營養早餐應該怎麼吃，早餐我們不僅要吃得健康，還要吃得營養，如果早上吃油炸的和甜膩的，這樣不僅會影響消化，還會上火、導致肥胖，那麼營養早餐應該怎麼吃呢？
營養早餐應該怎麼吃1
1、最佳早餐如何搭配
早餐是保證人們一天中能量供給的關鍵時刻，一般來講，人們如果時間足夠允許的話，最好是搭配好自己的早餐飲食的，很多人由於上班較爲匆忙，因此，其在早餐的搭配上也往往漫不經心，長此以往，就容易出現營養不良的症狀。
營養專家認爲，科學的早餐應該包含四種類別的食物，它們是：
穀類：以提供能量爲主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麪包、饅頭等；
肉（蛋)類：以供應蛋白質爲主的，主要是肉類、禽蛋類食物；
奶類：奶類與奶製品、豆製品；
蔬菜、水果：以供應無機鹽和維生素爲主的，主要指新鮮蔬菜和水果類等。
這四類食物的搭配也有要求，比例恰當，才能獲取全面、均衡的營養：穀類食物佔60%，動物類食物佔20%，奶類（或豆類)佔10%，蔬果類應占10%（最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一種也可以)。
健康滿分早餐不僅要保證食物的多種營養，而且還需要經常變換早餐的搭配方式，葷素結合、粗細結合，才能更好地保證身體對於均衡營養的攝取需求。
番茄紅素+好脂肪
代表組合：西紅柿和橄欖油
從石榴到西瓜，番茄紅素賦予了果蔬鮮紅的顏色，這種超強抗氧化劑能預防心臟病和某些癌症。由於番茄紅素是脂溶性的，所以和脂肪同食能更好地被吸收。
研究發現，將西紅柿和富含不飽和脂肪酸的鱷梨同食，番茄紅素的吸收率增加了4.4倍。富含好脂肪的食物還有橄欖油及堅果。
葉酸和維生素B12
代表組合：菠菜和雞蛋
蔬菜和豆類中存在葉酸，而B12存在於動物食品中，這兩種營養素結合能幫助產生新的細胞，還能消除同型半胱氨酸給人體帶來的副作用，這種氨基酸會引起阿爾茨海默氏病。
鐵+維生素C
代表組合：芝麻醬和青椒
鐵是人體所需的重要營養元素，在食物中以兩種形式存在。一種爲血紅素類，存在於肉類和動物肝臟中，另一種爲非血紅素類，存在於豆類和瓜子、榛子、芝麻等堅果等中。
植物中的鐵不容易被人體吸收，但若有了維生素C的幫忙，鐵的吸收率會大大提高。新鮮的果蔬中一般都富含維生素C。
蘿蔔硫素+硒
代表組合：西蘭花配烤牛肉
這兩種物質都是抗癌軍團的一員，蘿蔔硫素是存在於十字花科植物中的化合物，它進入血液後，會抑制腫瘤細胞的生長。
可以說，人們如果能夠將自己的早餐搭配好的話，是能夠對自己一天中身體所需要的能力供給有所保障的，因此，大家在對文中所介紹的幾種最佳營養早餐的搭配食譜中，就應該合理的選擇作爲自己日常早餐飲食的選擇。
2、營養早餐的做法
1、玉米早餐
原料：玉米粉2茶匙、牛奶1茶匙、麥片1茶匙
做法：將以上介紹的所有材料用開水沖泡即可。如果你感覺這樣吃不飽的話，你可以在前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上用微波爐熱一下做成玉米羹就可以了。
玉米含有豐富的膳食纖維，它是粗糧中的最佳保健品，它不僅可以促進人體消化的能力而且對瘦身也有很好的效果。
2、果蔬早餐
材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治
做法：不需要放油，用不粘鍋煎蛋，然後再取兩片全麥切片面包，可以按照個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調配果汁。
這款蔬菜早餐可以滿足一天維生素需求。像鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都是不錯的選擇，這些水果有助於排出體內毒素，增強新陳代謝的。
3、牛奶早餐
材料：牛奶和蘇打餅乾
做法：如果是從超市買的牛奶可以直接喝，加熱也行，這樣十分方便。如果是鮮牛奶，那就必須煮5分鐘，只有這樣才能保證細菌會被殺死。吃的時候需要注意的是，必須先吃蘇打餅乾然後再喝牛奶。
這款早餐營養很豐富，它裏面含有豐富的鈣、維生素D等物質，包括人體生長髮育所需的全部氨基酸，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。牛奶還含有酶，這種物質也有助於減肥。
4、豆漿早餐
原料：只需要大豆
做法：這個需要在前一天晚上將豆漿泡好，早上在用豆漿機炸成豆漿，這個操作非常簡單，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆漿就好了。除了黃豆以外，還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養也比較高。
我們都知道女人常喝豆漿好處很多，它不僅可以預防婦科疾病，而且它裏面還含有碳水化合物和蛋白質類的食物，營養豐富。很多人都喜歡吃豆漿沾油條，千萬別這樣吃，這樣吃很不健康。
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1、完美的營養早餐
澱粉類
早餐中有澱粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。
澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麪包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、豌豆等，也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。
這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化爲葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。
此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麪包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
蛋白質類
奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。
食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。
因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能爲機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
比如麪包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。
蔬菜水果類
早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。
但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麪包裏夾幾片生菜、黃瓜，煮麪時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的`方法。
堅果類
早餐有松子、杏仁等堅果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。
減少用油量
使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏製的烹飪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏製的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。
油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潛在殺手”。
燒烤熏製的食物，尤其是肉類，比如培根、薰腸等，可能會產生致癌物。因此爲了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
一定要吃早餐
沒吃早餐，得0分。
不少上班族因爲早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。
2、早上吃什麼最好
1、豆漿
豆漿是中國人傳統的飲料，補充優質植物蛋白的最佳途徑，建議使用非轉基因大豆來製作豆漿，也可以用豆漿粉衝調後，搭配麪包、饅頭食用。
2、雞蛋
每天一個煎蛋或水煮蛋，可以補充優質的蛋白，幫你修復皮膚、秀髮、牙齒等身體組織，同時也能夠促進兒童腦補發育。
3、魔芋粉
上班節奏快的朋友，趕時間的時候可以衝調一杯魔芋粉來喝，不僅可以快速飽腹，也能讓你攝取半天足夠的營養物質，是一款很好減肥早餐。
4、燕麥
喜歡西式快捷早餐的朋友們，建議每天清晨吃一點泡燕麥片，最好用牛奶加熱下，味道會更加可口香濃，能夠讓人在補充營養的同時，增加膳食纖維的攝入，幫助腸道通暢。
5、五穀粥
老年人可以多食用一些五穀米熬製的稀粥，補充主食之外的優質B族維生素，尤其是便祕嚴重的朋友們，常吃五穀粥，能夠幫助腸道蠕動，對身體是非常有幫助的。
總結：這些營養早餐，只要合理的搭配，全面均衡的營養，平時吃些健康的早餐對身體好。
