慢跑後拉伸動作,很多人都會通過慢跑來保證身體健康,慢跑其實是我們維持身體機能的重要途徑,還可以舒緩我們的心情,但是很多人都會忽略一個動作,那就是拉伸,以下慢跑後拉伸動作分享給大家。
慢跑後拉伸動作1
第一組:側弓步拉伸
動作要領:
1、呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2、向前屈體,在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3、爲加強拉伸效果,可將雙手觸地位置儘量前移。
4、換另一條腿重複上述動作。
第二組:腿交叉手觸地
動作要領:
1、在前,雙腿交叉,雙腳並列站立。
2、雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
3、雙腿互換位置重複上述動作。
第三組:內收肌伸展
動作要領:
1、採坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2、將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然後回覆至起始位置。
第四組:小腿拉伸
動作要領:
1、採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。
2、將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。
3、感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
注意時間:
一般一個動作不低於30秒,但也不要太長,最好30—50秒左右。不然容易拉傷了,就好像橡皮筋一直繃直着,結果時間長了,就沒有回彈力了。從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來,至少10分鐘甚至20分鐘。
慢跑後拉伸動作2
慢跑的好處
1、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
2、提高肺能力
在跑步的過程中,肺部的容量平均從5。8升上升到6。2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、提高心臟能力
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。
4、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
5、保持穩固
經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的'抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的機率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。
7、保持年輕
經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
8、儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。