餐四:牛奶、南瓜饅頭、蒸紅薯、雞蛋蝦仁炒小白菜、小鹹菜。
雞蛋是我家每天早餐都會出現的食材之一,煎煮炒都很受歡迎。這次搭配小白菜和蝦仁一起炒,顏色好看味道也很鮮美。
做法:炒鍋上火燒熱,放食用油,倒入蛋液炒成塊,盛出備用。鍋裏再放底油,將蝦仁炒至變色,放進切成小段的小白菜翻炒斷生,最後加入雞蛋塊和鹽,翻炒均勻即可出鍋裝盤。
南瓜是冬天常吃的食材,用南瓜蒸饅頭也非常好吃。南瓜切成塊,上鍋蒸熟後放涼,再和麪粉、酵母粉一起揉成麪糰,根據自己的愛好做成各種不同形狀的南瓜饅頭,不管怎麼做都好吃。
早餐五::牛奶燕麥粥、煎蛋、牛排、西蘭花、南瓜花朵饅頭、紅糖紅棗發糕。
牛奶燕麥粥我家經常做,因爲孩子愛吃,做法又簡單。這次用的是奇亞籽燕麥片,先煮開水,倒入麥片煮1分鐘,再倒入牛奶拌均勻。加了牛奶以後就不用再繼續煮了, 蓋上鍋蓋燜一會兒,讓麥片充分吸收牛奶的香味,喝起來口感更好。
燒一鍋開水焯熟西蘭花,用鹽簡單調個味,放點黑胡椒碎也挺好的。
多功能鍋通電加熱,煎雞蛋和牛排,平盤比較大,一鍋出兩樣也沒問題的。
南瓜花朵饅頭和紅糖紅棗發糕都是自制的,雖然賣相一般,但是味道都很好。尤其是南瓜花朵饅頭,孩子們覺得形狀好看,又有紅棗的香甜,忍不住吃完一個又一個。
一週七天懶人營養早餐食譜2
營養早餐食譜一週搭配一:星期一
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麪筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個。
夜餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心
營養早餐食譜一週搭配二:星期二
早餐:豆包2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿蔔、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個。
夜餐:骨湯薺菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配三:星期三
早餐:麻醬花捲2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個。
夜餐:紫菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配四:星期四
早餐:花樣饅頭2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個。
夜餐:健腦粥1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配五:星期五
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個。
夜餐:菜肉餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配六:星期六
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。
夜餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配七:星期日
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裏脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個。
夜餐:三鮮餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
一週七天懶人營養早餐食譜3
一:麪包 + 牛奶 + 雞蛋
麪包可以選擇全麥麪包,糖分較少且有飽腹感,一袋牛奶,一個雞蛋,基本可以維持一上午的能量供應
二:麥片 + 牛奶
優先推薦代糖燕麥片,倒入牛奶,早上起來香濃的一杯,熱量不高,但是甜味足夠,燕麥中的纖維含量高,口感和飽腹感都很好
如果選擇水果燕麥片,那麼在維生素方面也會有補充
三:速食粥 + 生吃的蔬菜 / 水果
市面上的速食粥裏基本都含有碳水、纖維、糖分等,一罐就可以保證一上午肚子不餓,再來一個水果就可以補充維生素。
四:黑芝麻糊 + 水果
黑芝麻營養成分很高,且五穀粉中還有其他粗糧,對腸胃好
五:早餐餅乾 + 酸奶
味道很好,而且方便攜帶,上班要遲到了可以邊走邊吃,是小時候上學路上必備的食物
六:華夫餅 / 蛋糕 + 牛奶
華夫餅是真的好吃,而且作用蠻大的,週末的時候我一般會和水果、沙拉一起做美食,日常做早餐也是極好的