【導讀】：夏季來臨，又到了各種秀好身材的時候，千萬別讓大屁股毀了你的完美一夏。想要快速瘦屁股的MM們快看過來，今天跟大家分享一下幾個瘦臀的運動，幫助你塑造完美臀型。
前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。 動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。 動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。 動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練擡腿
球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。 動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿擡離健身球。控制好擡起的高度，僅5釐米就夠了。
用你的身體搭橋
這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。 動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板，一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想象中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
側擡腿也能翹臀
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿擡高。 動作要領：側臥在地板上，向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再擡高點兒。
從狗狗那裏學翹臀
20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”(編輯注：和狗狗有什麼相似之處嗎?)，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
練起跑也有效果
除了鍛鍊臀部肌肉，起跑式還能鍛鍊肩膀、胯和核心肌羣。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧! 動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。
